Workout of the Day: 3 Dehnübungen für einen guten Start in den Morgen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Durchdachte Bewegungsmuster für einen flexiblen und gesunden Körper.

Probieren Sie ein kleines Mobilitätstraining vom deutschen Calisthenics-Trainer Alex Lorenz aus. Die Übungen sind darauf ausgelegt, alle wichtigen Muskelgruppen zu dehnen. Du kannst diesen Komplex als Morgenübung machen oder als kleines Aufwärmen vor dem Training verwenden.

1. Dehnen der Schultern und Hocken

Diese Kombination von Übungen entwickelt die Beweglichkeit von Hüfte, Rücken, Knöchel und Schultern und dehnt die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels perfekt.

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht. Hebe deine Arme hoch und strecke sie vollständig aus.
• Senken Sie sich in eine tiefe Kniebeuge, halten Sie den Rücken gerade und spreizen Sie die Knie zu den Seiten. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Senken Sie sich nur so weit ab, dass Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gerade und die Fersen flach auf dem Boden halten können.
• Richten Sie sich auf, verbinden Sie die gestreckten Arme hinter Ihrem Rücken, verschränken Sie Ihre Finger im Schloss. Beuge und ziehe deine verschränkten Arme nach unten in Richtung Boden. Wenn die geballten Schultern Ihnen diese Bewegung nicht erlauben, nehmen Sie einen Expander oder eine Art Gürtel und führen Sie eine Biegung damit aus. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
• Wiederholen Sie den Link fünfmal.

2. Stretching in Kamelpose mit wechselnden Seiten

Diese Kombination von Übungen verbessert die Beweglichkeit von Schulter und Rücken, dehnt Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Schultern, Brust und Lats.

Wenn Sie jedoch Rückenschmerzen oder Wirbelsäulenprobleme haben, beseitigen Sie diese Dehnung ganz oder seien Sie äußerst vorsichtig.

• Gehen Sie auf die Knie, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Wenn es wehtut, auf dem Boden zu stehen, lege einen zusammengerollten Teppich oder ein Handtuch unter deine Knie.
• Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf die Ferse Ihres rechten Fußes, beugen Sie Ihren Rücken, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre linke Hand nach hinten. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften und Schultern nicht zur Seite drehen.
• Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
• Wiederholen Sie den Link 3-5 Mal auf jeder Seite.

3. Ausfallschritt beugen

Diese Übung erhöht die Beweglichkeit der Hüften, des Rückens, des Knöchels und der Schultern und dehnt den Latissimus dorsi und die Hüftbeuger.

• Springen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, aber senken Sie Ihr Knie nicht auf den Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, drehen Sie Ihr Becken nach vorne, um eine übermäßige Beugung des unteren Rückens zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass die Hüften deutlich nach vorne zeigen.
• Heben Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und strecken Sie sie nach links. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Gürtel.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
• Machen Sie die Bewegung 3-5 Mal in jede Richtung.

Versuchen Sie und schreiben Sie, wie Sie sich nach einer kurzen Dehnung fühlen.