So bestimmen Sie Ihre idealen Pausenintervalle

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es gibt einfach keine Formel, mit der sich die Pausenintervalle beim Intervalltraining berechnen lassen, da alles von unserer momentanen körperlichen Verfassung, der Fitness und sogar davon abhängt, was Sie vor dem Training essen. Manchmal reicht eine Minute, um sich zu erholen, und manchmal ist eine längere Pause erforderlich. Wie wählt man die perfekte Option für das Hier und Jetzt?

Trainerin Jenny Hadfield rät zu einer ruhebasierten Strategie: Anstatt die für die Ruhezeit benötigte Zeit oder Distanz zu bestimmen (zum Beispiel 1 Minute in ruhigem Tempo gehen oder 500 Meter gehen), ist es besser, sich auf die inneren Empfindungen von der Körper.

Deine Ruhephasen wirken sich direkt auf deine Trainingsleistung sowie deine Erholungszeit nach deinem gesamten Training aus. Je weniger Zeit wir uns während der Zwischenpause geben, um uns zu erholen, desto weniger Energie müssen wir für die Übungen (oder das Laufen) aufwenden, desto langsamer wird die Erholung nach Abschluss des Trainings ablaufen.

Ruheintervalle müssen nicht gleich sein. Im Allgemeinen gilt: Je näher das Ende deines Trainings ist, desto mehr Zeit brauchst du zum Ausruhen, und das ist normal.

Wie viel Zeit Sie zum Ausruhen brauchen, hängt nicht nur von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer körperlichen Fitness ab (das könnte alles in die Formel passen), sondern auch davon, wie viel Sie vor dem Trainingstag geschlafen haben, wie Sie sich fühlen., und sogar was du ein paar Stunden vor deinem Training als Snack wählst.

Außerdem sollte auf Herzfrequenz und Atemfrequenz geachtet werden. Mit einem Herzen hat jeder seine eigene Grenze, aber es ist wünschenswert, dass die Herzfrequenz auf mindestens 160 Schläge pro Minute sinkt (für Fortgeschrittene - auf 130–140), und die Atmung beruhigt sich und Sie können sicher eine volle der Atem. Sie sollten das Gefühl haben, Ihre Atmung unter Kontrolle zu haben und bereit sind, sie für den nächsten Schlag anzupassen.

Praktische Ratschläge

Anpassung

Wenn Sie sich auf Ihren Körper einstimmen und die Veränderungen spüren, die in ihm stattfinden, können Sie bestimmen, wann Sie einen Schritt zur Ruhe machen und wann ein leichtes Joggen ausreicht. Wenn Sie diesen Unterschied spüren, können Sie in jedem Intervall schneller laufen, da die Qualität der Erholungsphase von der Qualität Ihrer Geschwindigkeit und Leistung abhängt.

Stärken und Schwächen erkennen

Beim Erkennen von Stärken und Schwächen helfen Ihnen die Statistiken, die in jeder Sportanwendung enthalten sind, am besten. Durch die Analyse der erhaltenen Daten können Sie verstehen, welche Ruhezeit für Ihren Körper optimal ist. Darüber hinaus können negative Veränderungen, wenn der Körper länger braucht, um sich zu erholen, auf Übertraining oder Krankheit hinweisen.

Individueller Trainingsansatz

Wenn Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten, wird er wahrscheinlich Workouts basierend auf Ihrer körperlichen Fitness aufbauen, im Gegensatz zu Sport-Apps, die die durchschnittlichen Optionen erhalten. Aber auch bei der Arbeit mit einem Trainer muss man manchmal von den vorgegebenen Normen abweichen und seinem inneren Empfinden folgen, denn unter allen Sportrechnern und Formeln ist das Workout ideal, das genau an diesem Tag seiner Umsetzung zu seinem Körper passt hinsichtlich Effektivität und Effizienz.

Haben Sie eine neue Intervalltrainingsoption? Beobachten Sie dann zum ersten Mal Ihre Atmung und Ihren Puls und lassen Sie sich von Ihrem Körper sagen, wie lange er braucht, um sich zu erholen. Nach einigen Trainingseinheiten mit der neuen Option können Sie beginnen, Statistiken zu analysieren und die optimale Ruhezeit auszuwählen.