Stimmt es, dass Menschen mit Übergewicht nicht laufen dürfen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Bestimmte Risiken bestehen, aber sie können reduziert werden, wenn das Problem richtig angegangen wird.

Was gilt als Übergewicht

Fitnesswerbung schlägt vor, dass ein gesunder Mensch einen sehr geringen Körperfettanteil haben sollte. Die Würfel und die deutliche Erleichterung von Bodybuildern sind verwirrend und lassen Menschen mit normalem Körpergewicht sich als übergewichtig bezeichnen.

Um alle Zweifel auszuräumen, berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index. Dies ist nicht der zuverlässigste Indikator, da er den Prozentsatz der Muskelmasse nicht berücksichtigt, aber für ein grobes Verständnis des allgemeinen Bildes reicht.

BMI = Gewicht (kg) / Körpergröße² (m)

Das Normalgewicht liegt im Bereich von 18,5 bis 24,99 kg/m². In diesem Fall können Sie den Artikel schließen und einen Lauf starten.

Bei Werten von 25 bis 29 spricht man von 99 kg/m² Übergewicht, ab 30 kg/m² wird Fettleibigkeit diagnostiziert. In der Regel wird in diesem Fall empfohlen, das Laufen durch sanftere Cardio-Belastungen zu ersetzen - Schwimmen, Trainieren auf einem Heimtrainer. Und das aus einem Grund.

Stimmt es, dass Laufen dem Körper schaden kann?

Es gibt mehrere Gründe, warum Übergewicht das Laufen gefährlich machen kann:

• Hohe Verletzungsgefahr. Aufgrund des erhöhten Körpergewichts werden Muskeln, Knochen und Bindegewebe von adipösen Menschen stärker belastet als die gleichen Strukturen bei Läufern mit normalem Körpergewicht. Somit muss eine übergewichtige Person weniger Schritte unternehmen, um die Grenze zu überschreiten, jenseits derer die Anpassung an Stress endet und Verletzungen beginnen.

• Langsame Erholung. Übergewicht und Fettleibigkeit gehen oft mit chronischen Entzündungen einher. Dieser Zustand kann stören 1.

  2. Der Körper kann Mikrotraumata während des Trainings bewältigen, was das Verletzungsrisiko in der nächsten Lektion erhöht.

• Verschlimmerung von Gelenkproblemen. Übergewichtige Kilos können ohne Joggen zu Gelenkproblemen führen und Übergewichtige leiden oft schon vor dem Sport darunter. Zum Beispiel erhöht Fettleibigkeit die Belastung des inneren Teils des Kniegelenks, was zu Knorpeldefekten und Arthrose führt.

Untersuchungen zum Verletzungsrisiko beim Laufen bestätigen die schädlichen Auswirkungen von Übergewicht. So wurden in einem Experiment 930 Laufanfänger getestet und festgestellt, dass ein BMI von 25-30 kg / m² das Verletzungsrisiko um 2,7% und über 30 kg / m² - um 10,3% erhöht. Gleichzeitig wirkt ein Body-Mass-Index von weniger als 20 kg/m² schützend und reduziert die Verletzungsgefahr beim Training um 14%.

Eine andere Studie, die Daten von 532 Anfängern analysierte, stellte ebenfalls fest, dass ein hoher BMI das Risiko eines Trainingsabbruchs aufgrund von Bein- oder Rückenschmerzen signifikant erhöht.

Ähnliche Daten wurden in einem Experiment erhalten, an dem 848 Amateurläufer teilnahmen, die für einen 6, 7-km-Lauf trainiert wurden. In der Gruppe der Anfänger mit einem BMI von 25) erreichte dieser Indikator 25 %.

Daher gehen übergewichtige Menschen wirklich mehr Risiken ein, wenn sie laufen gehen. Aber das bedeutet nicht, dass sie nicht einmal ans Laufen denken sollten. Sie müssen nur etwas vorsichtiger sein.

Ist es in Ordnung zu laufen, wenn Sie übergewichtig sind?

Übergewicht erhöht zwar das Risiko von Schmerzen nach dem Training, aber nicht alle fetten Läufer verletzen sich (und nicht alle gesunden Läufer kommen ohne Verletzungen aus).

In einem Experiment zur Vorbereitung auf einen 6,7-km-Lauf wurden beispielsweise von 334 Läufern mit einem BMI über 25 kg/m² nur 82 Teilnehmer verletzt. Darüber hinaus galt jede Beschwerde über Schmerzen in den Beinen oder im Rücken, aufgrund derer eine Person für eine Woche aus dem Spiel fiel, als Verletzung.

Die restlichen 252 Personen der Gruppe erlitten keine Verletzungen, die sie gezwungen hätten, nicht zu rennen. Darüber hinaus stellten die Wissenschaftler fest, dass beide Teilnehmergruppen – sowohl Übergewichtige als auch Übergewichtige – während des Experiments gleich viele Stunden trainierten. Das heißt, Schmerzen und Verletzungen hinderten übergewichtige Menschen nicht daran, ihr Training abzuschließen.

Darüber hinaus kann sich regelmäßige Bewegung auch ohne Abnehmen positiv auf die Gelenkgesundheit auswirken. Norwegische Wissenschaftler überprüften die Daten von 15 000 Frauen und 14,7 000 Männern über 11 Jahre und kamen zu dem Schluss, dass adipöse Menschen häufiger an Arthrose leiden als Teilnehmer mit Normalgewicht. Aber wenn sie gleichzeitig kräftig Sport treiben, halbiert sich das Risiko.

Übergewicht ist also kein Grund, das Laufen aufzugeben. Es wird Ihrer Gesundheit höchstwahrscheinlich nicht schaden, wenn Sie die Last nach Ihren Fähigkeiten auswählen und nichts überstürzen.

Es kann 3-4 Jahre dauern, bis übergewichtige Menschen sicher zum Laufen übergehen. Wenn das Übergewicht nicht so groß ist, kann sich der Körper in einigen Monaten anpassen.

So erkennen Sie, wann Sie mit dem Laufen beginnen können

Um Verletzungen zu vermeiden und das Laufen nach der ersten Sitzung nicht zu hassen, befolgen Sie diese Regeln:

• Fragen Sie Ihren Arzt. Bevor Sie mit dem Training beginnen, suchen Sie einen Podologen und Kardiologen auf, um Gelenk- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszuschließen.
• Beginnen Sie mit dem Gehen. Menschen jeden Körperbaus wird empfohlen, das Training mit Gehen zu beginnen, und wenn Sie übergewichtig sind, ist dies einfach ein Muss. Im Laufe der Zeit können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie die Geschwindigkeit oder Steigung des Laufbands erhöhen.
• Stromlasten hinzufügen. Übungen mit Gewichten können dir helfen, deine Beine und deinen Rumpf zu stärken. Starke Muskeln halten Ihre Gelenke und Wirbelsäule in der richtigen Position und reduzieren das Verletzungsrisiko beim Laufen.
• Üben Sie im Gesprächstempo. Dies ist die Geschwindigkeit, mit der Sie ein Gespräch führen können, ohne zu keuchen oder anzuhalten. Wenn Sie auch beim schnellen Gehen keine Unterhaltung führen können, ist es definitiv früh zum Laufen.
• Abwechselnde Intensität. Wenn Sie Ihr Fitnessniveau steigern, können Sie in einem für Sie angenehmen Verhältnis zu Geh- und ruhigen Laufintervallen wechseln. Sie können zum Beispiel 4 Minuten gehen, 60 Sekunden joggen und dies 5-6 Mal in einem Training wiederholen. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Laufzeit und reduzieren Sie die Gehzeit.
• Erhöhen Sie das Volumen schrittweise. Erhöhen Sie die Distanz oder Zeit nicht um mehr als 5% pro Woche. Ihr halbstündiges Training umfasst beispielsweise 6 Intervalle von 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen. Sie sind an eine solche Belastung gewöhnt und fühlen sich großartig. Nach 1-2 Wochen können Sie die Laufzeit in jedem Intervall um 10 Sekunden erhöhen. Mit hoher Wahrscheinlichkeit verträgt Ihr Körper eine solche Zunahme gut.

Streben Sie nicht nach Rekorden, suchen Sie nach einem angenehmen Tempo, in dem Sie ohne starke Atemnot und Schmerzen arbeiten können, und das Laufen wird Ihnen nur zugute kommen.