12 Asanas gegen Nacken- und Schulterschmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Jeden Tag sitzen wir stundenlang am Computer oder kauern über die Bildschirme mobiler Geräte. Infolgedessen ist es bereits am Abend schwierig, den Rücken gerade zu halten, der Kopf wird schwer und die Schultern beginnen sich nach vorne zu wölben. Yoga wird dazu beitragen, dem Körper beizubringen, die richtige Körperhaltung beizubehalten.

Allgemeine Empfehlungen

1. Beobachten Sie Ihre Atmung. Das Ein- und Ausatmen sollte die Bewegung begleiten, damit Sie jeden Wirbel spüren können. Es wird helfen, Ihre Muskeln und Nerven umzuschulen, um die abnormalen Bewegungen loszuwerden, die zu Bücken und Skoliose führen.
2. Verwenden Sie Asanas als Werkzeug. Bemühen Sie sich nicht um jeden Preis, die einschränkende Position des Asanas einzunehmen. Die Pose sollte dir dienen, nicht umgekehrt. Versuchen Sie, Ihren Körper zu spüren und sich der Arbeit der Muskeln bewusst zu sein.
3. Schmerzen vermeiden.

1. Haltung im Schneidersitz

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken hin. Ziehen Sie beim Einatmen die Wirbelsäule nach oben. Versuchen Sie beim Ausatmen, den Nabel gegen die Wirbelsäule zu drücken. Nehmen Sie 12 Atemzüge und verlängern Sie dabei allmählich die Ein- und Ausatmung.

2. Asymmetrische Version der Reißverschlusspose

Gehen Sie auf die Knie, strecken Sie den Rücken, heben Sie die linke Hand. Die rechte Hand ruht auf dem Kreuzbein. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Hand, bringen Sie sie zurück zum Kreuzbein, legen Sie Ihr Gesäß auf Ihre Füße und Ihren Kopf mit der linken Seite auf den Boden. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, heben Sie einfach Ihre rechte Hand. Auf der anderen Seite wiederholen und dann noch einmal auf jeder Seite.

3. Kobra-Pose

Legen Sie sich mit dem Kopf nach rechts auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf das Kreuzbein. Heben Sie beim Einatmen die Brust auf Kosten der Rückenmuskulatur. Bringen Sie gleichzeitig Ihre linke Hand seitlich an die Stirn. Senken Sie beim Ausatmen die Brust, führen Sie Ihre Hand wieder zum Kreuzbein und drehen Sie Ihren Kopf nach links. Mach es 2 mal in jede Richtung.

4. Katzen- / Kuhpose

Steig auf alle Viere. Beuge beim Einatmen den Rücken nach unten, beim Ausatmen beuge dich nach oben. Bewegen Sie Ihren Körper nach hinten: Legen Sie Ihr Gesäß auf Ihre Füße, Ihre Brust auf Ihre Hüften, Stirn und Ellbogen auf den Boden. Atme ein und kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. 6-8 mal wiederholen.

5. Dehnung der Rückseite des Körpers

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände auf dem Gesäß. Schieben Sie beim Ausatmen Ihre Hände nach unten und senken Sie Ihre Brust zu Ihren Hüften. Neigen Sie den Kopf nach vorne, heben Sie das Kinn nicht an. Heben Sie beim Einatmen die Brust und das Kinn leicht an. Legen Sie gleichzeitig Ihre Handflächen auf Ihre Knie und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Beim Ausatmen beugen Sie sich vor, gleiten Sie mit den Händen zu den Fersen und ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust. Entspannen Sie sich und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. 4 mal wiederholen.

6. Längliche Dreieckspose

Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Schultern. Drehen Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihre Füße einen rechten Winkel bilden. Spreizen Sie beim Einatmen die Arme parallel zum Boden. Neige deinen Körper beim Ausatmen nach links, ohne die Position deiner Arme zu verändern. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Bein, drehen Sie den Kopf nach unten. Strecken Sie beim Einatmen die rechte Hand nach links, drehen Sie den Kopf nach oben. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 4 Mal. Dann drehen Sie Ihre Füße und führen Sie die Übung 4 Mal in die entgegengesetzte Richtung durch.

7. Blitzpose

Gehen Sie auf die Knie, strecken Sie den Rücken, heben Sie die Hände. Spannen Sie beim Ausatmen Ihren Unterbauch an, senken Sie Ihre Hände zum Kreuzbein, die Handflächen nach oben, legen Sie Ihre Brust auf Ihre Hüften, das Gesäß auf Ihre Füße und Ihre Stirn auf den Boden. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme über die Seiten heben. 6-8 mal wiederholen.

8. Sich im Schneidersitz drehen

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken hin. Lege deine linke Hand auf dein rechtes Knie und deine rechte Hand auf den Boden hinter dir. Drehen Sie beim Ausatmen sanft Ihren Oberkörper und gehen Sie nach rechts. Halten Sie die Inhalationsposition. Beim nächsten Ausatmen den Kopf nach links drehen, ohne die Position der Schultern zu verändern. Beim Einatmen die Wirbelsäule nach oben ziehen, beim Ausatmen Schultern und Oberkörper nach rechts drehen. Neige deinen Kopf bei jeder Ausatmung leicht zur linken Schulter, um deinen Nacken mehr nach rechts zu strecken. Nimm 8 Atemzüge. Wiederholen Sie dann die Asana auf der anderen Seite.

9. Beuge dich im Sitzen zu den Beinen

Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen hin, den Rücken gerade und die Hände in den Hüften. Beuge dich beim Ausatmen nach vorne und beuge deine Knie leicht. Senken Sie Ihren Kopf so, dass der Winkel zwischen Kinn und Nacken 45 Grad beträgt. Bringen Sie beim Einatmen Ihre Schulterblätter zusammen, öffnen Sie Ihre Brust und heben Sie Ihr Kinn an. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne, senken Sie den Kopf. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. 4 mal wiederholen.

10. Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Armen entlang des Oberkörpers, Handflächen nach unten. Beuge deine Beine und platziere sie schulterbreit neben dem Gesäß. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken an, ohne den Kopf nach hinten zu werfen. Das Kinn ist zur Brust gerichtet und der Hals wird sanft gestreckt. Beim Ausatmen, Wirbel für Wirbel, sanft ausatmen, senken Sie das Becken in seine ursprüngliche Position. 6 mal wiederholen.

11. Windfreigabepose

Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Händen darauf. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Hüften sanft zur Brust und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Den Kopf nicht zurückwerfen und die Schultern nicht belasten. 8 mal wiederholen.

12. Savasana

Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Armen entlang des Oberkörpers, Handflächen nach oben, Beine leicht gespreizt. Entspannen. Atme ruhig und tief. Bleiben Sie 3-5 Minuten in der Asana.