Stimmt es, dass Muskeln nicht ohne Schmerzen wachsen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Schmerz und Höhe fallen oft zusammen, aber sie sind nicht dasselbe.

Viele Menschen halten Muskelschmerzen für eine Voraussetzung für das Muskelwachstum. Das Schema ist einfach: Muskelfasern werden geschädigt, der Körper beschleunigt die Proteinsynthese, um sie zu reparieren, und baut gleichzeitig etwas mehr auf, um vor späterem Stress zu schützen.

Wenn diese Theorie richtig ist, sollte eine Person nach jedem Training Schmerzen verspüren, sonst war die Belastung unzureichend und Sie müssen sie erhöhen. Tatsächlich kann dieser Ansatz aus mehreren Gründen zum gegenteiligen Effekt führen:

• Verzögerte Muskelschmerzen reduzieren ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, sodass Sie beim nächsten Training weniger tun können.
• Ständige Schmerzen sind anstrengend und mindern die Motivation zum Sport.
• Unzureichende Bewegung kann zu Übertraining führen und Ihre Leistung stark beeinträchtigen.

Nach und nach tauchen neue Studien auf, die belegen, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Reparatur von Muskeln nach einer Schädigung und ihrem anschließenden Wachstum gibt. Obwohl die Wissenschaft diese Frage noch nicht endgültig beantwortet hat, gibt es Gründe, Schmerzen nicht als einzigen Indikator für ein gutes Training zu betrachten.

Warum Muskeln wachsen und wie sie beschädigt werden

Wiederholte Muskelkontraktionen während des Trainings verursachen mechanischen Stress. Es startet den Anpassungsprozess des Körpers an die Belastung - es gibt ein Signal für die Fertigstellung der Fasern. Je mehr Spannung Sie erzeugen können, desto mehr Wachstumsimpulse hat der Körper.

Ist die Belastung jedoch zu hoch oder die Muskulatur nicht bereit dafür, werden ihre Fasern geschädigt, es bilden sich Entzündungen und Ödeme, Gewebe quetschen Rezeptoren in den Muskeln und Sie verspüren Schmerzen.

Somit ist mechanischer Stress sowohl für das Muskelwachstum als auch für die Muskelschädigung verantwortlich.

Dies sind jedoch zwei verschiedene Prozesse, die sowohl gleichzeitig als auch getrennt voneinander ablaufen können.

Warum Erholung und Muskelaufbau nicht dasselbe sind

Es gibt einige Beweise für diese Theorie, sowohl wissenschaftliche als auch empirische.

Erhöhter Proteinumsatz nach Verletzung verursacht keine Hypertrophie

Nach einer Verletzung beim Menschen wird der Proteinumsatz stimuliert: sowohl die Produktion als auch der Zerfall. Es wird angenommen, dass es beim Aufbau von Muskelfasern hilft. Allerdings gibt es auch den umgekehrten Standpunkt: Der Proteinumsatz steigt nicht, um ihr Volumen zu erhöhen, sondern um Schäden zu reparieren.

Aufgrund des verstärkten Zerfalls reinigt der Körper die beschädigten Teile der Muskelfasern und stellt sie dank der Synthese wieder her oder lässt sie nachwachsen.

Der Körper repariert einfach, was gebrochen wurde, und dies hat keinen Einfluss auf die Entstehung neuer Muskelfasern.

Diese Annahme wurde in der Studie bestätigt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein erhöhter Proteinumsatz in den frühen Stadien des Krafttrainings, wenn die Muskelschädigung am stärksten ist, nicht zu einer Hypertrophie der Muskelfasern führt.

Exzentrisches Training kann keine Schmerzen verursachen

Exzentrische Übungen sind solche, bei denen die Muskeln unter Belastung gedehnt werden; konzentrisch - wenn sie sich zusammenziehen. Wenn Sie zum Beispiel Bizeps mit Kurzhanteln schwingen, dann ist das Heben konzentrisch und das Senken exzentrisch.

Einige Studien zeigen, dass exzentrisches Training mehr Muskelwachstum induziert als konzentrisches Training. Dabei verursachen sie starke verzögerte Muskelschmerzen.

Exzentrisches Training kann jedoch nicht schmerzhaft sein.

Dies wurde durch eine Studie mit zwei Teilnehmergruppen bestätigt. Einer von ihnen arbeitete drei Wochen lang 5 Minuten lang auf einem exzentrischen Ergometer und begann dann ein achtwöchiges Programm mit ernsthafteren Trainingseinheiten von 20 Minuten.

Die zweite Gruppe ging ohne vorherige Vorbereitung sofort zu den Hauptladungen über. Infolgedessen hatten die Menschen Muskelschmerzen, aber im ersten Fall nicht. Gleichzeitig gewannen sie alle auf die gleiche Weise an Muskeln und Kraft.

Die Aktivierung von Vorläuferzellen erhöht nicht die Anzahl der Kerne in den Muskeln

Nach einer Verletzung nimmt die Aktivierung von Vorläuferzellen in der Muskulatur zu. Es wird angenommen, dass dies zur Bildung neuer Kerne in Muskelzellen und in der Folge zum Auftreten neuer Fasern führt.

Die Studie widerlegte diesen Zusammenhang jedoch. Es stellte sich heraus, dass zu Beginn des Kraftprogramms, wenn die Muskelschädigung am stärksten ist, die Anzahl der Kerne trotz Aktivierung der Vorläuferzellen nicht zunimmt.

Nicht alle Muskelschäden fallen mit Wachstum zusammen

Da sowohl Wachstum durch mechanische Belastung als auch Schmerzen durch dieselbe Belastung gleichzeitig auftreten, ist es schwierig, sie voneinander zu trennen.

Dazu kamen Wissenschaftler auf die Idee, Muskeln ohne mechanischen Stress zu schädigen und zu sehen, wie sich dies auf das Wachstum auswirkt. Die Ergebnisse bestätigten, dass trotz des Schadens ohne Training kein Muskelaufbau auftrat.

Manche Muskelgruppen tun nicht weh, aber sie wachsen

So schmerzen beispielsweise die Deltamuskeln, die das Schultergelenk bedecken, oder die Muskeln der Unterarme nach dem Training selbst für Anfänger selten. Sie nehmen jedoch bei entsprechender Belastung immer noch an Größe zu.

Muskeln schmerzen häufiger bei Menschen, die unregelmäßig trainieren

Gleichzeitig sind die Ergebnisse beim Kraft- und Muskelaufbau viel besser für diejenigen, die regelmäßig Kraftübungen machen.

Beurteilen Sie die Qualität Ihres Trainings nicht nach dem Ausmaß der Schmerzen. Wenn Ihnen nichts wehtut, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht gut gearbeitet haben und die Ergebnisse stehen bleiben. Es ist besser, sich bei Kraftübungen vom Volumen und dem Wachstum der Gewichte leiten zu lassen.