Warum sich vor dem Training aufwärmen und wie man es richtig macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Warm-up fand der Life-Hacker.

Wofür ist ein Aufwärmen aus wissenschaftlicher Sicht

Die meisten Untersuchungen zum Aufwärmen zeigen einen positiven Effekt. Während des Aufwärmens treten mehrere Veränderungen im Körper auf:

1. Die Muskelleistung wird erhöht, indem ihre Temperatur erhöht wird. Eine Erhöhung der Muskeltemperatur um 1 °C erhöht die Muskelleistung um 2–5%.
2. Die Arbeitseffizienz wird durch die erhöhte Verwertung von Kreatinphosphat und den beschleunigten Umsatz von Adenosintriphosphat (ATP) gesteigert.
3. Die Leitfähigkeit der Muskelfasern verbessert sich: Signale vom Gehirn erreichen den Muskel schneller, was zu einer erhöhten Bewegungskraft führt.
4. Die Konzentration auf die Bewegungen und die Kondition des Körpers nimmt zu. Das Aufwärmen hilft Ihnen, sich auf Ihr Training vorzubereiten.
5. Erhöht Geschwindigkeit und Beweglichkeit durch Verringerung der Muskelviskosität oder der inneren Reibung.
6. Die glatte Muskulatur der Gefäße wird entspannt. Sie dehnen sich aus und die Muskeln bekommen mehr Sauerstoff, um zu arbeiten.
7. Die Übertragung von Nervenimpulsen auf die Muskulatur verbessert sich, die Reaktionsgeschwindigkeit steigt und das Verletzungsrisiko sinkt.

Schützt das Aufwärmen vor Verletzungen

Muskelverletzungen machen etwa 30% aller Sportverletzungen bei Profis und Amateuren aus. Durch das Aufwärmen wird die Elastizität von Muskeln und Sehnen erhöht, so dass sie ohne Schaden auf große Längen gedehnt werden können.

Neuromuskuläre Techniken sind gut geeignet, um Verletzungen vorzubeugen: Gleichgewicht entwickeln, Bewegungsumfang trainieren, Muskeln aktivieren, Rumpfstabilität pumpen.

Außerdem schützt statisches Dehnen vor Verletzungen, jedoch nicht vor, sondern nach dem Training (als Zwischenfall). Es erhöht die Bewegungsfreiheit und reduziert das Verletzungsrisiko um 12%.

Leitfaden zu Verletzungen im Fitnessstudio →

So wärmst du dich auf, um alle Vorteile zu nutzen

Das Aufwärmen sollte kurz und leicht sein

Zu intensives und langes Aufwärmen erschöpft die Energiereserven. Wärmen Sie sich unmittelbar vor dem Training nicht länger als 15 Minuten auf.

Das Aufwärmen kann beinhalten:

• Aerobic-Übungen mit mäßiger Intensität, wie leichtes Joggen;
• gewichtstragende Übungen zur Aktivierung der Muskeln;
• einige High-Power-Bewegungen, wie z. B. vier Sprints.

Wählen Sie spezifische Übungen und Intensität basierend auf Ihren Fähigkeiten. Ein gutes Aufwärmen ist leichtes bis mäßiges Schwitzen, Herzfrequenz (HF) - 50-60% des Maximums (ca. 140-150 Schläge pro Minute).

Perfektes Aufwärmen für 6 Minuten →

Füge Übungen aus deinem Core-Workout hinzu

Spezielle Sportaufwärmübungen sind effektiver als allgemeine, da sie die Besonderheiten einer bestimmten Sportart berücksichtigen. Das Warm-Up für F-MARC 11+ Fußballer umfasst beispielsweise Lauf- und Hüftübungen, Balance-Posen mit dem Ball und verschiedene Arten von Core-Planks: Ein starker Core ist für schnelle, scharfe Turns beim Laufen unerlässlich.

Durch die richtige Auswahl der Übungen liefert F-MARC 11+ hervorragende Ergebnisse: Es reduziert das Verletzungsrisiko an den Beinen um 72 %.

Um dich vor Verletzungen zu schützen, entwickle ein Training, das auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Wärmen Sie die Muskelgruppen, die am Haupttraining teilnehmen, gut auf, trainieren Sie das Gleichgewicht, konzentrieren Sie sich auf Ihre Schwachstellen und zuvor verletzten Muskeln.

Universelles Aufwärmen für jedes Training →

Wählen Sie dynamisches Dehnen

Statisches Dehnen hält eine Haltung für lange Zeit. Dynamisches Dehnen umfasst aktive Bewegungen: Schwingen in einer Pose, Schwingen der Beine, tiefe Kniebeugen und Ausfallschritte und andere Bewegungen.

Im Gegensatz zum statischen Dehnen erhöhen dynamische Dehnungen Kraft und Kraft, Bewegungsumfang und Geschicklichkeit.

Umgekehrt reduziert statisches Dehnen die maximale Muskelkontraktion unmittelbar nach dem Aufwärmen um 28% und bleibt bis zu einer Stunde im Defizit. Es wird daher nicht empfohlen, es vor dem Training durchzuführen, insbesondere vor dem Krafttraining.

Dynamisches Aufwärmen für Läufer →

Ergebnisse

1. Wärmen Sie sich auf, um die Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu steigern, die Kraft und Kraft zu steigern, den arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff zuzuführen und sich auf Ihr Training einzustimmen.
2. Wärmen Sie sich 15 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität bei einer Herzfrequenz von 140-150 Schlägen pro Minute auf.
3. Beziehe Cardio- und dynamische Übungen ein, um deine Muskeln beim Aufwärmen zu aktivieren. Die Bewegungen aus dem Basistraining werden auch nützlich sein, jedoch in einer leichteren Version.
4. Beseitigen Sie statisches Dehnen vor dem Training, tun Sie es nach dem Training. Dies wird dazu beitragen, das Verletzungsrisiko um 12% zu reduzieren.