20 dynamische Dehnübungen für ein angenehmes Aufwärmen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein leichtes Training für 5-10 Minuten löst Verspannungen und erhöht die Flexibilität.

Dynamisches Stretching ist eine aktive Bewegung, bei der sich Gelenke und Muskeln in vollem Umfang bewegen. Das heißt, Sie nehmen nicht nur eine Position ein und halten sie wie bei einer statischen Dehnung, sondern bewegen sich auch, beschleunigen den Puls und wärmen die Muskeln auf.

Warum dynamisches Dehnen gut ist

Dynamisches Dehnen hat mehrere nachgewiesene Vorteile:

• Erhöht die Flexibilität. In voller Reichweite pumpen Sie die Beweglichkeit der Gelenke gut, beseitigen Einschränkungen und machen den Körper flexibler und funktioneller.
• Lindert das Gefühl von Steifheit und Steifheit der Muskeln. Durch aktive Bewegungen steigt die Temperatur der Muskeln, was ihre Dehnbarkeit erhöht.
• Hilft Ihnen, schneller zu laufen und höher zu springen. Training erhöht die Geschwindigkeit während des Sprints und der Sprunghöhe, sodass sich Läufer, Basketballspieler und andere Athleten in Mannschaftssportarten vor dem Training in Bewegung statt statisch dehnen.
• Erhöht die Leistung beim Krafttraining. Das Halten von Körperhaltungen wirkt sich negativ auf die Fähigkeit der Muskeln aus, Kraft zu erzeugen, aber aktive Dehnbewegungen erhöhen im Gegenteil Kraft und Kraft. Bereits 30 Sekunden solcher Belastungen steigern die Kraft der Beinmuskulatur um 10 %.
• Reduziert das Verletzungsrisiko. Es gibt Hinweise darauf, dass Dehnen die Wahrscheinlichkeit von Muskel- und Sehnenrissen verringert.

Wann und wie viel dynamisches Stretching

Es hängt alles davon ab, welche Ziele Sie erreichen möchten. Mache vor jedem Training dynamisches Dehnen, wenn du deine Leistung steigern musst. Aber lassen Sie sich nicht mitreißen: Das Aufwärmen sollte nicht lange dauern. Andernfalls können Sie den gegenteiligen Effekt erzielen: Der Körper ermüdet und die Produktivität nimmt ab.

Am besten kombiniert man dynamisches Stretching mit anderen Techniken. Du könntest zum Beispiel 2 Minuten lang gemeinsame Übungen machen, dann 5 Minuten leichtes Cardio machen und dann zu 5 Minuten dynamischem Stretching übergehen. Wählen Sie fünf bis sechs Übungen und machen Sie jede 30 Sekunden lang. Versuchen Sie auch, Ihre Schwachstellen hervorzuheben.

Wenn Sie Ihren Körper nur morgens oder mitten am Arbeitstag dehnen möchten, stellen Sie einen Satz von 10 Übungen zusammen und machen Sie jede 30-60 Sekunden lang. Wählen Sie Bewegungen, die alle Muskelgruppen ansprechen, um sie gleichmäßig aufzuwärmen. Ändern Sie die Übungen des Komplexes regelmäßig, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden. Und ignorieren Sie keine Zonen, nur weil es Ihnen unangenehm ist, sie zu entwickeln: Je steifer der Muskel, desto mehr braucht er Dehnung und Entspannung.

Wann sollte man kein dynamisches Stretching machen?

Nach Verletzungen und bei Erkrankungen des Bewegungsapparates wird von dieser Art der Übung abgeraten. In diesem Fall kann das Dehnen Teil eines Erholungsprogramms sein, aber der Unterricht sollte unter Aufsicht eines Rehabilitationstherapeuten durchgeführt werden.

Es wird auch nicht empfohlen, aktive Übungen für Personen über 65 Jahren durchzuführen, die an eine solche Belastung nicht gewöhnt sind. Es ist besser, mit einer passiven Dehnung zu beginnen, die Posen sanft und kontrolliert einzunehmen.

Welche Übungen sind zu machen

1. Tiefer Ausfallschritt von der Piste

Aufstehen "mit Rutsche" - Becken nach oben geben, Arme strecken und Rücken in einer geraden Linie strecken. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht strecken können, beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Fersen vom Boden ab. Schwanken Sie in dieser Position und strecken Sie Ihre Schultern.

Springe mit dem rechten Fuß nach vorne, stelle deinen Fuß außen nahe an die Handfläche und mache ein paar federnde Bewegungen. Kehren Sie zur "Rutsche" zurück, strecken Sie Ihre Schultern, spüren Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels. Wiederholen Sie den tiefen Ausfallschritt am linken Bein und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

2. Von der Biegung in die Hocke

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lehne dich nach vorne und greife die Zehen deiner Füße. Schwingen Sie, vertiefen Sie die Biegung und spüren Sie die Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel. Halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie sich in eine tiefe Hocke, drehen Sie die Knie zur Seite, öffnen Sie Ihre Brust. Weiter - in der ursprünglichen Pose. Machen Sie zwei oder drei Biegungen und richten Sie sich auf.

3. Ausfallschritte zur Seite mit einer Körperdrehung

Machen Sie einen flachen Ausfallschritt nach rechts. Neigen Sie gleichzeitig Ihren Körper mit geradem Rücken, drehen Sie Ihre Brust nach rechts und berühren Sie mit der linken Hand Ihren rechten Fuß. Nimm deine rechte Hand zurück, hinter deinen Rücken. Versuchen Sie, den Körper so weit wie möglich zu drehen, richten Sie Ihren Blick über Ihre Schulter. Gehen Sie, ohne sich aufzurichten, mit dem linken Fuß in einen Ausfallschritt und berühren Sie mit der rechten Hand Ihren linken Fuß. Weiter abwechselnd Seiten.

4. Dehnung des Quadrizeps

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem Fuß und bringen Sie Ihre Ferse zu Ihrem Gesäß. Strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf und strecken Sie sich nach oben. Wechseln Sie Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Schwingen Sie vorwärts-rückwärts

Stellen Sie sich seitlich an eine Wand oder Stütze. Halten Sie sich daran fest, schwingen Sie hin und her. Versuchen Sie, mit maximaler Amplitude zu arbeiten, aber erlauben Sie keine plötzlichen Bewegungen, da Sie sonst die Muskeln beschädigen können.

6. Schwingen Sie von einer Seite zur anderen

Stellen Sie sich vor eine Wand oder Stütze. Während Sie sich daran festhalten, schwingen Sie zur Seite. Bringen Sie Ihr Arbeitsbein hinter das vordere Stützbein, um die Schwungamplitude zu erhöhen. Zielen Sie auf volle Reichweite, aber verwenden Sie keine plötzlichen, explosiven Bewegungen, da dies zu Verletzungen führen kann.

7. Handdrehungen mit einem Stock

Nehmen Sie einen Lichtstab oder ein Seil und legen Sie Ihre Handgelenke doppelt so breit wie Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, heben Sie den Stock über Ihren Kopf und bewegen Sie ihn hinter Ihren Rücken. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung. Beugen Sie die Ellbogen nicht bis zum Ende der Übung. Wenn Sie den Stick nicht hinter Ihren Rücken bewegen können, greifen Sie ihn weiter.

8. Kippen mit Körperdrehung

Stellen Sie Ihre Füße doppelt so breit wie Ihre Schultern. Halten Sie Rücken und Knie gerade und lehnen Sie sich nach vorne. Dehnen Sie den Körper nach rechts aus und berühren Sie den linken Fuß mit der rechten Hand. Zeigen Sie mit der linken Hand zur Decke. Versuchen Sie, Ihre Brust vollständig zu öffnen und sie in die Wand zu Ihrer Seite zu entfalten. Ohne den Hang zu verlassen, in die andere Richtung wiederholen.

9. Skorpion

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, breiten Sie die Arme über Kreuz aus, drücken Sie die Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie das Knie und versuchen Sie, Ihren linken Arm zu erreichen. Versuchen Sie, den Körper nicht zu sehr zur Seite zu drehen. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

10. Kniebeugen-Turns

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, spreizen Sie die Fußspitzen leicht zu den Seiten. Sinken Sie in eine tiefe Hocke, drehen Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade. Legen Sie eine Hand auf den Boden und drehen Sie den Körper zur Seite. Zeigen Sie mit der anderen Hand zur Decke. Versuchen Sie, Ihre Brust so weit wie möglich zu öffnen und gleichzeitig Ihren unteren Rücken gewölbt zu halten. Wechseln Sie den Besitzer und wiederholen Sie den Vorgang.

11. Öffnen der Kniebeugenbrust

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, spreizen Sie die Fußspitzen seitlich, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Sinken Sie in eine tiefe Hocke, drehen Sie die Knie zur Seite, halten Sie den Rücken gerade. Beuge dich so weit wie möglich im Brustbereich, nimm deine Ellbogen zurück, beuge deinen unteren Rücken. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann.

12. Ausfallschritt strecken

Steigen Sie auf Ihr linkes Knie, drücken Sie Ihr Becken so weit wie möglich nach vorne und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben, indem Sie Ihre Seite strecken. Bringen Sie Ihr Becken zurück, setzen Sie sich auf die Ferse, strecken Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie die Zehe zu sich heran. Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und versuchen Sie, mit dem Bauch auf Ihrem Bein zu liegen. Zurück zur Ausgangsposition und von Anfang an wiederholen.

13. Dehnung der Wadenmuskulatur

Finden Sie eine Erhebung wie einen Langhantelpfannkuchen, eine Plattform oder ein Ende der Maschine. Stellen Sie sich auf dieses Inventar, damit Ihre Fersen hängen bleiben. Bringen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich nach unten und stellen Sie sich dann auf Ihre Zehen. Nehmen Sie sich Zeit, dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur am Ende der Übung gut.

14. Schulterumkehrung

Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, zeigen Sie Ihre Handflächen nach oben. Rollen Sie Ihre Schulter so weit wie möglich nach innen. Als nächstes - die Ausgangsposition und Wiederholung aus der anderen Hand.

15. Neige zum Bein

Stellen Sie Ihren rechten Fuß vor sich auf die Ferse, ziehen Sie den Zeh zu sich heran. Beugen Sie Ihr linkes Knie, beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, nehmen Sie Ihre rechte Hand hinter den Rücken und berühren Sie mit der linken den Zeh. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und die Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels zu spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

16. Kreuzbeinbeuge

Stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und kreuzen Sie ihn mit dem linken. Mit beiden Händen ausstrecken. Lehne dich nach vorne und berühre den Boden neben deinem linken Fuß. Aufrichten, wieder mit beiden Händen nach oben greifen. Beine wechseln und wiederholen. Beuge dich immer zur Seite hinter deinem Standbein.

17. Dehnen der Seite in der Reverse-Plank

Setzen Sie sich mit den Händen hinter den Körper, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Belasten Sie Ihr Gesäß, drücken Sie Ihr Becken nach oben. Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand vom Boden, drehen Sie Ihre Brust nach rechts und greifen Sie mit den Fingern an die Wand hinter Ihrem Kopf.

Spüren Sie die seitliche Dehnung und die offene Brust. Spannen Sie Ihr Gesäß an, damit Ihr Becken nicht herunterfällt. Senke dich wieder auf den Boden und wiederhole es auf der anderen Seite.

18. Drehungen aus der Hocke auf dem Boden

Setzen Sie sich tief hin, halten Sie den Rücken gerade, spreizen Sie die Knie zu den Seiten. Drehe dich nach rechts und senke beide Knie zum Boden, sodass eines vor dir und das andere hinter dir ist. Legen Sie sich auf den Bauch auf das Knie und strecken Sie die Arme nach vorne. Spüren Sie die Dehnung im Gesäßmuskel.

Heben Sie Ihren Körper an und heben Sie abwechselnd Ihre Beine vom Boden und stellen Sie sie wieder auf Ihre Füße. Wenn möglich, kehre zu einer tiefen Kniebeuge zurück, ohne deine Hände zu benutzen, wenn nicht, lege deine Handflächen auf den Boden und hilf dir beim Aufstehen. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

19. Raupe

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich vor und gehen Sie mit den Händen auf den Boden, bis er aufhört zu liegen. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und wölben Sie Ihren Rücken. Senken Sie Ihre Schultern, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, strecken Sie Ihren Nacken nach oben und schauen Sie zur Decke. Heben Sie das Becken an und gehen Sie im Liegen zur Stütze. Gehen Sie mit den Händen über den Boden zu Ihren Füßen und strecken Sie sich. Von Anfang an wiederholen.

20. Hüftöffnung

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Drücken Sie das Gesäß zusammen und heben Sie das Becken an, so dass der Körper in einer Linie gestreckt ist. Heben Sie Ihr gebeugtes Knie vom Boden und heben Sie es an. Bewegen Sie Ihren Oberschenkel zur Seite, als ob Sie versuchen würden, den Unterschenkel auf den Boden zu legen.

Tun Sie es auf keinen Fall abrupt. Bewegen Sie sich sanft, überprüfen Sie sorgfältig die Grenze Ihrer Reichweite, sonst können Sie Ihre Muskeln verletzen. Bringen Sie Ihren Oberschenkel zurück, stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Bein, ohne das Becken abzusenken.

Im Gegensatz zum statischen Dehnen, das oft als unangenehm und schmerzhaft empfunden wird, ist dynamisches Dehnen pures Vergnügen. Bewegen Sie sich sanft, kontrollieren Sie den Prozess und atmen Sie tief durch. Und Sie werden Ihre Muskeln aufwärmen, Ihren Körper weich und fügsam machen und Ihre Leistung in jeder Sportart verbessern.