Wie man die Gewohnheit entwickelt, sich im Alltag richtig zu bewegen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die richtige Bewegungstechnik ist nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag gefragt. Lernen Sie, Gewichte zu heben, auf hohem Gelände zu gehen und andere normale Aktivitäten ohne Verletzungsrisiko auszuführen.

Standardbewegungen in und aus dem Fitnessstudio

Jemand denkt, dass Bewegung im Fitnessstudio sehr weit vom Stress im Alltag entfernt ist. Verwirrt wahrscheinlich all diese Langhanteln, Kurzhanteln und Gewichte. Der menschliche Körper ist natürlich komplex, aber immer gleich.

Beim Kreuzheben arbeiten die gleichen Muskeln wie beim Heben einer schweren Kiste oder eines Kinderwagens. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie mit Gewichten in der Hand über einen Bordstein gehen oder mit zwei Einkaufstüten einen hohen Bordstein erklimmen.

Und so wie falsche Bewegungstechnik im Fitnessstudio zu Gelenkschmerzen, Verstauchungen und Wirbelsäulenproblemen führt, führt die Gewohnheit, sich im Alltag falsch zu bewegen, zu Problemen mit dem Bewegungsapparat. Vielleicht in geringerem Maße, wenn du unregelmäßig trainierst und nicht mit so schweren Gewichten wie im Fitnessstudio, aber trotzdem.

Niemand will verletzt werden. Mit 30 träumt keiner von Rückenschmerzen. Lernen Sie daher, sich richtig zu bewegen.

Hier ist eine kurze Anleitung, wie man Gymnastikübungen und deren Gegenstücke im Alltag richtig durchführt. Ich empfehle es besonders denen, die noch nie in einem Fitnessstudio waren und es nicht tun werden.

Gewichte vom Boden heben

Wir analysieren diese Bewegung am Beispiel des Kreuzhebens – einer Übung, bei der die Stange vom Boden oder von einer kleinen Höhe angehoben wird.

Im Alltag müssen wir oft Gewichte heben und danach schmerzt meist der Rücken. Bei unsachgemäßem Heben fällt die Hauptlast auf die Lendenwirbelsäule und ungeübte Muskeln kommen mit solchem Spott nicht zurecht.

Um sich vor Verletzungen zu schützen, müssen Sie beim Aufstieg einige Regeln beachten:

1. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Die natürliche Position der Wirbelsäule ist gerade. Wenn Sie Ihren Rücken runden, sich zurücklehnen oder bücken, werden Ihre Wirbel unnatürlich und die zusätzliche Belastung erhöht Ihr Verletzungsrisiko. Denken Sie daher daran: Gewichte müssen Sie nur mit geradem Rücken heben!

2. Verlagern Sie die Hauptlast auf Ihre Beine. Hier gibt es eine wunderbare Sucht: Sobald Sie beim Heben Ihre Quads und das Gesäß anspannen, wird die Last vom unteren Rücken entfernt und auf die Beine übertragen. Außerdem wird die Beinmuskulatur umso stärker belastet, je tiefer das Becken beim Heben ist. Bevor Sie das Gewicht heben, müssen Sie daher eine kleine Kniebeuge machen (mit geradem Rücken!) Und erst dann, indem Sie Ihre Beine anspannen, heben Sie das Gewicht.

3. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihrer Nähe. Es ist unwahrscheinlich, dass jemand Gewichte mit ausgestreckten Armen vor sich hebt, aber es ist dennoch erwähnenswert, dass der untere Rücken umso weniger belastet wird, je näher Sie einen schweren Gegenstand halten. Heben Sie ganz nah an sich heran und berühren Sie praktisch Ihren Körper.

Heben mit Unterstützung auf einem Bein

Im Fitnessstudio sind Lifts mit einbeiniger Unterstützung Ausfallschritte oder Schritte auf einem Bordstein. Sie werden oft mit Gewichten ausgeführt: Ausfallschritte - mit Hanteln oder Gewichten, Schritte - mit einer Langhantel auf den Schultern.

Auch im Alltag führen wir häufig solche Bewegungen aus, zum Beispiel wenn wir mit einer schweren Kiste oder Tasche auf einen Stuhl steigen, um sie auf den Schrank zu werfen, oder mit einem schweren Gegenstand oder einem Kind im Arm vom Boden aufstehen.

Der Hauptfehler bei dieser Bewegung ist die falsche Position des Kniegelenks. Wenn Sie Ihr Bein auf ein Podest stellen und dann Ihr Körpergewicht darauf verlagern, sollte das Knie nicht nach innen gedreht werden. Dies verringert die Stabilität der Position, sodass Sie beim Heben von Gewichten oder unachtsamen Bewegungen Ihre Bänder dehnen oder einfach das Gleichgewicht verlieren und fallen können.

Um dies zu vermeiden, achten Sie beim Steppen oder Longieren auf die Position des Knies: Es sollte leicht nach außen gedreht werden. Wenn es trotz aller Bemühungen weiter nach innen rollt, haben Sie zu viel zugenommen.

Es beeinflusst auch die Haltungsstabilität und die Kniestreckung. Bei jeder Analyse der Ausfallschritttechnik werden Sie hören, dass das Knie nicht über die Zehe hinausgehen sollte. Idealerweise sollte der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel 90 Grad betragen.

Noch ein Punkt: Sie können Ihren Rücken nicht runden. Wie beim Kreuzheben belastet ein abgerundeter Rücken den unteren Rücken, der geschützt werden muss. Daher wird jedes Heben mit geradem Rücken durchgeführt, so dass hauptsächlich die Beinmuskulatur arbeitet.

Hocken

Dies ist eine grundlegende Powerlifting-Übung, die mit einer Langhantel auf den Schultern oder der Brust ausgeführt wird. Wo findet man es im Alltag? Klettern von einer niedrigen Oberfläche, wie einer niedrigen Bank.

Hier ist die richtige Technik zum Befolgen und Verlassen des Fitnessstudios:

1. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Wahrscheinlich werden Sie keine einzige Übung finden, die mit gebeugtem Rücken ausgeführt wird. Denken Sie daran, zumindest im Moment des Hebens von Gewichten. Die Abhängigkeit ist direkt: beim Aufstieg nach hinten gebeugt - ein schmerzender unterer Rücken.

2. Falten Sie die Socken und Knie auseinander. Wenn die Socken leicht zur Seite gedreht werden und das Knie beim Heben auf die Zehe schaut, dreht sich das Becken nach vorne und die Streckmuskeln des Rückens fixieren die Wirbelsäule starr. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule entlastet.

Außerdem sollten, wie beim Kreuzheben, die Knie nicht nach innen gedreht werden, da sonst das Gelenk in eine unnatürliche und verletzungsbehaftete Position belastet wird.

Gehen mit Gewichten

Ich denke, jeder muss gelegentlich mit schweren Gegenständen in beiden Händen gehen. Im Fitnessstudio gibt es ein Analogon dieser Belastung - die Übung "Farmer's Walk": Der Athlet bewegt sich mit Langhanteln, Gewichten oder Kurzhanteln durch das Fitnessstudio.

Schauen wir uns eine Technik zur Durchführung dieser Übung an, die auch im Alltag nützlich sein wird, wenn Sie ohne vorherige Vorbereitung besonders schwere Dinge aushalten müssen:

1. Heben Sie das Gewicht richtig an. Tun Sie dies mit geradem Rücken und einer kleinen Kniebeuge, um die Belastung von der Wirbelsäule zu lösen und auf Ihre Beine zu übertragen.

2. Strecken Sie Ihre Schultern. Durchhängen kann zu Belastungen und Verletzungen des Schultergelenks führen. Bringen Sie daher beim Gehen Ihre Schulterblätter zusammen – Ihre Schultern werden automatisch gestreckt. Es wird auch empfohlen, die Schultern leicht anzuheben, um das Gelenk zu entlasten.

3. Nicht weit treten. Farmer's Walk erfolgt in kleinen Schritten, aber da wir im wirklichen Leben selten so schwere Gegenstände heben, können Sie in mittleren Schritten gehen - auf diese Weise bewegen Sie sich gleichmäßiger.

Konzentration auf Bewegung

Ich denke, die Hauptursache für häusliche Verletzungen ist mangelnde Konzentration auf die Bewegung. Wenn Sie beim Heben eines schweren Sofas darüber nachdenken, wie es sich in das Innere des Raumes einfügt, steigt die Verletzungsgefahr stark an.

Konzentrieren Sie sich daher bei komplexen Bewegungen im Fitnessstudio oder im Alltag auf die Empfindungen Ihres Körpers: Welche Muskeln sind angespannt, in welcher Position befinden sich die Gelenke, was ist die Hauptbelastung beim Heben und wie können Sie Ihre Körperhaltung verändern um es Ihnen bequemer zu machen.

Spüre deinen Körper und bewege dich richtig.