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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Sie trainieren aktiv, essen richtig, sehen aber das Ergebnis nicht. Vielleicht liegt der Fehler an Schlafmangel.
Auswirkungen von Schlafmangel
Schlafmangel kann dich tatsächlich daran hindern, deine gewünschte sportliche Leistung zu erreichen. Kurz gesagt lässt sich dies wie folgt erklären.
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in Ruhe nach intensiver Anstrengung.
Während Sie schlafen, stellt der Körper das chemische Gleichgewicht der Muskelzellen wieder her, entfernt Abfallprodukte aus den Zellen und füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Zellen passen sich an die stimulierende Wirkung von Bewegung an, Muskeln wachsen.
Nachts werden 70% des Tageswertes an Melatonin produziert - ein Schlafhormon, das den Körper vor Stress schützt, stärkt und wiederherstellt. Schlafmangel sowie der Schlaf in einem lauten oder hellen Raum reduzieren die Produktion dieses Hormons drastisch.
Wenn Sie nach dem Training nicht genügend Zeit zum Schlafen verbringen, kann dies Ihren Körper belasten und die Produktion von Cortisol auslösen. Sie verlieren weniger Fett und mehr Muskeln. Cortisol verlangsamt Ihren Stoffwechsel.
Im Körper, der sich an das Überstehen von Stresssituationen anpasst, wird die Produktion des appetitanregenden Hormons Ghrelin erhöht und der appetithemmende Leptinspiegel sinkt. Infolgedessen sehnen Sie sich zunehmend nach süßen und fettigen Speisen. Du beginnst immer mehr zu essen und entfernst dich wieder vom Ziel. Und wegen des erhöhten Cortisolspiegels wacht man überfordert und müde auf.
Auch Schlafmangel:
- Reduziert die Konzentration. Beim Sport muss man aufpassen, egal was man genau macht. Wenn Sie ein Boxer sind, wird es aufgrund der zerstreuten Aufmerksamkeit zu Ihnen fliegen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, werden Sie die Details der Übungstechnik vermissen und im Allgemeinen alles nachlässig machen.
- Schwächt Ihre Immunität. Wir bestehen darauf, diese Tatsache zu ignorieren. Doch die Krankheit kostet uns nicht nur Kraft und Zeit, sondern wirft uns auch im Trainingsprozess zurück.
- Sie zeigen niedrigere Ergebnisse.
So gleichen Sie Schlafmangel aus
Der offensichtlichste Tipp ist, sich mehr auszuruhen. Aber was ist, wenn Sie immer noch nicht genug Schlaf bekommen und Sie die anabole Wirkung verstärken müssen?
1. Schaffen Sie die richtige Umgebung
Schlafqualität ist oft wichtiger als Quantität. Und natürlich kommt Qualität zum Tragen, wenn Sie nicht genug Zeit zum Schlafen haben.
Ein tiefer, voller Schlaf ist nur in einem dunklen und ruhigen Raum möglich. Für Bewohner von Großstädten wird es immer schwieriger, solche Bedingungen zu schaffen. Versuchen Sie jedoch, sich während des Schlafs vor Lärm zu schützen, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln.
Beeinflusst Schlaf und Licht negativ. Legen Sie Ihr Handy zwei Stunden vor der Ruhezeit beiseite und versuchen Sie, keine Geräte zu verwenden. Dimmen Sie das Licht zu Hause für eine Stunde. Eine Schlafmaske kann für Sie funktionieren.
2. Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen beim Einschlafen helfen und die anabole Wirkung des Schlafs verstärken. Mit ihrer Hilfe können Sie das unausgewogene Hormongleichgewicht im Körper wiederherstellen und sich morgens besser fühlen.
Zum schnelleren Einschlafen können Sie ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin B6; erhöht den Testosteronspiegel, macht den Schlaf stärker und tiefer), GABA (Gamma-Aminobuttersäure) oder Melatonin selbst (schnell aufgenommen, startet die biologische Uhr neu) einnehmen. Um die anabole Wirkung zu verstärken, verwenden Sie Glutamin, BCAA (hilft, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen).
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen.
3. Hinlegen und gleichzeitig aufstehen
Befolgen Sie einen strengen Zeitplan. Dies hilft Ihrer biologischen Uhr, sich zu stimmen, und der Körper verteilt seine Ressourcen während des Schlafs selbstständig.
4. Trinken
Experten empfehlen, morgens die Hälfte Ihres individuellen Tagesbedarfs an Wasser zu trinken. Genügend Wasser zu bekommen hilft dir auch, voller Kraft und Energie zu bleiben.
5. Trainiere so früh wie möglich
Wenn Sie morgens nicht trainieren können, versuchen Sie es am Abend so früh wie möglich. Wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen Sport treiben, riskieren Sie nicht genug Schlaf zu bekommen und Ihre Muskeln dementsprechend wieder zu schädigen.
Schlaf beeinflusst unsere Trainingsergebnisse zu sehr, um vernachlässigt zu werden. Schlafen und trainieren Sie richtig.
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