So finden und ändern Sie Ihren Körperfettanteil

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Um Gewicht zu verlieren, träumen wir davon, Fettreserven loszuwerden. Ein Life-Hacker wird Ihnen helfen, den Zustand Ihres Körpers richtig einzuschätzen und Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

Was bedeutet Körperfettanteil?

In seiner allgemeinsten Form ist der Körperfettanteil das Verhältnis von verfügbarem Fett zu allem anderen im Körper (Organe, Muskeln, Knochen, Sehnen usw.). Fett ist überlebenswichtig: Es schützt innere Organe, dient als Energiereserve und erfüllt viele weitere wichtige Funktionen.

Wie viel Fett brauchen wir

Diese Tabelle listet die allgemein anerkannten Körperfettanteile für Männer und Frauen auf.

	Frauen	Männer
Essentielles Fett	10–12%	2–4%
Sportlicher Körperbau	14–18%	6–13%
Sportlicher Körperbau	21–24%	14–17%
Normaler Körperbau	25–31%	18–25%
Fettleibigkeit	32 % oder mehr	36% und mehr

Das Fett, das Sie brauchen, ist das Minimum, das Sie zum Überleben brauchen. Aus diesem Grund trocknen Bodybuilder ihren Körper nur vor dem Wettkampf bis zu diesem Punkt. In der restlichen Zeit behalten sie einen höheren Fettanteil bei, um die Gesundheit und das Training nicht zu beeinträchtigen.

• Wenn Sie schlank sein möchten, sollten Sie auf Ihren Körperfettanteil abzielen.
• Wenn Sie gesund und fit aussehen möchten, streben Sie einen sportlichen Körperfettanteil an.

Wenn sich Ihr Körperfettanteil dem maximal zulässigen Wert eines normalen Körpers nähert oder fettleibig wird, kann es nicht schaden, diesen Wert zu reduzieren.

Wie sieht ein bestimmter Körperfettanteil aus?

Männer:

Frauen:

Es ist wichtig zu verstehen, dass Körperfett nur Körperfett widerspiegelt und nichts mit Muskelmasse zu tun hat. Zwei Menschen mit dem gleichen Körperfettanteil, aber unterschiedlicher Muskelmasse werden völlig unterschiedlich aussehen.

So messen Sie den Körperfettanteil

Es gibt sieben Hauptmethoden, die sich in Genauigkeit, Einfachheit und Kosten unterscheiden.

1. Visuelle Methode

Es besteht darin, sich mit den obigen Bildern zu vergleichen und festzustellen, wem Sie ungefähr ähnlich sind. Ein sehr ungenauer Weg.

2. Verwenden eines Messschiebers

Ziehen Sie die Haut mit subkutanem Fett zurück, greifen Sie sie mit einem Messschieber und finden Sie den Fettanteil, der dem Messschieberwert in der Tabelle entspricht. In der Regel weisen Bremssättel einen geringeren Fettanteil auf, als sie tatsächlich sind.

3. Verwenden der Formel

Sie können beispielsweise die Formel der US Navy oder die YMCA-Formel verwenden. Diese Methode geht normalerweise im großen Stil schief.

4. Verwendung von elektrischen Monitoren

Ein schwacher elektrischer Strom wird durch den Körper geleitet und dann wird eine "biometrische Widerstandsanalyse" durchgeführt. Die Praxis hat gezeigt, dass diese Methode sehr ungenaue Ergebnisse liefert.

5. Verwenden des Bod Pod-Systems

Mit Hilfe eines speziellen Gerätes wird die vom Körper verdrängte Luft gemessen, anhand der gewonnenen Daten werden das Körpergewicht, sein Volumen und seine Dichte berechnet. Diese Methode gilt als sehr genau, aber teuer.

6. Wasserverdrängungsmethode

Sehr genaue (mit einem Fehler von nur 1–3%), aber teure, komplizierte und umständliche Methode.

7. Scannen von DEXA

Diese Methode gilt als die genaueste und besteht in einer vollständigen Untersuchung der Körperzusammensetzung mithilfe einer Röntgenaufnahme. Auch ein sehr teurer Weg.

Für welche Methode Sie sich auch entscheiden, versuchen Sie, gleichzeitig und unter ähnlichen Bedingungen zu messen: zum Beispiel an einem bestimmten Wochentag, morgens, auf nüchternen Magen. Auch wenn die erhaltenen Daten ungenau sind, können Sie nachvollziehen, ob es Fortschritte gibt.

So reduzieren Sie den Körperfettanteil

Kaloriendefizit

Geben Sie mehr aus, als Sie verbrauchen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie zusammen mit Fett Muskelmasse verlieren, wenn Sie kein Krafttraining machen und sich nicht auf Kohlenhydrate beschränken. Dies ist nicht der beste Weg, aber der Fettabbau ist garantiert.

Eisen ziehen

Beim Training mit Gewichten (sowie beim intensiven Training mit Körpergewicht) erhältst du Muskelmasse, beschleunigst deinen Stoffwechsel und erzielst einen „Nachbrenneffekt“, bei dem nach dem Training weiterhin Kalorien verbraucht werden.

Kurzstreckenlauf

Sprints haben auch einen kalorienverbrennenden Effekt.

Iss nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Indem Sie sich auf Kohlenhydrate beschränken, berauben Sie den Körper seiner bevorzugten Energiequelle. In diesem Fall muss er es aus den Fettreserven extrahieren.

Auf nüchternen Magen trainieren

Ihre erste Mahlzeit erhalten Sie erst nach dem Training. Schwer, aber effektiv.

Wie sich Körperfett vom Body-Mass-Index unterscheidet

Der BMI berücksichtigt Ihr Gewicht und Ihre Größe und entscheidet anhand dieser Daten, ob Sie dünn, schlank oder dick sind. Der Body-Mass-Index korreliert nicht mit dem Körperfettanteil. Dem BMI ist es egal, woraus Ihre 90 kg bestehen: Fleisch oder Brötchen.

Der BMI reicht jedoch aus, um auf das Problem aufmerksam zu machen. Wenn Sie mehr als 30 % Körperfett haben, zeigen sowohl Ihr BMI als auch Ihr Körperfettanteil an, dass es Zeit ist, Gewicht zu verlieren.