Läuferdiät: Was und wann essen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Um im Sport erfolgreich zu sein, ist nicht nur das Training wichtig. Essen ist ein weiterer wichtiger Faktor, dessen Bedeutung viele unterschätzen. In diesem Artikel verrät Ihnen der Lifehacker, welche Produkte in das Läufermenü aufgenommen werden müssen und hilft Ihnen herauszufinden, was, wann und in welcher Menge Sie essen müssen.

Allgemeine Empfehlungen

Das erste, woran sich alle Anfänger erinnern sollten, ist, dass sie sich nicht auf das Essen beschränken müssen. Sie brauchen Kraft, um zu trainieren, also essen Sie sich satt. Die einzige Aufgabe besteht darin, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, die Ihnen helfen, den Hunger lange zu vergessen und Sie vollständig mit Energie aufzuladen.

Das optimale Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung eines Hobbyläufers beträgt 1: 1: 4. Es stellt sich heraus, dass 80 Gramm Kohlenhydrate 20 Gramm Proteine und Fette ausmachen sollten. Etwas anders als bei herkömmlichen Diäten, die Kohlenhydrate von vornherein aus ihrem Speiseplan verschreiben, nicht wahr? Wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, sind langsame Kohlenhydrate der richtige Weg. Es ist keine Überraschung, dass Pasta-Dinner zu einem festen Bestandteil beliebter Rennen geworden sind. So wird Barilla am 19. September eine Pasta Party auf der EXPO des Moskau-Marathons veranstalten, bei der sich alle Teilnehmer des Rennens vor dem wichtigsten Laufereignis des Jahres stärken werden.

Mal sehen, welche bekannten Lebensmittel Ihnen helfen, nicht nur schneller zu laufen, sondern sich gleichzeitig großartig zu fühlen.

Avocado

Diese grüne Frucht ist reich an Polyphenolen, Vitamin E und einfach ungesättigten Fetten, ein echter Segen für alle, die so lange wie möglich gesund bleiben möchten. Laufen ist eine ernsthafte Belastung für unser Herz-Kreislauf-System, daher ist es wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die ihr helfen, mit all dem fertig zu werden. Avocado passt perfekt. Es hilft, die Konzentration von Lipoproteinen hoher Dichte im Blut zu erhöhen, dem sehr "guten" Cholesterin, das uns vor der Bildung von Blutgerinnseln und der Verstopfung von Blutgefäßen bewahrt. Wir machen Avocadosaucen, fügen sie zu Salaten hinzu und geben sie auf Vollkorntoast. Schlechtes Cholesterin hat keine Chance.

Bananen

Der perfekte Pre-Launch-Snack. Bananen sind nicht nur essentielle Kohlenhydrate, sondern auch Kalium, das Läufer durch Schwitzen verlieren. Kalium ist wichtig für die Stärkung des Herzmuskels, die normale Funktion der Nieren und des Gehirns, es verringert die Wahrscheinlichkeit von Anfällen und hilft bei der Bekämpfung von Schwäche- und Müdigkeitsgefühlen. Wenn Sie also erschöpft sind, essen Sie Bananen – vor, nach oder sogar während des Trainings. Darüber hinaus gelten sie in Bezug auf mögliche Verdauungsprobleme als recht sichere Lebensmittel, sodass der Lauf ohne Überraschungen verläuft.

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß und werden in der Ernährung oft durch Fleisch ersetzt. Hülsenfrüchte versorgen dich mit genügend Ballaststoffen und Eisen, sie werden langsam verdaut und halten dich lange satt. Nur sollte man sie vor dem Training nicht essen, ein Teil der Stärke wird im Dünndarm nicht aufgenommen, was zu einer erhöhten Gasbildung führt.

Fetter Fisch

Es ist fettig, obwohl dies den Legenden und Mythen über die richtige Ernährung widerspricht. Fettfrei bei der Eroberung neuer sportlicher Gipfel gibt es nirgendwo, daher lohnt es sich, sich auf die besten Quellen dieser Substanzen zu konzentrieren. Wir interessieren uns für ungesättigte Fette, die den Cholesterin- und Insulinspiegel im Blut normalisieren. Wolfsbarsch, Lachs, Thunfisch und Kumpellachs versorgen den Läufer mit ausreichend Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, mit fast allen Vitaminen und einer ordentlichen Portion Protein als Bonus. Ein gebackenes Fischessen begleitet von einem Gemüsesalat ist eine große Wohltat für Herz, Bewegungsapparat und Nervensystem.

Joghurt

Keine Zusätze, idealerweise griechisch. Joghurt ist Kalzium und Protein in Verbindung mit Kohlenhydraten und wenig Fett. Protein wird für das Muskelwachstum benötigt, und Kalzium hilft, den Bewegungsapparat zu stärken, und in der Zusammensetzung von fermentierten Milchprodukten wird es besser aufgenommen, sagen wir also dank der nützlichen Bakterien. Ein Glas Joghurt am Morgen ist eine großartige Ergänzung zum Frühstück oder sogar ein separates Gericht, wenn Sie einige Nüsse, Beeren hinzufügen oder es einfach mit Haferflocken-Müsli mischen.

Schatz

Einer der schwierigsten Schritte zum richtigen Essen ist der Verzicht auf Süßigkeiten. Wenn Sie nicht allergisch gegen Honig sind, ist Honig ein großartiger Ersatz für Zucker. Es ist allgemein anerkannt, dass Honig viele Vitamine und Mineralstoffe enthält, aber in Wirklichkeit stimmt nicht alles. Von den Mikroelementen gibt es das meiste Eisen, die restlichen Indikatoren sind auf einem sehr bescheidenen Niveau. Dafür schätzen sie ihn jedoch nicht. Honig ist eine Quelle von Kohlenhydraten, die fast vollständig aufgenommen werden, ein solcher Treibstoff für unseren Körper. Sie können es in warmen Tee geben oder einfach auf Vollkorntoast streichen - übrigens eine hervorragende Option für einen Snack vor dem Laufen.

Haferflocken

Von Kindheit an erfreut unser bekannter Brei unseren Körper mit den Vitaminen A, B1, B2, B6, E und PP sowie Eisen, Magnesium und Mangan. Wie immer, wenn es um Getreide geht, lohnt es sich, Optionen mit einem Minimum an Verarbeitung zu wählen. Instant-Müsli und Cerealien, die nur mit kochendem Wasser übergossen werden müssen, gehen nach Hause. Wir befürworten Vollkornprodukte, die langsam verdaut werden und keinen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Deshalb kochen wir morgens Brei, fügen etwas Honig, Beeren oder Nüsse hinzu und bekommen Frühstück für alle Frühstücke.

Nüsse

Es ist allgemein anerkannt, dass sie von ihnen fett werden. Bei gesalzenen Nüssen für Bier stimmt das, aber kaum jemand erwartet ernsthaft eine Verbesserung seiner Gesundheit auf diese Weise. Ansonsten sind Nüsse die besten Freunde der Läufer, denn sie sind Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und viele andere Spurenelemente, die aus anderen Quellen nur schwer zu bekommen sind. Füge sie zu deinem morgendlichen Haferflocken hinzu oder nimm eine Handvoll davon mit, um dich bei der Arbeit zu erfrischen. Wenn du es satt hast, Nüsse zu nagen, steige auf Mandelmilch oder Erdnussbutter um – in Kombination mit einem Apfel oder einer Banane hilft es dir, nach dem Training schnell zu regenerieren.

Paste

Ja, die Nudeln, die Abnehmende ablehnen (und übrigens völlig vergeblich), kommen nur dem Läufer zugute. Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts gilt Pasta als idealer Treibstoff für den Körper, der sich auf ernsthaften Stress vorbereitet. Dies gilt zwar nur für hochwertige Hartweizennudeln, achten Sie also beim Kauf auf die Zusammensetzung. Gewissenhafte Produzenten sagen offen, aus welchen Weizensorten ihre Produkte hergestellt werden. Der optimale Rohstoff ist Semola Di Grano Duro - Mehl (genauer gesagt das kleinste Getreide) aus Weizenkörnern der Gattung Triticum durum. Sie enthält viel Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine B. Außerdem kocht solche Pasta nicht über und verklebt nicht.

Der garantierte Weg, eine gute Pasta zu wählen, besteht darin, Produkte von italienischen Herstellern zu kaufen. Schließlich weiß man in diesem Land viel über gute Pasta. Wer sich also mit wirklich leckeren und gesunden Gerichten erfreuen möchte, sollte italienische Pasta aus Hartweizen wie Spaghetti, Farfalle oder Barilla Conciglioni bevorzugen. Zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen - das war's. Der Hauptvorteil von Pasta ist die Vielfalt der Zubereitungsmöglichkeiten. Auf Barillas Facebook-, VKontakte- oder Odnoklassniki-Seiten finden Sie neue Rezepte.

Weizenvollkornbrot

Ein weiterer schuldiger Pasta-Partner ohne Schuld ist Brot. Es kann und sollte in das Tagesmenü des Läufers aufgenommen werden. Es ist klar, dass es sich hierbei nicht um eine Erlaubnis zum ununterbrochenen Einwickeln von Brötchen handelt, es handelt sich ausschließlich um Vollkornbrot. Langsame Kohlenhydrate, Vitamine (E und B) und viele Ballaststoffe sind alle Vorteile. Ein paar Scheiben dieses Brotes am Tag helfen, Verdauungsprobleme zu lösen und Ihren internen Akku lange aufzuladen.

Wir haben schon oft darüber gesprochen, aber wir sind bereit, es noch einmal zu wiederholen: Ernährung ist ein Wort, das ein für alle Mal aus unserem Wortschatz gestrichen werden muss. Jede Diät ist per Definition vorübergehend, die Diät wird Sie viele Jahre begleiten. Wähle das richtige Essen und lauf, lauf, lauf.:)