Kurze und seltene Trainingseinheiten: Warum sie effektiv sind und wer geeignet ist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es dauert nicht lange, Ihren Körper zu verändern. 15 Minuten körperliche Aktivität ein- bis zweimal pro Woche sind das optimale Format, um in Form zu bleiben und die Gesundheit zu verbessern.

Die meisten Leute glauben, dass es viele Stunden im Fitnessstudio dauert, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern. Es ist dieses Missverständnis, das einige davon abhält, Sport zu treiben. Kurze und seltene körperliche Aktivität kann dem Körper mehr Vorteile bringen als stundenlanges Training jeden zweiten Tag.

Warum sind sie effektiv?

Eine der Hauptkontroversen beim Gewichtheben ist die Häufigkeit und Dauer des Trainings. Die Fitnessbranche versichert uns, fünfmal pro Woche Sport zu treiben. Und der Grund liegt hier nicht in dem Wunsch, uns zu helfen, unseren Körper zu verbessern, sondern für einfache kommerzielle Zwecke. Fitness-Center und Clubs, Sportgeschäfte und Zeitschriften streben danach, mehr Geld zu verdienen und verkaufen daher mehr von ihren Dienstleistungen.

Es gibt eine andere, wissenschaftlich fundierte Meinung: Es ist nicht nötig, oft zu trainieren und viele Ansätze für den effektivsten Muskelaufbau zu machen. Laut Doug McGuff M. D., M. D. …, legen biologische Indikatoren stark nahe, dass die optimale Trainingsfrequenz für 95 % der Bevölkerung nicht mehr als einmal pro Woche beträgt. Diese Empfehlung basiert auf einer Reihe von Faktoren, von denen der wichtigste darin besteht, dass die Erholungsrate und das Muskelwachstum nach intensivem Training viel langsamer sind, als die meisten Leute denken (5-10 Tage).

Der Muskelaufbau ist eigentlich ein langsamerer Prozess als die Heilung einer Brandwunde. Die Heilung der Verbrennung beginnt mit der ektodermalen Keimbahn, wo die Heilungsrate relativ höher ist, da sich die Epithelzellen schnell verändern. Zum Beispiel heilt ein Kratzer auf der Hornhaut normalerweise in 8-12 Stunden. Die Heilung des Muskelgewebes erfolgt in der mesodermalen Keimbahn, deren Heilungsrate normalerweise viel langsamer ist.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science Buch

Darüber hinaus empfiehlt Dr. McGuff, Trainingseinheiten von bis zu 12 Minuten zu praktizieren - die optimale Zeit, um Zucker und Fett zu verbrennen. Solche kurzen Sitzungen sind auf eine begrenzte Energieversorgung des Körpers bei hohem Energiebedarf ausgelegt, dessen Befriedigung nur durch die Verwendung von Glykogen und Fett erfolgt. Bei längerer intensiver Anstrengung werden alle Glykogen- und bestimmte Fettreserven verbraucht. Infolgedessen beginnt der Körper, wertvolles Muskelgewebe als Brennstoff zu verbrennen, das wir im Gegenteil versuchen, wiederherzustellen.

Forschungsergebnisse

Der britische Wissenschaftler James Fisher hat eine Studie durchgeführt, die die Wirksamkeit von Sporttraining mit minimalem Zeitaufwand belegt. James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Getestet wurden 14 Männer und 19 Frauen im Alter von 55 Jahren (im Durchschnitt). 84 Tage lang machten die Teilnehmer zweimal pro Woche nicht mehr als 15 Minuten. Das Trainingsprogramm umfasste Übungen an Simulatoren: Kreuzheben, Bankdrücken, Kreuzheben auf einem niedrigen Block, Überkopfdrücken und Beinpresse. Im Ergebnis erzielten die Studienteilnehmer signifikante Steigerungen bei Kraft und Ausdauer – 55% mehr als vor dem Training.

Die wissenschaftlich fundierte Bestätigung der Ineffektivität von Langzeittrainings lieferten die Bond University (Australien) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Basierend auf 43 Studien, die an 3.476 Teilnehmern mit 45-minütigen Sitzungen viermal pro Woche (69 Stunden Bewegung) durchgeführt wurden, betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust nur 1 Kilogramm.

Wie es geht?

1. Ein- bis zweimal pro Woche finden Trainings statt.
2. Die Unterrichtsdauer beträgt 12-15 Minuten.
3. Fünf Übungen für die grundlegendsten Muskelgruppen sind die optimale Menge in einem Workout.
4. In jeder Übung wird nur ein Ansatz bis zum Muskelversagen durchgeführt.
5. Es wird nur ein ultralangsames Trainingstempo verwendet: 10 Sekunden nach oben und 10 Sekunden nach unten.
6. Der Übergang zwischen den Übungen erfolgt in weniger als 30 Sekunden.
7. Nach und nach müssen Sie die Simulatoren im Laufe der Zeit gewichten.

Für wen ist dieses Training geeignet?

Wir haben oft nicht genug Zeit, um das Fitnessstudio zu besuchen, daher können schnelle Workouts die einzige Form der Aktivität sein, die sich leicht in Ihren Tagesablauf einpassen lässt.

Für manche Menschen ist häufiges und längeres Training eine überwältigende Aufgabe, die eher gesundheitsschädlich als förderlich sein kann. Gleichzeitig ist natürlich körperliche Aktivität notwendig. Dies gilt für ältere Menschen ebenso wie für Menschen mit schlechtem Sporttraining und einigen körperlichen Einschränkungen.

Solche Workouts eignen sich beispielsweise gut für Menschen mit Osteoporose. Die Übungen werden langsam und für kurze Zeit durchgeführt, was zu ihrer erhöhten Sicherheit führt. In diesem Fall arbeiten die Muskeln auf maximalem Niveau mit einer sehr sanften Belastung der Gelenke.

Ausgabe

Kurze und seltene Trainingseinheiten ermöglichen es Ihnen, innerhalb von 40 bis 90 Sekunden einen Muskelabbau zu erreichen, indem Sie nicht mehr als fünf einfache Übungen für die grundlegendsten Muskelgruppen in einer Sitzung und mit einer Pause von 5-10 Tagen zwischen den Trainingseinheiten ausführen.

Natürlich liegen die Erholungsfähigkeiten eines Menschen in weiten Grenzen, aber ein Training mit einer geringeren Frequenz schadet definitiv niemandem.