Laufband-Training: Abwechslung hinzufügen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Mit Einbruch des Winters zieht ein ziemlich großer Teil der Läufer von den Stadien neben dem Haus und den nahegelegenen Parks auf die Joggingstrecken in Sportvereinen, denn Laufen in der Kälte ist ein Vergnügen für die Starken.

Aber das Training ohne Laufband hat auch seine Nachteile und das Wichtigste ist Langeweile. Wenn man auf der Straße läuft, passiert ständig etwas, auch wenn man den 20. Kreis um das Schulstadion schlängelt, und wenn man auf einem Laufband läuft, können sich nur die Leute ändern, die auf benachbarten Simulatoren laufen.

Heute stellen wir Ihnen verschiedene Optionen vor, mit denen Sie Ihr Laufbandtraining abwechslungsreicher gestalten können.

Optionsnummer 1

• Aufwärmen auf Stufe 3 für 5 Minuten (normalerweise auf einer Schwierigkeitsskala von 1 bis 10).
• Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf Stufe 4 oder 5 und laufen Sie in diesem Tempo 10 bis 50 Minuten lang. Die Zeit hängt von Ihrem Fitnesslevel ab und sollte Ihre durchschnittliche Distanz sein.
• Gehe dann zurück in die 3. Ebene und laufe so 5 Minuten lang. Laufen in diesem Tempo hilft dir, dich abzukühlen und deine Herzfrequenz in Ordnung zu bringen.

Optionsnummer 2

Eine andere Möglichkeit, Ihre Routine zu abwechslungsreich zu gestalten, besteht darin, sich "musikalische" Intervalle zu arrangieren. Dies ist, wenn Sie Ihre Lauf-Playlist so auswählen, dass die Songs mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten wechseln – einer schnell, einer im Erholungstempo, einer wieder schnell und so weiter. Die Intensität kann an Ihre Bedürfnisse angepasst und während der Erholungsbereiche moderiert werden. Gleiches gilt für das Tempo in den schnellen Intervallabschnitten – schließlich wählst du die Musik selbst aus und kannst deine Fähigkeiten ausrechnen. Zum ersten Mal ist es besser, Musik aus Ihrer Standard-Laufliste auszuwählen, und dann können Sie neue Songs hinzufügen, die noch nicht zum Laufen eingespielt wurden.

Optionsnummer 3

Dieser Lauf wird Sie stark ins Schwitzen bringen.

• Auf Stufe 3 5 Minuten aufwärmen.
• Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um 0,32 km / h, wiederholen Sie etwas laut (Ihren Lieblingssatz aus einem Film oder einer Rede - was auch immer!) und laufen Sie dort 1 Minute lang. Auf Seitenblicke achten wir nicht;)
• Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit wieder um den gleichen Betrag und laufen Sie weiter und wiederholen Sie Ihre Rede. Wenn Ihnen das zu schwer ist, dann erhöhen Sie es um 0,16 km/h.
• Erhöhen Sie Ihr Tempo jede Minute, bis es schwierig wird, die Rede laut zu wiederholen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Aussprache schwerfällt und Atemnot auftritt, notieren Sie dieses Tempo und messen Sie Ihren Herzschlag. Versuchen Sie, dieses Tempo bei weiteren Läufen beizubehalten.
• Beenden Sie Ihr Training mit einem 5-minütigen Lauf auf Schwierigkeit 3.

Optionsnummer 4

Diese Option hilft Ihnen, sich daran zu erinnern, was Berglauf ist.

• Stellen Sie die Steigung der Strecke auf 0-2% ein und laufen Sie einige Minuten in Ihrem gewohnten Markup-Tempo.
• Erhöhen Sie dann den Lift auf 5 % und laufen Sie 3 Minuten lang, senken Sie dann den Lift auf 3 % und laufen Sie 5 Minuten lang, kehren Sie dann auf 5 % zurück und laufen Sie 3 Minuten lang. Wechseln Sie diese "Höhenunterschiede" für 10 Minuten ab.
• Verringern Sie dann den Anstieg wieder, erhöhen Sie aber gleichzeitig Ihr Tempo um die gleichen 0,32 km/h und laufen Sie weitere 35 Minuten.

Optionsnummer 5

• In den ersten 5 Minuten wärmst du dich auf dem 3. Schwierigkeitsgrad auf.
• Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad auf den 7.
• Gehe dann in den 8. Schwierigkeitsgrad und laufe 3 Minuten in diesem Tempo, danach - ein 2-minütiger Erholungslauf auf Level 3.
• Erhöhen Sie die Belastung auf den 9. Schwierigkeitsgrad und laufen Sie 2 Minuten in diesem Tempo, danach 2 Minuten Erholungslauf auf Stufe 3.
• Erhöhen Sie die Belastung auf den 10. Schwierigkeitsgrad und laufen Sie 1 Minute in diesem Tempo, danach 2 Minuten Erholungslauf auf Stufe 3.
• Kehren Sie zu Level 3 zurück und laufen Sie so 5 Minuten lang, um sich zu erholen und Ihre Herzfrequenz in Ordnung zu bringen.

Diese "Leiter" kann in eine "Pyramide" verwandelt werden, wodurch die Belastung um fast das Doppelte erhöht wird. Das heißt, nach dem 10. Level laufe das gleiche Level noch einmal für 1 Minute, dann gehe runter zum 9. Level und so weiter bis zum 7. Level und schließe alles mit einem Erholungslauf ab.

Optionsnummer 6

Eine weitere Option mit dem vielsagenden Namen "Kenyan Runner", der Sie daran erinnern wird, die Hügel hinauf zu laufen.

• Aufwärmen auf Schwierigkeitsgrad 3 bei Null Steigung für 5 Minuten.
• Steigern Sie die Steigung auf 6% und verlangsamen Sie auf ein angenehmeres Tempo. Laufen Sie in diesem Tempo etwa 10 km.
• Bringen Sie den Anstieg auf 0 % zurück und laufen Sie weitere 5 Minuten im gleichen Tempo.

Das war's für heute, aber wir werden weiterhin nach interessanten Optionen suchen, die euch helfen, sich im Winter nicht zu langweilen und das Laufen nicht auf die erste Frühlingssonne zu verschieben;)