4 Asanas gegen Nackenschmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese einfachen Yoga-Übungen helfen, Ihre Nacken-, Brust- und Rückenmuskulatur zu dehnen und zu entspannen.

1. Heldenpose II

Sie ist Virabhadrasana II.

Stellen Sie Ihre Füße 120–125 cm auseinander. Die Zehen des rechten Fußes sollten nach rechts zeigen. Der linke Fuß sollte senkrecht zum rechten stehen, aber wenn dies für Sie schwierig ist, versuchen Sie einfach, den Fuß so weit wie möglich zu drehen.

Finden Sie ein Gleichgewicht, damit Sie fest auf den Fersen stehen können. Hebe deine Arme über deinen Kopf und beuge dein rechtes Bein am Knie. Beachten Sie, dass das Knie in einem 90-Grad-Winkel sein sollte. Versuchen Sie nicht, zu tief zu sitzen und achten Sie darauf, dass der Körper in derselben Ebene bleibt, als ob Sie Ihren Rücken gegen eine Wand drücken würden. Normalerweise versuchen sie in dieser Asana, in Richtung der Hüften zu gehen - lassen Sie sie nicht los, ziehen Sie das Steißbein nach unten.

Breite deine Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und führe deine Schulterblätter zusammen.

Diese Asana entwickelt die Rauten- und Trapezmuskeln und hilft, die Brustmuskulatur zu dehnen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken mit den Fingerkuppen auf etwas Hartes - die Spannung bricht die Rotatoren der Schulter.

In dieser Position 8-10 langsame Atemzüge machen, die Beine wechseln und wiederholen.

2. Kuhkopfhaltung

Gomukhasana in dieser Version hilft, die Muskeln des Schultergürtels zu dehnen und zu öffnen.

Nehmen Sie zuerst die Haltung des Stabes ein - setzen Sie sich aufrecht hin, mit geradem Rücken, strecken Sie die Beine vor sich aus.

Strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben und drücken Sie sie an Ihr Ohr. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken und drücken Sie sie an Ihren Körper.

Beuge deine Ellbogen und versuche, deine Finger hinter deinem Rücken zu verbinden. Der Verschluss sollte sich zwischen den Schulterblättern befinden. Wenn Sie Ihre Hände nicht zusammenbekommen können, verwenden Sie einen Riemen.

Spüren Sie die Dehnung in Ihren Muskeln. Nehmen Sie 8-10 tiefe Atemzüge, wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Invertierte Plank-Pose

Purvottanasana dehnt die Brustmuskulatur und lässt die Rückenmuskulatur arbeiten, die die Schulterblätter stabilisiert.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in die Personalhaltung. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Hüften auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Erweitern Sie Ihre Schultern und senken Sie Ihre Schulterblätter.

Verwenden Sie die Fingerkuppen, um auf dem Boden zu ruhen. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und ruhen Sie sich auf Ihren Füßen aus. Leichtere Version - beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel.

Nehmen Sie 3-5 langsame Atemzüge, senken Sie sich auf den Boden. 3-5 mal wiederholen.

4. Ellbogenplankenpose

Die Planke trainiert Ihre Rücken-, Bauch- und Schultermuskulatur. Es ist einfacher, das Gleichgewicht auf den Ellbogen zu halten.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Hände schulterbreit auf den Ellbogen. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.

Heben Sie Ihr Becken an, sodass Ihr ganzer Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Die Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.

Halten Sie diese Asana für 10-30 Sekunden und vergessen Sie nicht, in Ihrem eigenen Tempo zu atmen. 2-3 mal wiederholen.