Alles, was Sie über das Laufen bei Hitze wissen müssen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir haben alle wichtigen Informationen zum Laufen im Sommer gesammelt und daran erinnert, wie man sich anzieht, Abschürfungen bekämpft, den Wasserhaushalt hält, die Belastungen reguliert und natürlich, welche Sicherheitsregeln Sie beachten müssen!

Lohnt es sich zu laufen, wenn es draußen heiß ist?

Hitze ist Streithitze. Und es geht nicht nur um die Temperatur, sondern auch um die Luftfeuchtigkeit. Und wenn die Temperatur einfach ist (je höher sie ist, desto gefährlicher ist es zu laufen), dann kann die Luftfeuchtigkeit täuschen. Durch die hohe Luftfeuchtigkeit bemerken Sie die üblichen Dehydrationssymptome nicht: Ihr Mund trocknet nicht so stark aus und Sie bemerken möglicherweise nicht, dass Sie schwitzen und schnell Flüssigkeit verlieren!

Ein weiteres Problem ist, dass Schweiß bei hoher Luftfeuchtigkeit kaum verdunstet, wodurch die Kühlung der Hautoberfläche und des Blutes in den Blutgefäßen nicht so gut ist.

Sobald Ihre Körpertemperatur 40 °C erreicht, befinden Sie sich in einer gefährlichen Überhitzungszone. Sie sind kurz davor, einen Hitzschlag zu bekommen. Wenn Sie weitere 30 Minuten bei einer Temperatur von 40,5 °C trainieren, sind Ihre Nieren und Leber in Gefahr.

Um die negativen Folgen der Hyperthermie zu vermeiden, kann das Gehirn Sie einfach abschalten: Sie werden ohnmächtig und verletzen sich möglicherweise.

Versuchen Sie, im Sommer von 10:00 bis 16:00 Uhr und noch mehr von 12:00 bis 14:00 Uhr nicht zu laufen.

Am besten früh aufstehen und in den Park oder Wald laufen. Sie können abends laufen, aber es ist nicht so cool: Staub, betrunkene Gesellschaft und nur Dunkelheit, die oft zu Verletzungen führt, werden Sie stören.

Wie unser Körper beim Laufen auf Hitze reagiert

Laut Lawrence Armstrong von der University of Connecticut passt sich der menschliche Körper viel leichter an Hitze an als an Kälte oder Höhe.

In der Woche nach dem Joggen in der Hitze nimmt das Blutplasmavolumen zu. Sie nehmen von 0,5 bis 1 Kilogramm zu, aber das gibt Ihnen zusätzliche Flüssigkeit und die Möglichkeit, ohne Austrocknung zu schwitzen. Es ermöglicht Ihnen auch, den Körper weiterhin kräftig zu kühlen, ohne die Durchblutung der Muskeln besonders zu beeinträchtigen.

Während des Trainings schwitzen wir viel früher und stärker. So versucht unser Körper, sich auf den nachfolgenden Temperaturanstieg vorzubereiten.

Schweiß wird weniger salzig, da der Körper versucht, Natrium zu speichern. Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich allmählich: Dadurch kann Ihr Herz jeden Schlag voll ausführen und mehr Blut pumpen, nicht nur für die Muskelarbeit, sondern auch für eine erhöhte Körperkühlung.

Außerdem ändert sich Ihr Wärmeempfinden, dh die Temperatur aus der Kategorie „alles, ich sterbe“wird einfach zu „heiß“.

Diese Veränderungen treten bereits 14 Tage nach Trainingsbeginn auf.

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Kleidung

Es ist ein sehr seltsamer Irrglaube, dass man nur in Baumwollkleidung Sport treiben sollte. Es ist nicht so. Bei Nässe verhindert dieses T-Shirt, dass Schweiß verdunstet. Und nach dem Training klebt nasse Watte an deinem Körper und kann ihn vor allem bei Wind übermäßig abkühlen.

Aber T-Shirts aus modernsten synthetischen Materialien nehmen keinen Schweiß auf und verhindern nicht, dass er verdunstet. Mesh-Einsätze und Belüftungskanäle verbessern die Luftzirkulation und kontrollieren die Feuchtigkeitsverdunstung und Wärmeableitung.

Trockene Kleidung, auch synthetische, scheuert die Haut unter Achseln und Brustwarzen nicht (Anfänger leiden oft darunter).

Und ja, die Tatsache, dass Sie bereits erwachsen sind, ist kein Grund, auf einen Kopfschmuck zu verzichten, der Sie vor Sonnenstich und einer verbrannten Nase bewahrt.

Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts

Hydratation – der Prozess des Verbrauchs von Wasser und Elektrolyten – ist an warmen und heißen Tagen besonders wichtig.

Während des Trainings wird unserem Körper eine große Menge Feuchtigkeit entzogen (durch Schweiß und kräftiges Atmen). Um den Wasserhaushalt wiederherzustellen, müssen Sie daher mehr Wasser trinken. Bei einem Lauf bei +35 °C Hitze können Sie auf weniger als 20 km bis zu 2 Liter Flüssigkeit verlieren!

Die Flüssigkeit sollte vor, während und nach dem Training konsumiert werden. Trinken Sie 500 ml Wasser einige Stunden vor einem Lauf oder Wettkampf und 150 ml vor dem Start.

Wenn Sie einen langen Lauf vor sich haben, lohnt es sich, einen Trinkplan zu erstellen, einen Timer einzustellen und jedes Mal zu trinken, wenn der Alarm ertönt.

Es wird angenommen, dass Marathonläufer stündlich 380-780 ml Wasser trinken sollten. Je langsamer Ihr Tempo ist, desto weniger müssen Sie trinken.

Wenn Ihr Training länger als 30 Minuten dauert, ist es besser, isotonisches Wasser durch reines Wasser zu ersetzen. Sie ergänzen die Versorgung mit wichtigen Mineralien, die wir durch Schweiß verlieren. Unsere interaktiven Infografiken helfen Ihnen, isotonische Getränke zu Hause zuzubereiten.

Kratzer

Hitzewallungen, besonders bei langen Läufen, sind ein Problem, das ärgerlicher ist als der ständige Drang zu trinken und Schweiß, der die Augen überflutet.

Manchmal hilft bei langen Rennen auch spezielle Kleidung nicht, so dass man auf kleine Tricks gehen muss.

Trick 1. In einem der Blogs zum Marathon haben wir einen recht interessanten und ungewöhnlichen Ratschlag gefunden: Für einen Marathon und andere lange Rennen sollten Männer … Damenhöschen tragen. Dies hilft, Scheuerstellen zwischen den Beinen zu vermeiden.

Trick 2. Dieser Trick hilft Menschen, die übergewichtig sind oder einen Marathon-, Ultramarathon- oder Triathlon-Wettkampf bestreiten.

Am häufigsten treten Kratzer zwischen den Beinen, unter den Achseln und an den Brustwarzen auf. Mit Talkum, trockenem Antitranspirant oder Vaseline können Sie die Probleme teilweise beseitigen. Aber Talkumpuder wirkt nicht über weite Strecken: Es wird einfach mit dem Schweiß abgewaschen. Vaseline ist jedoch ein zuverlässigeres, lang wirkendes Mittel.

Trick 3. In manchen Fällen hilft auch Vaseline nicht. Daher müssen wir zu radikaleren Maßnahmen greifen: Problemzonen aufkleben - oft sind es Brustwarzen - Pflaster. Grausam, aber es funktioniert 100%.