20-minütiges Training, das eine Stunde auf dem Laufband ersetzt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese 20-minütige Tabata trainiert jeden Muskel in Ihrem Körper perfekt, verbrennt Tonnen von Kalorien und gibt Ihrem Herzen ein gutes Training.

Was würden Sie wählen, wenn Ihnen ein 20-minütiges Training aus der Hölle angeboten würde, das so viele Kalorien verbrennt wie eine Stunde Laufen in Ihrem durchschnittlichen Tempo auf dem Laufband? Die Antwort hängt nur von den Ressourcen ab, die Ihnen zur Verfügung stehen.

Ja, Laufen und hochintensives Intervalltraining sind völlig unterschiedliche Trainingsarten, die Auswirkungen auf den Körper werden unterschiedlich sein. Aber wenn Sie zeitlich begrenzt sind und das Ziel darin besteht, Kalorien zu verbrennen, denken Sie nicht wirklich über die Methode nach.

Das Ziel von Tabata ist es, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und für Sie maximal zu arbeiten, um Kalorien zu verbrennen, auch wenn Ihr Training lange vorbei ist.

Der Komplex besteht aus acht Übungen. Jede wird 20 Sekunden lang ausgeführt, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Es wird empfohlen, vier Ansätze durchzuführen, zwischen ihnen zu ruhen - eine Minute.

1. An Ort und Stelle laufen

Versuchen Sie, Ihre Knie so hoch wie möglich zu heben. Sie können Ihre Hände wie bei einem Standardlauf zur Arbeit verbinden. Sie sollten sich deutlich parallel zum Körper hin und her bewegen.

2. Frosch

Machen Sie eine Planke mit Betonung auf den Handgelenken, Handflächen direkt unter den Schultern, Körper, Beine und Kopf bilden eine durchgezogene Linie. Der Bauch ist eingezogen, das Becken ist verdreht, der untere Rücken ist ohne Auslenkungen. Springe aus dieser Position und bringe deine Beine zu deinen Armen. Das Gesäß sollte unterhalb der Knie sein. Springt dann zurück in die Ausgangsposition der Planke.

3. Skater

Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Bein einen kleinen Sprung zur Seite, mit dem linken hinter dem Körper. Verlagern Sie das Hauptgewicht auf das stützende, rechte Bein. Springen Sie dann aus dieser Position auf die andere Seite mit Schwerpunkt auf Ihrem linken Bein.

Denken Sie daran, Ihre Sprünge weich zu halten. Bei der Landung sollte das Knie gebeugt sein, achten Sie darauf, dass es nicht über die Zehe hinausgeht.

4. Hampelmann in der Stange + Knie zur Brust ziehen

Machen Sie eine Planke mit Schwerpunkt auf Handgelenken, Körper, Beinen und Kopf sollten eine durchgezogene Linie bilden. Spreizen Sie bei einem Sprung die Beine zur Seite und springen Sie sofort in die Ausgangsposition zurück. Springen Sie dann nach vorne, sodass Ihre Knie zwischen Ihren Händen sind und springen Sie wieder zurück auf die Planke. Dies wird eine Wiederholung sein.

5. Auf der Stelle springen und die Knie zur Brust ziehen

Steh gerade. Springe hoch, beuge deine Beine und versuche, deine Knie so nah wie möglich an deine Brust zu bringen. Landen Sie auf weichen Knien und wiederholen Sie den Sprung sofort.

6. Bergsteiger

Die Ausgangsposition ist eine Planke mit Schwerpunkt auf den Handgelenken. Beginnen Sie, abwechselnd die Knie zur Brust zu ziehen und die Beine so schnell wie möglich zu wechseln. Achten Sie während der Übung darauf, dass sich das Becken nicht anhebt.

7. Mit einer 90-Grad-Drehung aus der Kniebeuge springen

Ausgangsposition - eine Standard-Kniebeuge: Füße schulterbreit auseinander, Socken gehen nicht über die Knie, der Großteil des Gewichts wird auf die Fersen verlagert, Hände sind hinter dem Kopf, Ellbogen schauen zur Seite. Springen Sie aus dieser Position so hoch wie möglich nach oben und drehen Sie den Sprung um 90 Grad. Landen Sie auf weichen Knien, gehen Sie sofort in die Hocke und wiederholen Sie den Sprung.

8. Burpee

Stellen Sie sich aufrecht hin, setzen Sie sich dann hin, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Handflächen schulterbreit auseinander. Verlassen Sie aus dieser Position die Planke, indem Sie Ihre Beine in einem Sprung nach hinten ziehen. Führen Sie einen Liegestütz aus, springen Sie dann nach vorne und bringen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Ellbogen. Springt nun auf und klatscht mit den Händen über den Kopf. Landen Sie sanft und wiederholen Sie die Übung.

Wenn dir Liegestütze schwer fallen, kannst du entweder dieses Element überspringen und dich einfach auf die Matte legen und dann an die Stange klettern, oder du wählst die leichtere Variante und machst Liegestütze von den Knien aus.