Wie man Explosivkraft entwickelt und Trainingsstagnation vermeidet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn die Muskeln nicht mehr wachsen, die Laufgeschwindigkeit oder die Schlagkraft nicht ausreichen, ist es an der Zeit, explosive Kraft zu trainieren. Ein Life-Hacker erklärt dir, wie du ein Workout richtig aufbaust und die richtigen Übungen je nach Training auswählst.

Was ist Sprengkraft

Explosionskraft ist die Fähigkeit, in kürzester Zeit die größte Anstrengung zu unternehmen. Bei der Ausführung explosiver Bewegungen kontrahieren die Muskeln sehr schnell, fast augenblicklich. Gleichzeitig werden nicht nur sie gestresst, sondern auch das Nervensystem, das eine schnelle Reaktion der Muskelfasern auf das Signal zur Kontraktion ermöglicht.

Explosive Kraft entwickelt sich oft parallel zur Reaktivität der Muskeln - die Fähigkeit, schnell von exzentrischen zu konzentrischen Kontraktionen zu wechseln.

Konzentrische Kontraktionen treten auf, wenn Muskeln die Körperposition ändern, Widerstände überwinden und exzentrische - wenn Muskeln gedehnt werden und der Schwerkraft der Extremität oder Last nachgeben.

Bei Übungen zur ausschließlichen Entwicklung von Explosivkraft gibt es keine Dehnphase: Die Muskeln gehen schnell von einem entspannten in einen aktiven Zustand über. Wird während der Übung die Muskulatur nicht nur angespannt, sondern vorgedehnt, entwickelt sich auch die Reaktionsfähigkeit.

Schauen wir uns ein Beispiel an. Wenn das Springen auf einen Hügel aus einem entspannten Zustand erfolgt, zum Beispiel aus einer sitzenden Position auf einem Podest (der Athlet sitzt, die Muskeln sind entspannt), entwickelt sich nur explosive Kraft. Wenn der Athlet vor dem Sprung eine tiefe Kniebeuge macht und die Muskeln dehnt, entwickelt sich auch Reaktivität.

Warum Explosivkraft trainieren?

In vielen Sportarten ist die Fähigkeit zu maximaler Anstrengung in minimalem Zeitaufwand gefragt:

• In Mannschaftssportarten: Fußball, Basketball, Tennis.
• Im Kampfsport zum Beispiel beim Boxen, wo die Kombination von Kraft und Schlaggeschwindigkeit von entscheidender Bedeutung ist.
• Im Sprint. Die Fähigkeit eines Muskels, sich so schnell wie möglich zusammenzuziehen, erhöht die Laufgeschwindigkeit.
• Gewichtheben. Im Gegensatz zum Powerlifting, bei dem reine Kraft trainiert wird, ist beim Gewichtheben die Kraft wichtiger, die direkt von der Explosivkraft abhängt. Gewichtheben-Übungen - Reißen, Zucken, Aufnehmen der Brust - werden mit der schnellsten Kniebeuge und dem schnellsten Ausstieg ausgeführt, und je schneller der Athlet von der Kniebeuge zum Langhanteldrücken wechselt, desto besser ist seine Leistung.

Sprengkraft ist auch gut für das Bodybuilding. Explosive Belastungen allein haben wenig Einfluss auf das Muskelwachstum, aber sie helfen, die durch die Anpassung des Körpers verursachte Stagnation zu überwinden. Um das Muskelwachstum wieder aufzunehmen, müssen Sie den Körper mit einer ungewohnten Stressbelastung versorgen. Explosive Übungen werden zu einer solchen Belastung.

Darüber hinaus kann die richtige Ausführung von explosiven Übungen mit gutem Aufwärmen und ausreichender Bewegung das Verletzungsrisiko verringern.

Explosive Kraftübungen

Sturz aus großer Höhe gefolgt von einem Sprung

Während des Sturzes sammelt der Athlet kinetische Energie, und bei der Landung kommt es unter dem Gewicht des Körpers zu einer exzentrischen Kontraktion der Muskeln, die dann sofort das konzentrische Herausspringen ersetzt.

Tiefes Springen ist eine ziemlich schwierige Übung für ungeübte Menschen. Bevor Sie damit fortfahren, lohnt es sich daher, einige einfachere zu beherrschen:

• die Treppe hochspringen;
• von Fuß zu Fuß springen;
• Weitsprung;
• über Hindernisse springen - niedrige Barrieren (der Sprung wird mit zwei Beinen gleichzeitig ausgeführt);
• Weitsprung mit Kettlebells in den Händen.

Heben Sie die Stange vom Hang zur Brust

Wenn Sie die Stange in gestreckten Armen halten, ziehen sich die Muskeln exzentrisch zusammen: Sie dehnen sich unter dem Gewicht der Stange. In dem Moment, in dem die Langhantel auf die Brust gelegt wird, wechselt die Muskulatur schlagartig in eine konzentrische Kontraktion.

Dieser Reißdrill kann nicht langsam ausgeführt werden, daher ist er standardmäßig explosiv. Um es so schnell und scharf wie möglich auszuführen und exakt explosive Kraft zu pumpen, nehmen Sie nicht viel Gewicht, 50-60% des Maximums einer Wiederholung reichen aus.

Bindestrich aufhängen

Wie bei der vorherigen Übung wird der Hangdash so schnell wie möglich ausgeführt. Im Gegensatz zum normalen Reißen beim Gewichtheben gibt es zwischen dem Kreuzheben und dem Stoßen eine kleine Pause, die den Schwung verringert und während des Stoßes mehr Last bietet. Arbeitsgewicht - 50-60% des Maximalwertes für eine Wiederholung.

Schwung

Eine weitere Reißübung, die explosive Muskelkraft entwickelt. Zuerst gehen Sie in eine flache Kniebeuge (exzentrische Kontraktion) und strecken dann Ihre Beine in einer explosiven Bewegung, während Sie gleichzeitig die Stange nach oben drücken. Beim Schieben fällt die Hauptlast auf die Schultern. Wenn Sie versuchen, die Stange mit Ihrem Trizeps zu heben, wird die Wirksamkeit des Stoßes verringert.

Plyometrische Liegestütze

Es gibt eine Vielzahl von plyometrischen Liegestützen - mit Sprüngen, Klatschen, Heben nach der Dehnungsphase der Muskeln. Hier ist eine gute Auswahl an explosiven Liegestützen, die unglaublich aussehen.

Burpee

Die grundlegende Burpee-Bewegung ist ein Liegestütz gefolgt von einem Sprung. Es gibt eine Vielzahl von Variationen, wie man diese Übung durchführt:

• Liegestütze mit den Händen auf einem Medizinball und Werfen dieses Balls während eines Sprungs;
• mit Springen auf den Bordstein anstatt zu springen;
• auf einem Bein (sowohl Liegestütze als auch Sprung);
• mit einem Klatschen beim Springen;
• mit einem Sprung, bei dem die Beine bis zur Brust gezogen werden;
• beim Springen über den Bordstein nach Liegestützen.

Wählen Sie je nach Ihrem Kenntnisstand.

Sprung zum Support

Diese Übung kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden: Springen mit einer exzentrischen Phase (wie oben gezeigt), um die Muskelreaktivität zu entwickeln oder ohne.

Im ersten Fall wird der Sprung aus einer niedrigen Kniebeuge ausgeführt, im zweiten Fall aus einer sitzenden Position. Wenn der Athlet auf dem Podest sitzt, befindet sich die Beinmuskulatur in einem entspannten Zustand und geht dann abrupt in die konzentrische Phase über - den Sprung.

Anstelle eines Podests können Sie je nach Ihrer Bereitschaft unterschiedliche Höhen verwenden. Zum Aufspringen eignen sich Leiterstufen, niedrige Hindernisse. Wenn Sie das Springen mit Ihrem eigenen Gewicht beherrschen, können Sie die Übung erschweren: Springen Sie mit Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen.

Aus der Pistole springen

Eine schwierigere Version des Herausspringens, wenn die Last vollständig auf ein Bein übertragen wird.

Springen mit Beinwechsel

Dies ist eine einfachere Option, die für Anfänger geeignet ist. Je schneller Sie aus dem Ausfallschritt springen, desto besser.

Den Ball werfen

Eine der Grundübungen im CrossFit ist das Medizinballwerfen. Die Muskeln werden in der Kniebeuge gedehnt und dann beim Wurf stark gestreckt. Gewicht und Höhe des Medizinballwurfs hängen von Ihren Fähigkeiten ab.

Im Allgemeinen kann fast jede Übung mit Körpergewicht oder freien Gewichten in eine explosive Übung umgewandelt werden, indem die Geschwindigkeit der konzentrischen Phase erhöht wird. Wenn Sie beispielsweise mit einer Langhantel hocken, können Sie nach einer langsamen Kniebeuge einen scharfen Anstieg ausführen.

Schauen wir uns nun an, wie explosives Krafttraining aufgebaut ist.

So wählen Sie ein Training aus

Sich warm laufen

Vor dem Training unbedingt aufwärmen. Nur ein Masochist, der von Verrenkungen und Verstauchungen träumt, kann ohne Aufwärmen eine explosive Anstrengung leisten. Wenn Ihr Training 45 Minuten dauert, sollten zehn davon dem Aufwärmen und Dehnen gewidmet sein. Achten Sie besonders auf die Muskelgruppen, die die Hauptlast haben.

Übungsauswahl

Wählen Sie Körpergewichtsübungen, bis Ihre Muskeln an explosive Belastungen gewöhnt sind. Weitsprung, Sprung auf einen Hügel sind gut geeignet. Im ersten Fall können Sie Ihren Fortschritt leicht verfolgen, im zweiten Fall passen Sie den Schwierigkeitsgrad nach Gewöhnung an.

Zuerst können Sie eine Leiter oder eine Trittplattform verwenden, dann zum Bordstein gehen und dann den Schwierigkeitsgrad entweder um die Höhe erhöhen, beispielsweise mit Pfannkuchen, oder indem Sie ihn mit Hanteln oder Gewichten beschweren.

Burpees in all ihrer Vielfalt eignen sich auch für Anfänger, Springen mit Beinwechsel, Liegestütze, Ballwurf.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze

Das Training besteht aus 3-6 Übungen. Dies kann zum Beispiel ein Satz Burpees sein, auf eine Kiste springen und den Ball werfen.

Was die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen betrifft, hängt alles von den ausgewählten Übungen und Ihrem Training ab:

• Wenn Sie leichte Übungen machen, wie z. B. das Springen von einem Ausfallschritt mit Beinwechsel oder das Springen zu einer Box ohne Gewichte, machen Sie 2-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
• Wenn Sie schwerere Übungen wie Hang Snatch, Kettlebell Jumping, schwierige plyometrische Liegestütze wählen, machen Sie 3-7 Sätze mit 2-3 Wiederholungen.

Zirkeltraining ist eine gute Option für trainierte Sportler. Ein Zirkel besteht aus drei explosiven Übungen, die nacheinander mit einer Pause von 10 Sekunden ausgeführt werden.

Hier ein grobes Diagramm: Kraftabgabe - 10 Sekunden Pause - Boxspringen - 10 Sekunden Pause - Ballwerfen - 90 Sekunden Pause - nächste Runde.

Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl der Anzahl der Kreise und Übungen auf Ihre Gefühle. Im Durchschnitt reichen vier Kreise mit 3-5 Wiederholungen jeder Übung aus.

Pause zwischen den Sätzen

Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht mehr als 30 Sekunden betragen. Explosive Übungen ermüden die Muskeln nicht zu sehr, daher sollte diese Zeit ausreichen. Du kannst 1-2 Minuten ruhen, bevor du die nächste Übung machst.

Anzahl Trainingseinheiten pro Woche

Wenn Sie nur die Explosivkraft berechnen, beginnen die restlichen Indikatoren zu sinken. Außerdem belasten explosive Bewegungen nicht nur und nicht so sehr die Muskeln, sondern das Nervensystem. Daher sollten sie nach dem Haupttraining nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen, ist es besonders wichtig, Explosiv- und Kraftübungen richtig zu kombinieren. Die Kombination aus Kraft- und Krafttraining erhöht den Testosteronspiegel, der eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und der Körperfettreduktion spielt. So wirkt sich die Ausführung von Explosivkomplexen nach dem Krafttraining positiv auf die Figur aus.

Sicherheitstechnik

Und das letzte, was erwähnenswert ist, ist die Prävention von Verletzungen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Verletzungen bei explosiven Trainingseinheiten zu vermeiden.

• Aufwärmen ist ein Muss. Wenn du ein explosives Training abseits deines Krafttrainings machst, verbringe mindestens 10-15 Minuten damit, dich aufzuwärmen und zu dehnen.
• Wenn das Springen Teil Ihres Trainings ist, wählen Sie eine nicht starre Oberfläche, wie den Boden oder den Gummiboden im Fitnessstudio. Dadurch werden die Gelenke etwas entlastet.
• Lassen Sie sich während des Trainings nicht ablenken. Überwachen Sie Ihre Körperposition. Jede Abweichung von der korrekten Technik kann zu Verletzungen führen.
• Wählen Sie das richtige Gewicht. Geübte Personen können explosive Kraftübungen mit 50-60% der Drehzahl ausführen. Das heißt, wenn Sie eine Kniebeuge mit einer 60 Kilogramm schweren Langhantel machen können, wählen Sie für eine explosive Ausführung dieser Übung ein Gewicht von 35 Kilogramm. Für Sprünge mit Gewichten ist ein Gewicht von 30% des Maximalwerts einer Wiederholung geeignet.