Ein Aufwärmen vor dem Training, das deine Muskeln aufweckt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Denken Sie daran und tun Sie es immer.

Warum muss man sich vor dem Training aufwärmen

Jeder hat gehört, dass man sich vor dem Training aufwärmen muss - sie sprechen sogar in der Schule im Sportunterricht darüber. Aber niemand erklärt warum. Daher reicht die Motivation zum Aufwärmen nicht aus.

Und das brauchen Sie dafür:

• So können Sie mehr in Ihrem Training erledigen. Das Aufwärmen wird aus einem bestimmten Grund als Aufwärmen bezeichnet - es erhöht die Auswirkungen von Aufwärm-, Nachwärm- und Wiederaufwärmstrategien auf explosive Anstrengungen im Mannschaftssport: Eine systematische Überprüfung der Muskeltemperatur, nach der sie schneller und besser abschließen. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Aufwärmen in der Lage sein werden, die Auswirkungen unterschiedlicher Intensitäten und Dauer des allgemeinen Aufwärmens auf die Beinpresse 1RM mehr Gewicht zu erhöhen, schneller zu laufen, höher zu springen Auswirkungen von Warm-Up, Post-Warm-Up, und Re-Warm-Up-Strategien zu explosiven Bemühungen im Mannschaftssport: Eine systematische Überprüfung und besserer Aufschlag.
• Damit die Muskeln am nächsten Tag nach der Belastung nicht mehr so weh tun. Dynamisches Dehnen vor dem Training reduziert die Wirkung von Aufwärm- und Abkühlübungen auf verzögert einsetzenden Muskelkater im Quadrizepsmuskel: eine randomisierte kontrollierte Studie verzögerte Muskelschmerzen sind ein Phänomen, das viel Unbehagen verursacht, die Kraft reduziert und nicht hilft, Muskeln aufbauen.
• Damit Sie sich nicht verletzen. Einige wissenschaftliche Arbeiten belegen: Verhindert das Aufwärmen Verletzungen im Sport? Die Evidenz aus randomisierten kontrollierten Studien? dass das Aufwärmen das Verletzungsrisiko verringert, während andere den Zusammenhang zwischen dem Aufwärmen und dem Risiko von Muskel- oder Bänderrissen nicht sehen. Aber in einem sind sich die Wissenschaftler einig Auswirkungen des Aufwärmens auf die körperliche Leistungsfähigkeit: ein systematischer Review mit Metaanalyse: Ein Aufwärmen wird wahrscheinlich nicht schaden. Und wenn die Chance besteht, dass es Ihnen hilft, ohne Verletzungen zu üben, warum verwenden Sie es nicht?

Das Aufwärmen dauert nicht allzu lange. Der Goldstandard ist Auswirkungen von Warm-Up-, Post-Warm-Up- und Re-Warm-Up-Strategien auf explosive Anstrengungen im Mannschaftssport: Eine systematische Überprüfung 10-15 Minuten. Dies reicht aus, um den Körper richtig vorzubereiten, ohne das Nervensystem zu erschöpfen.

Woraus besteht ein Aufwärmtraining vor dem Training?

Unser Warm-Up dauert 10-15 Minuten und besteht aus drei Teilen:

1. Leichtes Cardio erhöht die Temperatur der Muskeln.
2. Statische Bestimmungen Aktiviert Ihre Bauch- und Hüften, um Ihnen Stabilität, ein gutes Gleichgewichtsgefühl und Kontrolle über Ihre Körperhaltung zu geben.
3. Dynamisches Dehnen erhöht den Bewegungsumfang, sodass Sie ohne Einschränkung Übungen mit der richtigen Technik ausführen können.

Wie macht man Cardio?

Dies ist eine leichte Aktivität – etwa 60 % der maximalen Anstrengung – bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten.

Ideal ist leichtes Laufband-Joggen oder Arbeiten an anderen Herz-Kreislauf-Geräten: Rudern, Ellipsentrainer, Airbike (sieht aus wie ein Fahrrad, aber mit Griffen, sodass Sie beide Beine und Arme bewegen können).

Arbeiten Sie in einem Gesprächstempo, damit Sie, während Sie aktiv sind, ein Gespräch führen können, ohne nach Luft zu schnappen.

Wenn es keine Maschinen gibt und nicht genügend Platz zum Laufen vorhanden ist, versuchen Sie es mit Springseil oder Jumping Jacks. Sie eignen sich auch hervorragend zum Aufwärmen des Körpers. Führen Sie fünf Intervalle dieser Arbeit durch: 40 Sekunden springen, 20 Sekunden ruhen.

Wie man statische Übungen macht

Der zweite Teil besteht aus vier statischen Übungen. Jede Position muss 30 Sekunden lang gehalten werden.

Ihre Muskeln arbeiten isometrisch - angespannt, ohne die Gelenke zu bewegen. Nach dem Cardio schnappen Sie zu Atem und der Körper erwärmt sich weiter.

Ellenbogenbrett

Erwärmt die Bauch- und Schultermuskulatur.

Legen Sie im Liegen die Hände auf die Ellbogen, spannen Sie Bauch und Gesäß an und halten Sie die Position. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht kollabiert.

Statische Kniebeuge

Übung wird Ihre Hüften wärmen.

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Gehen Sie in eine Hocke, um die Hüften parallel zum Boden zu halten und halten Sie die Position.

Seitenleiste

Belastung der schrägen Bauchmuskeln.

Stellen Sie sich seitlich auf den Ellbogen und achten Sie darauf, dass der Körper von den Schultern bis zu den Füßen in einer Linie gestreckt ist und das Becken nicht herunterfällt. Halten Sie die Position für 30 Sekunden in jede Richtung.

Übermensch

Übung wärmt die Strecker des Rückens und des Gesäßes auf.

Legen Sie sich auf den Boden auf den Bauch, heben Sie Arme und Beine gerade und halten Sie die Position, versuchen Sie, die Höhe der Gliedmaßen nicht zu verändern und das Gesäß zu belasten.

Wie man dynamisches Stretching macht

Auch hier gibt es vier Übungen.

Passives und aktives Hängen

Tolle Möglichkeiten zum Dehnen des Schultergürtels.

Fassen Sie die Reckstange mit geradem Griff schulterbreit auseinander und hängen Sie locker, sodass Ihre Schultern an Ihre Ohren gedrückt werden. Verbringen Sie ein paar Sekunden in dieser Position und gehen Sie dann zum aktiven Hängen - senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter so, dass Ihre Brust zur Decke schaut. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und kehren Sie dann zum passiven Hängen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 10 dieser Zyklen durch. Versuchen Sie, nicht von der Stange zu springen, bevor Sie das Set abgeschlossen haben.

"Katze - Kuh" Kniebeuge und Tischpose

Dieses Bewegungsbündel dehnt die Muskeln in Rücken, Hüften, Unterschenkeln und Schultern.

Stellen Sie sich auf alle Viere und beugen Sie sich beim Ausatmen gut in den Rücken. Dann, während Sie einatmen, wölben Sie es wie eine wütende Katze.

Gehe in eine tiefe Hocke. Drücken Sie die Fersen auf den Boden, drehen Sie die Knie zur Seite und strecken Sie den Rücken vom Steißbein zum Nacken. Setzen Sie sich die nächsten Sekunden so hin, legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Körper auf den Boden und machen Sie mit den Händen nach hinten ein paar Schritte.

Richten Sie Ihre Hände mit den Fingern von sich weg, drücken Sie Ihr Becken nach oben und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, indem Sie den Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie strecken.

Führen Sie das Band nach zwei Sekunden in dieser Position in umgekehrter Reihenfolge aus: Kehren Sie zuerst zu einer tiefen Kniebeuge und dann zu allen Vieren zurück. Von Anfang an wiederholen.

Zählen Sie die Anzahl der Katzen-Kuh-Bänder. Sie müssen es fünfmal tun.

Kobra-Hundepose

Diese Bewegung dehnt die Rückseite Ihrer Oberschenkel, Schultern und Bauchmuskeln.

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Brust und Bauch vom Boden, halten Sie Ihren Körper auf ausgestreckten Armen, stellen Sie Ihre Füße auf die Polster. Strecken Sie sich mit dem Scheitel nach oben und mit den Fersen gegen die Wand hinter Ihnen. Spüren Sie, wie sich Bauch und Schultern dehnen. Im Yoga wird diese Pose "Kobra" genannt.

Bewegen Sie aus dieser Position das Becken nach oben und hinten und stellen Sie sich "tick" - in die Haltung des Hundes. Strecken Sie Arme und Rücken in einer geraden Linie, spüren Sie, wie sich die Schultern dehnen. Wenn an der Rückseite der Beine stark gezogen wird, beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Fersen vom Boden ab.

Kehren Sie nach dieser Pose wieder zur "Kobra" zurück - senken Sie das Becken auf den Boden und richten Sie den Körper auf, indem Sie die Presse strecken.

Mach fünf davon.

Tiefer Ausfallschritt mit dem Unterarm zum Boden

Diese Bewegungen erhöhen die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und dehnen die Hüften.

Mit dem rechten Fuß nach vorn in einen tiefen Ausfallschritt sinken. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Kissen, strecken Sie Ihr Bein am Knie.

Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, legen Sie Ihren rechten Ellbogen neben Ihre rechte Ferse und senken Sie Ihren Unterarm auf den Boden. Verbringen Sie einige Sekunden in der Pose, heben Sie dann Ihre Hand und drehen Sie den Körper nach rechts. Strecken Sie Ihre Hand zur Decke, richten Sie Ihren Blick dorthin.

Warten Sie ein paar Sekunden, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie viermal auf jedem Bein.

So ergänzen Sie das Aufwärmen vor dem Training

Vergessen Sie neben den grundlegenden Aufwärmbewegungen nicht die speziellen - für Ihren Sport.

Für das Laufen gibt es zum Beispiel Laufübungen, für den Fußball ist ein FIFA 11+ Warm-Up gut, für das Krafttraining – eine Leiter der Einführungswege mit leichteren Gewichten, für Sprints – das Springen in ein Loch.

Die Hauptregel ist, zu kneten, was funktioniert. Und belasten Sie sich auf 40-60% Ihrer maximalen Anstrengung.

Nach dem Aufwärmen können Sie sich 3-5 Minuten vor der Hauptaktivität ausruhen. Aber nicht anziehen - nach 15 Minuten wird die Temperatur der Muskeln auf die vor dem Aufwärmen zurückgekehrt.

Was genau nicht ins Warm-Up gehören sollte

Es gibt mehrere Aktivitäten, die Forscher nicht zum Aufwärmen empfehlen:

1. Statische Dehnung. Dies sind Bewegungen, bei denen Sie am Rand Ihrer Reichweite eine Pose einnehmen und diese für 30 Sekunden bis 2 Minuten halten. Diese Übungen sind effektiv für die Entwicklung der Gelenkmobilität, aber sie reduzieren auch die akuten Auswirkungen von statischem und propriozeptivem neuromuskulärem Stretching auf Muskelkraft und Leistungsabgabe. Wenn Sie sich mit der Flexibilität auseinandersetzen möchten, tun Sie dies daher nach Ihrem Haupttraining.
2. Langes Cardio. Bei all seinen Vorteilen kann Joggen für 30 Minuten oder länger oder das Training an Maschinen das zentrale Nervensystem erschöpfen und reduzieren Gleichzeitiges Training: eine Metaanalyse, die die Interferenz von Aerobic- und Widerstandsübungen untersucht. Ein hohes Ausdauertraining beeinträchtigt die Anpassung an 12 Wochen Kraft Training bei gut trainierten Ausdauersportlern Leistung im Krafttraining und Hypertrophie danach. Legen Sie dieses Cardio daher auf einen separaten Tag oder machen Sie es zumindest am Ende der Sitzung.

Aufwärmen ohne Fanatismus. Dehnen Sie Ihre Muskeln sanft, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und stimmen Sie sich auf Ihr Training ein. Lassen Sie alle Sorgen und Probleme vor den Toren der Sporthalle oder des Stadions, dann wird die Aktivität effektiv und sicher.

Liste der universellen Aufwärmübungen:

1. Fünf Minuten Laufen (oder Cardio) in einem Gesprächstempo. Kann durch fünf Intervalle mit Seilspringen oder Jumping Jacks-Übungen ersetzt werden - 40 Sekunden Bewegung und 20 Sekunden Pause.
2. Unterarmplanke - 30 Sekunden.
3. Wandhocke - 30 Sekunden
4. Seitenplanke - 30 Sekunden in jede Richtung.
5. Supermann - 30 Sekunden.
6. Passives und aktives Hängen - 10 Mal.
7. "Katze - Kuh" Kniebeuge und Tischhaltung - fünf Glieder.
8. Cobra Dog Pose - Fünf Bänder.
9. Ein tiefer Ausfallschritt, bei dem der Ellbogen auf den Boden fällt - vier Bänder von jedem Bein.