Kurzes Workout für Vielsitzer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nehmen Sie sich nur 20 Minuten Zeit für das Training und Ihre Muskeln werden gestrafft.

Das Training hilft, enge Schultern zu dehnen und Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und schwachen Bauchmuskeln zu stärken. Bei jeder Übung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, sodass ein kurzes Training den ganzen Körper belastet.

Alle Übungen werden in hochintensiven Intervallen ausgeführt: im Wechsel zwischen harter Arbeit und kurzer Pause. Dieser Stil erhöht Ihre Herzfrequenz, hilft Ihnen, mehr Fett zu verbrennen und erhöht die Ausdauer.

Sich warm laufen

Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf. Langes Sitzen verliert das neuromuskuläre Gefühl – die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln. Verspannte Muskeln sprechen nicht gut an, die Übungstechnik leidet und das Verletzungsrisiko steigt. Das Aufwärmen aktiviert die verspannten Muskeln und gibt Ihnen die Kontrolle über Ihren Körper zurück.

Seitliche Rutsche

Aktiviert die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur.

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Hände vor sich, strecken Sie Ihren Rücken.
• Machen Sie vier schnelle Schiebeschritte nach rechts und dann nach links.
• 10 mal wiederholen.

Spin-Lunge

Es aktiviert die Hüften und das Gesäß, dehnt die Brust, lindert die Steifheit der Brustwirbelsäule.

• Springe mit dem rechten Fuß tief nach vorne. Das Knie des rechten Beins ist im rechten Winkel gebeugt, das Knie des linken ist gerade.
• Legen Sie Ihre rechte Hand außerhalb Ihres rechten Beins auf den Boden. Drehen Sie den Körper nach links, sodass sich Bauch, Brust und Schultern in einer Ebene und senkrecht zum Boden befinden. Hebe deine linke Hand über deinen Kopf, sieh sie dir an. Halte die Pose zwei Sekunden lang.
• Lege deine linke Hand auf den Boden, ohne den Ausfallschritt zu verlassen, drehe den Körper nach rechts und hebe deine rechte Hand. Halten Sie die Pose für zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Mache den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
• Führe 10 Ausfallschritte durch.

Kniebeugen mit Beckenlift

Aktiviert die Hüften, dehnt die Rückseite des Oberschenkels.

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht zur Seite gedreht.
• Setzen Sie sich parallel zu Ihren Hüften zum Boden, verschränken Sie die Arme vor sich.
• Drücken Sie, ohne die Kniebeuge zu verlassen, Ihr Becken nach oben und strecken Sie Ihre Knie. Berühren Sie den Boden mit den Händen, versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu beugen.
• Kehren Sie in die Kniebeuge zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• 10 mal wiederholen.

Kaktus

Wärmet die Schulter- und Rückenmuskulatur auf.

• Steh gerade. Heben Sie Ihre gestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe. Beuge deine Ellbogen im rechten Winkel, die Unterarme zeigen nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie die Ellbogen gerade und heben Sie Ihre Unterarme an. Jetzt zeigen die Handflächen nach vorne und Ihre Silhouette ähnelt einem Kaktus.
• Strecken Sie Ihre Arme so, dass Ihre Form dem Buchstaben Y ähnelt. Senken Sie Ihre Arme in die Form eines Kaktus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Halte deinen Rücken gerade. Um sich im unteren Rücken nicht zu beugen, belasten Sie Bauch und Gesäß.
• 20 Mal wiederholen.

Feuerhydrant

Aktiviert die Gesäßmuskulatur.

• Steig auf alle Viere. Der Rücken ist parallel zum Boden, die Arme unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
• Heben Sie Ihr gebeugtes Knie zur Seite parallel zum Boden.
• Mache 10 Mal mit deinem rechten Fuß, dann 10 Mal mit deinem linken.

Intensive Supersätze

Mache jede Übung 30 Sekunden lang. Mache sie intensiv, aber vergiss die Technik nicht. Es ist besser, sich etwas langsamer zu bewegen, aber die Bewegung in voller Reichweite zu vollenden.

Es gibt keine Pause zwischen den Übungen, nach einem Supersatz können Sie sich 30 Sekunden lang ausruhen. Ein Supersatz dauert zwei Minuten: 90 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Ruhe.

Anfänger führen den Supersatz dreimal vor, Fortgeschrittene sechs.

Supersatz Nummer 1

Liegestütze drehen

• Stützen Sie sich, Handgelenke unter Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt.
• Führen Sie einen Liegestütz aus und kehren Sie in die Bauchlage zurück.
• Bringen Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen und bringen Sie Ihr Bein zurück.
• Wiederholen Sie den Liegestütz, aber berühren Sie jetzt mit dem linken Knie Ihren linken Ellbogen.
• Wechseln Sie jedes Mal die Seiten.

Gesäßbrücke

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Knie schauen zur Decke.
• Heben Sie Ihr Becken an, so dass sich der Körper in einer Linie mit den Hüften aufrichtet.
• Spannen Sie Ihr Gesäß am äußersten Punkt eine Sekunde lang kräftig an.
• Senken Sie Ihr Becken auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Kniebeugen

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht.
• Kniebeugen Sie sich parallel zu den Hüften mit dem Boden oder darunter, halten Sie Ihren Rücken gerade, runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab.
• Aufrichten und wiederholen.
• Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen krümmen, sondern spreizen Sie sie beim Hocken leicht nach außen.

Supersatz Nummer 2

Ausfallschritte

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände in der Taille.
• Springe nach vorne, berühre den Boden mit deinem Knie hinter deinem Standbein. Am tiefsten Punkt des Ausfallschritts sind beide Knie rechtwinklig gebeugt, der Rücken ist gerade.
• Von dieser Position aus hochspringen, im Sprung die Beine wechseln und mit dem anderen Bein in einem Ausfallschritt landen.

Übermensch

• Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Arme und Beine gerade an. Knie und Schultern sollten vom Boden abheben, Handgelenke und Füße sollten einen halben Meter vom Boden entfernt sein.
• Bringen Sie am oberen Punkt Ihre Schulterblätter zusammen und straffen Sie Ihr Gesäß.
• Halten Sie diese Position für eine Weile, senken Sie dann Ihre Arme und Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Heben und Senken in liegender Position

• Stehen Sie aufrecht mit den Schultern über den Handgelenken, Rücken und Knien gerade, Ihr Gesäß ist angespannt.
• Legen Sie Ihre Hände nacheinander auf Ihre Unterarme, während Sie Ihre Körperposition beibehalten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Abschlusskomplex

Der letzte Komplex wird Ihnen helfen, die Grenzen der Ausdauer zu überschreiten:

1. Kletterer - 15 Sekunden.
2. Sprinten Sie 50 Meter oder 15 Sekunden auf der Stelle mit einem hohen Hüftlift.

Wenn Sie draußen unterwegs sind, machen Sie den Sprint. Wenn zu Hause, laufen Sie auf der Stelle. Wiederholen Sie den Komplex je nach Vorbereitung drei- oder sechsmal.

Bergsteiger

• Stehen Sie aufrecht, die Handgelenke unter den Schultern, die Beine gerade.
• Beuge dein rechtes Knie zur Brust und stelle deinen Fuß auf den Ball unter deinem Becken oder lasse ihn in der Luft.
• Wechseln Sie Ihre Beine so, dass sich Ihr linker Fuß unter dem Becken befindet.
• Wechseln Sie weiter die Beine. Versuchen Sie, Ihr Becken beim Beinwechsel nicht zu werfen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie den Rücken gerade.

An Ort und Stelle laufen

• Laufen Sie mit hochgezogenen Knien auf der Stelle.
• Tun Sie dies so schnell wie möglich.

Dehnen Sie sich nach dem Training. Intensive Übungen wärmten den Körper auf, jetzt können Sie Ihre Muskeln und Bänder gut dehnen, ohne Verletzungen zu riskieren. Darüber hinaus kann sanftes Training dazu beitragen, den Stress intensiver Trainings zu reduzieren und schneller zurückzukommen.