40 Liegestütze, die du unbedingt ausprobieren solltest

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

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Liegestütze sind einfach die perfekte Übung, denn:

• Belastet viele Muskelgruppen gut - Arme, Brust, Schultern, Rücken und Bauch.
• Verbessert die neuromuskuläre Koordination - lehrt den Körper effizient und sparsam zu handeln.
• Erfordert überhaupt nichts, nicht einmal eine horizontale Leiste. Für komplexere Arten können Ringe oder Parallets erforderlich sein - niedrige bewegliche Stäbe, auf die Sie jedoch verzichten können.
• Geeignet für alle Spielstärken und beinhaltet endlose Fortschritte. Eine übergewichtige Großmutter kann eine Halbamplitudenübung von den Knien aus machen, eine coole Calisthenics-Athletin kann mit einer Hand Liegestütze mit einem Abstoß vom Boden machen.
• Geeignet für die Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Um sich auf die Ausarbeitung einer bestimmten Qualität zu konzentrieren, müssen Sie das richtige Aussehen wählen.

Wir haben 40 Arten von Liegestützen gesammelt, von denen Sie wahrscheinlich viele noch nie ausprobiert haben. Strecke deine Arme und Schultern aus und fordere dich selbst heraus.

1. Von den Knien

Die einfachste Möglichkeit. Gehen Sie auf die Knie und machen Sie Liegestütze. Versuchen Sie, die richtige Form beizubehalten: Halten Sie die Ellbogen eng am Körper, drücken Sie die Schultern nicht gegen die Ohren, halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie auf den Boden.

2. Von der Höhe

Wählen Sie eine etwa 50 cm hohe Erhebung und schieben Sie sich von dieser hoch. Je geringer die Unterstützung, desto schwieriger wird es für Sie.

3. Klassisch

Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Halte deine Schultern über deinen Händen. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Steigen Sie ab, schauen Sie auf den Boden, heben Sie den Kopf am unteren Punkt nicht an. Legen Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sich hoch. Bewegen Sie sich in allen Bewegungsphasen sanft und kontrolliert.

4. Diamant

Solche Liegestütze belasten die Brust und den Trizeps besser als die klassischen. Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Hände nebeneinander, verbinden Sie Ihre Daumen und Zeigefinger, sodass zwischen ihnen eine Raute erscheint. Drücken Sie in dieser Position nach oben.

5. Mit breiter Haltung

Legen Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern, zeigen Sie mit den Fingern nach vorne oder leicht zur Seite. Gehen Sie nach unten, behalten Sie die richtige Form bei und drücken Sie sich hoch. Sie können die Übung auch von den Knien oder von einem Podium aus durchführen.

6. Mit einer ungleichen Zeigerstellung

Legen Sie eine Hand neben den Körper und machen Sie mit der anderen so weit wie möglich Liegestütze in dieser Position. Wechseln Sie nach Abschluss des Ansatzes den Besitzer.

7. Schritte

Bei dieser Übung erhält ein Arm mehr Gewicht. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände schulterbreit auseinander. Bewegen Sie dann eine Hand ein oder zwei Handflächen auseinander und drücken Sie sich in dieser Position nach oben. Sie können Ihre Handpositionierung für jede Wiederholung oder jeden Ansatz ändern.

8. Auf Fäusten

Stellen Sie sich auf Ihre Fäuste und drücken Sie sich in dieser Position nach oben.

9. An den Fingern

Spreizen Sie Ihre Finger und legen Sie sie auf den Boden auf die Pads, stellen Sie sich im Liegen hin und machen Sie Liegestütze in dieser Position.

10. Mit den Fingern zur anderen Seite

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Schultern nach vorne und drehen Sie Ihre Hände mit den Fingern zu Ihren Füßen. Drücken Sie in dieser Position nach oben.

11. Pseudoplan

Stellen Sie sich in Stützlage und schieben Sie den Körper kräftig nach vorne, so dass die Hände im Gurtbereich unter dem Körper sind. Um die Übung zu vereinfachen, reduzieren Sie den Vorschub des Körpers: Je näher die Hände an den Schultern sind, desto leichter ist das Hochdrücken.

12. Auf einem Bein

Mache regelmäßig klassische Liegestütze, aber auf einem Bein. Sie können den zweiten mit Gewicht halten oder auf die Ferse des gerade arbeitenden legen.

13. Mit Füßen auf einer Stütze

Dieser Liegestütz belastet die obere Brustmuskulatur stärker. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Stütze und machen Sie Liegestütze mit Blick auf den Boden. Je höher die Unterstützung, desto schwieriger ist das Hochdrücken.

14. Mit Füßen an der Wand

Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße an die Wand. Mache Liegestütze und versuche, den Körper in einer Linie gestreckt zu halten.

15. Rutsche (Hecht)

Neigen Sie sich im Stehen nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Händen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, sodass Ihr Körper dem Buchstaben "L" ähnelt. Bringen Sie den Körper nach vorne und machen Sie Liegestütze, wobei Sie jedes Mal mit dem Kopf den Boden berühren.

16. Inder

Stehen Sie in einer Betonung liegend auf, heben Sie dann Ihr Becken an und gehen Sie den "Hügel" hinauf. Schieben Sie den Körper aus dieser Position nach vorne und unten und beugen Sie dann den unteren Rücken. Es sieht so aus, als würden Sie unter einem unsichtbaren Hindernis kriechen. Kommen Sie zurück, indem Sie einfach das Becken nach hinten drücken.

17. Eine Rutsche mit Füßen auf einem Podest

Nehmen Sie eine liegende Position ein, stellen Sie Ihre Beine gerade auf einen Stuhl oder eine andere stabile Erhebung. In der Ausgangsposition ist der Körper am Hüftgelenk gebeugt, der Kopf befindet sich zwischen den Armen, der Rücken ist gerade. Machen Sie einen Liegestütz, bis Ihr Kopf den Boden berührt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

18. Im Handstand kippen

Legen Sie einen Teppich unter Ihren Kopf, um ihn weicher zu machen. Stellen Sie sich im Handstand mit dem Rücken an eine Wand. Beuge deine Arme und lege deinen Kopf auf den Boden. Senken Sie Ihre Knie auf Brusthöhe und ziehen Sie sie dann strecken, strecken Sie sich nach oben. Kontrollieren Sie die Position Ihres Nackens, um Ihre Muskeln während des Stoßens mit den Beinen nicht zu dehnen.

19. Handstand streng

Legen Sie einen Teppich neben die Wand. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu ihr auf Ihre Hände, senken Sie sich ab, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden und drücken Sie sich dann hoch, ohne zu zucken oder zu schwanken.

20. Bogenschütze

Betonen Sie das Liegen, legen Sie Ihre Hände doppelt so breit wie Ihre Schultern. Bringen Sie den Körper zum rechten Arm und beugen Sie ihn wie bei einem normalen Liegestütz am Ellbogen und strecken Sie den anderen Arm. Drücke dich in die Ausgangsposition und wiederhole auf der anderen Seite.

21. Schreibmaschine

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Hände doppelt so breit wie Ihre Schultern. Bewegen Sie Ihren Körper nach rechts und gehen Sie nach unten, beugen Sie Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihren linken vollständig. Ohne aufzustehen, bewege dich nach links, verlagere dein Körpergewicht auf deine linke Hand und strecke deine rechte Hand aus. Bewegen Sie sich weiter, gehen Sie nach rechts und links.

22. Einerseits vom Podest

Stellen Sie sich auf eine ca. 50 cm hohe Stütze auf, legen Sie eine Hand auf Ihren Oberschenkel und drücken Sie sich in dieser Position nach oben.

23. An Ringen mit Füßen auf dem Boden

Stellen Sie Ringe oder Funktionsscharniere bodennah ein. Stehen Sie mit den Händen an den Ringen. Führen Sie einen Liegestütz durch, senken Sie Ihre Brust am unteren Punkt unter das Niveau der Ringe und drehen Sie am Ausgang Ihre Hände mit den Handflächen von sich weg.

24. Mit Beinen in Schlaufen

Aufgrund der Instabilität werden Liegestütze die Rumpfmuskulatur gut belasten. Legen Sie Ihre Beine in Schlaufen oder Ringe und machen Sie Liegestütze in dieser Position, wobei Sie versuchen, Ihren Körper gerade zu halten.

25. Auf Pfannkuchen

Verwenden Sie als Unterstützung Langhantelpfannkuchen. Legen Sie sie auf die Ränder und lehnen Sie sie mit den Händen an. Sie können Ihre Füße auf dem Boden lassen, sie auf eine erhöhte Plattform wie eine Bank stellen oder - für Fortgeschrittene - auf zwei weitere Pfannkuchen. Mache Liegestütze in dieser Position.

26. Auf einer Leiste

Stellen Sie die Paralots senkrecht zum Körper, greifen Sie sie mit geradem Griff schulterbreit auseinander und machen Sie in dieser Position Liegestütze.

27. Sphinx

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handgelenke eng aneinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Ellbogen und heben Sie sich wieder auf. Um die Übung zu erschweren, bewegen Sie in der Ausgangsposition die Hände nach vorne, so dass sie über die Schulterlinie hinausgehen.

28. Tiger auf den Knien

Stehen Sie aufrecht, machen Sie den klassischen Liegestütz. Dann, ohne nach oben zu gehen, senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, heben Sie sich zurück und drücken Sie sich hoch.

29. Mit gekreuzten Händen

Nehmen Sie eine liegende Position ein, legen Sie Ihre Hände vor sich gekreuzt, verbinden Sie Ihre Handgelenke, zeigen Sie mit den Fingern in entgegengesetzte Richtungen. Senken Sie aus dieser Position Ihre Ellbogen auf den Boden und heben Sie sich wieder auf.

30. Spider-Man

Stützen Sie sich im Liegen, machen Sie Liegestütze, während Sie das Knie bis zum Ellbogen anheben. Drücken Sie sich nach hinten und schieben Sie Ihr Bein wieder in Position. Am anderen Bein wiederholen.

31. Chamäleon

Stehen Sie aufrecht und treten Sie dann mit der rechten Hand und dem linken Fuß nach vorne, während Sie Liegestütze machen. Dann - dasselbe, aber mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Berühren Sie bei jedem Schritt mit der Brust den Boden und versuchen Sie, Ihr Bein so weit nach oben zu ziehen, wie es die Dehnung zulässt.

32. Mit Expander

Ein Gummi-Expanderband hilft dabei, Liegestütze härter zu machen. Legen Sie das Band so am Handgelenk an, dass das Gummiband auf den Daumen aufliegt. Bewegen Sie dann den Expander hinter Ihren Rücken und stellen Sie sich auf einen Schwerpunkt liegend. Mache klassische Liegestütze. Unten liegt der Expander einfach auf dem Rücken, oben dehnt er sich und erzeugt Widerstand, was die Übung erschwert.

33. Langsam

Mache den klassischen Liegestütz so langsam wie möglich. Nach mehreren Male werden die Muskeln um Gnade betteln.

34. Mit Gewicht

Ziehen Sie eine Weste mit Metallplatten oder Sand an und machen Sie Liegestütze darin. Als Gewicht können Sie auch einen Langhantelpfannkuchen auf Ihrem Rücken oder die Bemühungen eines Freundes verwenden, der Druck auf Ihre Schultern ausübt und Sie am Heben hindert.

35. Plyometrisch mit einem Aufzug vom Boden

Gehen Sie in Liegestütze und drücken Sie in der Hebephase mit den Händen scharf ab, so dass Ihre Handflächen über den Boden ragen. Gehen Sie nach dem Push-Up zum nächsten Push-up.

36. Mit Baumwolle

Versinken Sie in einem Liegestütz und heben Sie sich auf dem Weg nach draußen mit einer scharfen Bewegung vom Boden ab und klatschen Sie in die Hände.

37. Von einer Seite zur anderen springen

Senken Sie sich, bis Ihre Brust den Boden berührt, und bringen Sie dann Ihren Körper scharf nach oben und drehen Sie sich um 45° zur Seite. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

38. Baumwolle an den Knien

Machen Sie einen Liegestütz und drücken Sie auf dem Weg nach draußen hart mit den Handflächen vom Boden und schlagen Sie auf die Knie.

39. Von breit zu diamant

Breite deine Arme aus, gehe nach unten, bis deine Brust den Boden berührt, drücke dich dann scharf nach oben und verändere in der Luft die Position deiner Hände in eine schmale Position. Machen Sie einen Diamant-Liegestütz und strecken Sie dann auf die gleiche Weise - durch einen Sprung - Ihre Arme weit aus.

40. Liegestütze springen

Aus der Stütze im Liegen mit einem Sprung Arme und Beine weiter spreizen und in Liegestütze gehen. Springe wieder hoch.