The Witcher's Workout: 5 Übungen von Henry Cavill

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Schauspieler teilte die Geheimnisse eines effizienteren Muskelpumpens.

Die coole Figur von Henry Cavill ist das Ergebnis harter Arbeit in der Halle. Jeden Tag beginnt der britische Superman mit einem Cardio-Workout auf nüchternen Magen und trainiert dann – wenn es der volle Drehplan zulässt – im Fitnessstudio.

Zusammen mit seinem Trainer Dave Rienzi hat er mehrere effektive Kraftübungen zum Aufbau der Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur gezeigt.

1. Rumänische Deadline mit Gummizug um die Hüften

Diese Übung funktioniert gut für die Extensoren des Rückens, des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Und das Gummiband um die Hüften erhöht die Belastung des Gesäßmuskels und der kleinen Muskeln.

Bänder gibt es in fast jedem Fitnessstudio. Typischerweise liegen sie im Fitnessraum neben Bodybars und kleinen Hanteln. Fragen Sie den Lehrer.

• Legen Sie das Gummiband in der Nähe der Knie auf Ihre Hüften und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, während Sie den Expander dehnen.
• Beuge dich mit geradem Rücken zur Stange und greife die Stange mit einem geraden Griff breiter als deine Schultern. Halten Sie die Langhantel in Ihren Händen und richten Sie sich auf. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie die Langhantel bis zur Mitte Ihres Unterschenkels ab. Die Absenkphase sollte vier Sekunden dauern.
• Verriegeln Sie die Position für zwei Sekunden. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und der untere Rücken nicht rund wird.
• Belasten Sie Ihr Gesäß, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
• Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

2. Bluthochdruck bei GHD

Hervorragende Übung zur Stärkung der Streckmuskulatur des Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie einen solchen Simulator im Fitnessstudio haben, verwenden Sie ihn unbedingt.

• Stellen Sie die Maschine auf Ihre Körpergröße ein und stecken Sie Ihre Beine zwischen die Rollen.
• Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und senken Sie sich im rechten Winkel in Ihr Becken.
• Heben Sie den Körper bis zur vollen Streckung im Becken an, spannen Sie das Gesäß an und verweilen Sie in dieser Position für zwei Sekunden.
• Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

3. Statische Retention an den schrägen Bauchmuskeln

Diese Übung baut ein gutes Muskelkorsett auf: Sie stärkt die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, beansprucht die Rücken- und Gesäßmuskulatur. Sie können dies an einem Crossover oder mit einem Expandergurt tun, indem Sie ihn über das Rack hängen.

• Bringen Sie den weichen, geschlossenen Griff an und greifen Sie den Griff mit beiden Händen.
• Gehen Sie von der Frequenzweiche weg, ziehen Sie am Kabel und stellen Sie sich seitlich zur Maschine, indem Sie den Griff in die Mitte Ihrer Brust drücken.
• Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie den Griff gerade in der Körpermitte.
• Achten Sie darauf, dass die Hüften und Schultern eben sind, der Körper sich nicht zur Seite verdreht.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, drehen Sie dann die andere Seite zum Crossover und wiederholen Sie den Vorgang.
• Machen Sie drei Sätze auf jeder Seite.

4. Einstellen der Hanteln in drei Positionen

Die Übung pumpt die mittleren und vorderen Deltamuskelbündel in einem Ansatz.

• Nimm Kurzhanteln und senke deine Arme an den Seiten deines Körpers. Senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln.
• Heben Sie die Hanteln seitlich auf Schulterhöhe an. Drehen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten, beugen Sie die Ellbogen leicht, um das Gelenk zu schützen.
• Senken Sie es in seine ursprüngliche Position ab und heben Sie es dann wieder an, jedoch nicht deutlich an den Seiten, sondern leicht nach vorne richten. Am höchsten Punkt sollten die Arme in einer horizontalen Ebene um ca. 45° vom Körper abgeführt werden.
• Senken Sie Ihre Arme und heben Sie sie dann deutlich nach vorne vor den Körper. Wiederholen Sie dann das Bündel von Anfang an.
• Machen Sie 15 Wiederholungen, machen Sie drei Sätze.

5. Abwechselndes Heben von Kurzhanteln für den Bizeps

Diese Übung pumpt den Bizeps gut und stärkt die Unterarmmuskulatur.

• Stehen Sie aufrecht mit Hanteln in der Hand. Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 30° und drehen Sie die Handgelenke mit den Fingern zu sich hin. Dies ist die Ausgangsposition.
• Senken Sie abwechselnd Ihre Arme mit Kurzhanteln und bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Am oberen Punkt die Unterarme leicht nach außen drehen (mit den kleinen Fingern zur Decke zeigen).
• Tun Sie es reibungslos und kontrolliert, schwingen Sie den Körper nicht, brechen Sie nicht die Linie der Handgelenke.
• Machen Sie drei Sätze à 10 Mal für jeden Arm.

Du musst nicht alle diese Übungen in einem Workout machen. Fügen Sie sie Ihrem Plan hinzu, je nachdem, wie der Schulungsprozess aufgebaut ist. Wenn Sie beispielsweise zweitägige Splits bevorzugen, fügen Sie am Beintag rumänisches Kreuzheben und Hyperextension hinzu und spreizen, halten und Bizepscurls in Ihr Oberkörpertraining.

Wenn Sie bei jeder Trainingseinheit Ihren ganzen Körper trainieren, machen Sie diese Übungen 1-2 Mal pro Woche im Wechsel mit anderen Bewegungen für die gleichen Muskelgruppen. So kann beispielsweise das rumänische Kreuzheben mit Gummiband mit dem klassischen Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben oder Wide-Grip und statischem Halt abgewechselt werden – mit Russian Twisting mit einem Medizinball oder seitlichen Biegungen mit einer Kettlebell in der Hand.