Intervall-Lauftraining für Anfänger

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Intervalltraining ist eine tolle Alternative zu langen Einheiten. Vor allem, wenn man nie viel Freizeit hat. Wie beim Krafttraining nimmt auch das Lauf-Intervall-Training nicht viel Zeit in Anspruch (ca. 30-35 Minuten) und erfüllt gleichzeitig alle erforderlichen Funktionen: Es hilft Ihnen, überschüssiges Fett loszuwerden, den Stoffwechsel zu verbessern und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Ein weiterer Pluspunkt - es erfordert keine spezielle Ausrüstung und wird dank des Tempowechsels nicht eintönig (manchmal ist es wirklich wichtig!).

Hier sind also ein paar Optionen für Intervalllauf-Workouts für Anfänger und diejenigen, die bereits ein wenig Erfahrung haben.

Programm für Anfänger

- Aufwärmen für 4 Minuten;

- 2 Minuten zu Fuß;

- 2 Minuten - Joggen;

- 1 Minute - läuft

(3-mal wiederholen)

- 5 Minuten zum Abkühlen und Dehnen.

Zwischenprogramm

- 5 Minuten - Aufwärmen;

- 30 Sekunden - Gehen;

- 1 Minute - Sprint;

- 1 Minute - ein schneller Lauf auf einem Laufband mit leichter Steigung;

(6 mal wiederholen)

- 5 Minuten zum Kühlen und Dehnen.

Profi-Programm

- 5 Minuten - Aufwärmen;

- 1 Minute - Sprint, 1 Minute - leichter Lauf;

- 2 Minuten - Sprint, 1 Minute - leichter Lauf;

- 3 Minuten - Sprint, 1 Minute - leichter Lauf;

- 2 Minuten - Sprint, 1 Minute - leichter Lauf;

- 1 Minute - Sprint;

- 5 Minuten - Kühlen und Dehnen.

Fachberatung

Laufschuhe. Die meisten Laufschuhe sind für 500 Meilen (ca. 800 km) "Laufen" ausgelegt, bevor die Außensohle zu kollabieren beginnt. Wenn Sie aktiv laufen, wird daher empfohlen, Ihre Schuhe alle 6 Monate zu wechseln, um Verletzungen zu vermeiden.

Auswahl der richtigen Schrittlänge. Um effizient zu laufen und Verletzungen zu vermeiden, musst du deine Schrittlänge wählen. Wie kann man das machen? Beim Laufen sollten deine Füße den Boden direkt unter deinem Körper berühren. Wenn Ihr Körper ständig danach strebt, zu hüpfen, bedeutet dies, dass Sie Ihren Schritt etwas erhöhen müssen.

Erhöhte Belastung. Die Belastung sollte schrittweise erhöht werden. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, den Widerstand oder die Dauer Ihres Trainings einmal pro Woche um 10 %. Um weiterzukommen, musst du deine Komfortzone verlassen.

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