10 Zeichen, dass es Zeit ist, langsamer zu werden und sich auszuruhen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Ressourcen unseres Körpers sind nicht unendlich und manchmal ist es notwendig, ein wenig langsamer zu werden, damit sich die Muskeln erholen können. Aber nicht jeder kann es im richtigen Moment tun, weil sie nicht aufhören wollen. Jedes Mal denkst du, dass du es noch besser machen kannst und dafür musst du noch mehr trainieren! Und Ruhe … Ruhe für Schwächlinge! Aber egal, was in diesem Moment in Ihrem Kopf passiert, der Körper hat eine natürliche Sicherung, die ihn einfach abschneidet und sich nicht zur völligen Erschöpfung bringen lässt.

Es ist jedoch äußerst unerwünscht, sich in einen solchen Zustand zu versetzen, da die Wiederherstellung ziemlich lange dauern wird. Außerdem lernt dein Körper durch Stress sowieso keine neuen Fähigkeiten, du wirst nicht stärker oder schneller. Übertraining führt nur dazu, dass du an Kraft verlierst, schlecht isst und schläfst.

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1. Abnahme des Körpergewichts an einem Tag

Eine Gewichtsabnahme von 2 % an einem Tag bedeutet, dass Sie zu viel Flüssigkeit verlieren. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie seit Ihrem letzten Training nicht genug Flüssigkeit zu sich genommen haben. Dehydration beeinträchtigt Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und kann sich nachteilig auf Ihr nächstes Training auswirken.

2. Erhöhter Ruhepuls

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz jeden Morgen vor dem Aufstehen überprüfen, können Sie wissen, wann Sie langsamer werden müssen, da eines der Anzeichen von Müdigkeit ein erhöhter Ruhepuls ist. Dies bedeutet, dass sich Ihr Nervensystem auf den Umgang mit Stress vorbereitet und bereits eine erhöhte Produktion der entsprechenden Hormone ausgelöst hat, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen, damit Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mehr Sauerstoff erhalten. Leider kann Ihr Körper nicht erkennen, ob es sich um physische oder psychische Belastungen handelt, so dass sowohl nach einem anstrengenden Training als auch nach einem harten Arbeitstag Ruhe benötigt wird.

3. Schlafstörung

Hier ist alles ganz einfach. Ein guter Schlaf gibt uns die Menge an Wachstumshormonen, die wir brauchen, um unseren Muskeln bei der Reparatur zu helfen. Wenn Sie nicht gut schlafen, erholen sich Ihre Muskeln nicht und Ihre sportliche Leistung wird nur schlechter.

4. Dehydration

Ihr Urin wird dunkelgelb, was bedeutet, dass Sie zu wenig trinken. Nun, oder, als Option, aßen sie etwas, das es dunkel färbte, oder nahmen Vitamine ein. Wenn dies jedoch die erste Option ist, sollten Sie mehr Wasser trinken, da, siehe Punkt eins, Dehydration die Trainingsergebnisse negativ beeinflusst.

5. Ständiges Müdigkeitsgefühl

Wenn Sie sich ständig müde fühlen, dann läuft definitiv etwas schief. In diesem Fall ist Ehrlichkeit das A und O. Ehrlichkeit mit sich selbst. Einige besonders hartnäckige Läufer ignorieren dieses Symptom und überzeugen sich davon, dass sie noch stärker werden, aber in der Realität funktioniert das nicht immer.

6. Du wirst launisch

Wenn Ihr Körper überlastet ist, wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, was Reizbarkeit oder Angstzustände verursachen kann. Stress stoppt auch die Produktion von Dopamin, einem Neurotransmitter. Ein Mangel hat einen "großen Mist"-Effekt. Wenn Sie also zu launisch oder gereizt werden, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihr Training etwas zu reduzieren.

7. Du wirst oft krank

Ein wenig Bewegung hilft dem Körper, Viren und Erkältungen effektiver zu bekämpfen. Zu viel körperliche Aktivität hat den gegenteiligen Effekt: Sie werden krank. Und das ist ganz natürlich, da der Körper Kraft entzieht, um die Muskeln wiederherzustellen, und es bleiben viel weniger Ressourcen zur Bekämpfung von Krankheiten übrig.

8. Deine Muskeln schmerzen ständig

Verwechseln Sie das nicht mit Crepature nach einer langen Trainingspause! Wenn Sie ständig trainieren, aber die Muskeln weiterhin schmerzen und kleinere Verletzungen an sich erinnern, ist es definitiv Zeit, sich auszuruhen. Dein Körper braucht viel länger zum "Reparieren", als du ihm gibst.

9. Dein Training läuft nicht so gut, wie du es gerne hättest, und die Ergebnisse sind nicht ermutigend

Die Leistung ist ein subjektives Maß für die Qualität des Trainings. Wenn Sie sich beim gestrigen Training großartig gefühlt haben, bewerten Sie es als gut. Wenn Sie sich träge gefühlt haben, dann halten Sie es dementsprechend für wenig erfolgreich. Wenn solche erfolglosen Workouts Ihrer Empfindung nach immer häufiger werden und nacheinander weitergehen, bedeutet dies, dass Ihre Kraft zu Ende geht und Sie zusätzliche Zeit für die Erholung einplanen müssen.

10. Senkung des Sauerstoffgehalts im Blut

Die Sauerstoffmenge im Hämoglobin der roten Blutkörperchen kann mit einem tragbaren Pulsoximeter gemessen werden (Sie müssen nur Ihren Finger darauf legen). Je höher der Prozentsatz, desto besser. Über 95 % liegt beispielsweise bei einem Sportler, der sich gut an das Training angepasst hat. Dies ist ein neuer Bereich in der Wissenschaft der Erholung, der mehr Forschung erfordert, aber es gibt definitiv einen Zusammenhang zwischen Sauerstoffmangel und Müdigkeit.

Wenn Sie also wissen möchten, ob es an der Zeit ist, langsamer zu werden, zählen Sie Ihre roten Flaggen. Es wird empfohlen, die Zählung einmal pro Woche durchzuführen.

0–1 - Sie können in einem bestimmten Tempo sicher weiterfahren.

2–4 - Sie müssen vorsichtig sein und es nicht übertreiben. Es kann besser sein, mindestens einen Ihrer Trainingstage zu erleichtern.

5–6 - Achtung, Sie betreten den Gefahrenbereich! Wenn Sie sich ungewollt in diesen Zustand getrieben haben (manchmal sind solche Belastungen Teil des Trainingsplans), ist es an der Zeit, langsamer zu werden.

7–10 - rote Zone! Du brauchst auf jeden Fall mindestens einen Tag in der Woche ohne Training. Und noch besser, wenn es mehrere sind – es hängt alles davon ab, wie Sie sich in den letzten Wochen gefühlt haben. Möglicherweise müssen Sie einen Arzt aufsuchen.

Anzeichen für Übertraining sind auch erhöhte Verletzungsraten, Konzentrationsverlust, ständiger Durst sowie ein vermindertes Selbstwertgefühl und Motivation. Das letzte Zeichen ist besonders hinterhältig, da Sie alles aufgeben möchten, Ihre Turnschuhe irgendwo unter dem Zaun vergraben und sich nie daran erinnern.

Wie können Sie dies vermeiden?

Verwenden Sie die 90-Prozent-Regel … Das bedeutet, dass Sie bei intensiven Trainingseinheiten Ihr Bestes geben müssen, nicht 100 %, sondern nur 90 %. Nach dem Training sollten Sie das Gefühl haben, einen guten Job gemacht zu haben, aber Sie hätten es besser machen können. Aber das soll auf keinen Fall eine Geißelung sein, sagen sie, ich hätte es besser machen können, ich bin so ein Lumpen und so weiter. Im Gegenteil, du solltest dich positiv aufstellen und dir sagen, dass du es wirklich besser kannst und dies beim nächsten Workout auf jeden Fall tun wirst.

Lernen Sie leichte Läufe oder Workouts zu genießen und achten Sie darauf, Ihre Ruhetage zu respektieren. Sie sollten auf keinen Fall übersprungen werden, auch wenn es Ihnen so vorkommt, als würden Sie Ihre Form verlieren! Wir erinnern Sie noch einmal daran, dass sich Ihre Muskeln mit richtiger Ruhe und gutem Schlaf erholen und noch stärker werden.

Verwenden Sie die Trainingswechselregel. Übertraining kann das Ergebnis von sich wiederholenden Übungen sein, d. h. wenn alle Ihre Trainingseinheiten gleich sind und Sie die Belastungen nicht wechseln. Es gibt eine solche Regel - warten Sie 48 Stunden, bevor Sie die gleichen Muskeln erneut belasten. Wenn Sie beispielsweise heute Bauchübungen gemacht haben, müssen Sie noch zwei Tage warten, bevor Sie wieder Bauchübungen machen. Sie können diese zwei Tage damit verbringen, andere Muskeln zu stärken. Während des Laufens können Sie in Intervallen und langen Distanzen leichte und kurze Erholungsläufe abwechseln.

Vereinbaren Sie Cross-Training. Wechseln Sie von Ihrer Hauptaktivität zu etwas anderem. Springen Sie in den Pool, machen Sie eine Radtour, gehen Sie tanzen, spielen Sie Tennis, Squash oder Badminton – es gibt viele Möglichkeiten.