Übungen für einen flexiblen Rücken

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein gesunder Rücken sollte sich ohne Probleme beugen und verdrehen. Wenn Sie in Ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, bedeutet dies, dass steife Muskeln Ihre Körperhaltung beeinträchtigen und Sie daran hindern, sich in vollem Umfang zu bewegen. Spezielle Übungen helfen Ihrem Rücken, seine natürliche Flexibilität wiederherzustellen.

Im Fitnessstudio hören wir oft, dass der Rücken stark sein muss, um beim Training als Hebel für die Kraftübertragung zu dienen.

Eine starke Rückenmuskulatur ist wirklich notwendig, sie schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen und sorgt für die richtige Körperhaltung. Allerdings muss auch der Rücken flexibel sein.

Die Wirbelsäule beugt sich nach vorne und zur Seite, beugt sich zurück und kräuselt sich.

Wenn Sie mit den Händen den Boden nicht erreichen, ohne die Knie zu beugen, oder bei seitlicher Beugung mit der Hand das Knie nicht erreichen, ist nicht die Wirbelsäule schuld, sondern die steife Rücken- und Bauchmuskulatur.

Steife oder schwache Muskeln hindern Sie an der vollen Bewegungsfreiheit und verursachen Haltungsprobleme und Rückenschmerzen. Daher ist es so wichtig, nicht nur auf die Muskelkraft, sondern auch auf ihre Flexibilität zu achten.

Im Folgenden finden Sie einige Übungen, mit denen Sie die natürliche Flexibilität Ihres Rückens in alle Richtungen wiederherstellen können.

Beugung

Ein gesunder Rücken kann Wirbel für Wirbel beugen.

Reverse Curl auf dem Boden

• Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel mit den Schienbeinen parallel zum Boden.
• Heben Sie das Becken vom Boden ab, heben Sie es so hoch wie möglich an.
• Am äußersten Punkt berühren nur die Schultern den Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und liegen über dem Kopf.
• Senke dich in die Ausgangsposition ab. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

"Katze-Kuh" nach Segment

• Steig auf alle Viere.
• Runden Sie langsam Ihren Rücken, beginnend mit dem unteren Rücken, und bewegen Sie sich allmählich zu Brust und Nacken.
• Wölben Sie Ihren Rücken, Wirbel für Wirbel, vom Nacken bis zum unteren Rücken.
• Fünfmal wiederholen.

Jefferson verdrehen

Dies ist eine schwierigere Version des Verdrehens, die für diejenigen geeignet ist, die bereits mit den Händen den Boden erreichen können.

• Stellen Sie sich mit den Zehen an die Kante auf einen Stuhl oder ein Podest.
• Senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und beginnen Sie dann, die Brustregion und dann die Lendenwirbelsäule Wirbel für Wirbel zu drehen.
• Beugen Sie sich vor, bis Sie den vollen Bewegungsumfang erreichen. Die Handgelenke sollten unterhalb der Schrank- oder Stuhlkante liegen, die Knie nicht beugen.
• Steigen Sie ebenfalls langsam und allmählich wieder auf.

Beginnen Sie, ohne Gewicht zu knirschen, und versuchen Sie nur, Ihre Handgelenke so niedrig wie möglich zu halten. Versuchen Sie dann, sich mit einem leichten Gewicht in den Händen zu drehen - 2-8 kg, je nach körperlicher Fitness. Erhöhen Sie Ihr Handgewicht jeden Monat um 1-2 kg.

Verdrehen

Die meisten Rückenverletzungen treten bei Crunches aufgrund von steifen und schwachen Muskeln auf. Kraft- und Flexibilitätsübungen mit Drehungen und Wendungen helfen, Ihren Rücken zu schützen.

Auf dem Stuhl drehen

Sie können diese Übung überall durchführen, sogar an Ihrem Schreibtisch.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben.
• Lassen Sie Ihr Becken an Ort und Stelle und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern zur Seite.
• Fassen Sie die Rückenlehne des Stuhls mit einer Hand und helfen Sie sich dabei, die Körperdrehung zu erweitern.
• Halte die Pose für 10-20 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Komplex von Biegungen an den Beinen

• Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen weit auseinander auf den Boden.
• Nehmen Sie einen 2,5 kg Langhantelpfannkuchen und heben Sie ihn über den Kopf, strecken Sie den Rücken nach oben.
• Beugen Sie sich seitlich zum Bein, strecken Sie Ihr Ohr bis zum Knie - dies ist die erste Neigung des Komplexes. Sie können in dieser Position bleiben oder sanfte federnde Bewegungen ausführen.
• Erweitern Sie den Körper und strecken Sie Ihre Brust in Richtung des Beins - dies ist die zweite Neigung des Komplexes. Es kann auch statisch oder dynamisch erfolgen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie diese beiden Biegungen zum anderen Bein aus.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie sich nach vorne, versuchen Sie, mit Brust und Bauch den Boden zu berühren, strecken Sie sich dann und beugen Sie sich wieder nach vorne.

Verdrehen von der Seitenplanke

• Stellen Sie sich in die Seitenstange auf den Unterarm, legen Sie die andere Hand hinter den Kopf, den Ellbogen zur Decke zeigend.
• Lehne dich nach vorne und berühre den Boden mit deinem Ellbogen.
• Klettere wieder hoch und wiederhole.
• Führe 15 Drehungen auf jeder Seite durch.

Brustbrücke

• Stellen Sie sich auf alle Viere, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Füße auf den Polstern.
• Heben Sie die Knie vom Boden, das Körpergewicht wird zwischen den Händen und den Fußballen verteilt.

• Heben Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen, sodass Ihre linke Schulter zur Decke zeigt.
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß schulterbreit von Ihrem linken entfernt auf den Boden, spannen Sie Ihr Gesäß an, beide Hüften zeigen zur Decke.

• Die Schultern stehen senkrecht zum Boden, die Brust ist so weit wie möglich geöffnet, der Blick ist auf den Boden gerichtet.
• Kehren Sie auf allen Vieren in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung auf der anderen Seite aus.
• Führen Sie die Übung fünfmal in jede Richtung durch.

Seitenbiegen

Die Fähigkeit, sich zur Seite zu beugen, hängt weitgehend vom Zustand der schrägen Bauchmuskeln ab. Es gibt eine gute Übung, die einerseits hilft, verspannte Muskeln zu dehnen und andererseits zu stärken.

Kettlebell Bendings

• Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander, Hüften und Schultern zeigen nach vorne.
• Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand - von 2 bis 10 kg, je nach Training.
• Schieben Sie die Hantel langsam an Ihrem Bein entlang und beugen Sie dabei Ihre Wirbelsäule zur Seite, bis Sie die maximale Reichweite erreichen.
• Langsam aufrichten und wiederholen.
• Machen Sie fünf Biegungen zu jeder Seite.

Rückenverlängerung

Diese Rückenbewegung ist sehr wichtig, wenn Sie starke Muskeln wünschen, die die Wirbelsäule beim Krafttraining in einer geraden Position halten. Die wohl beliebteste Übung zur Kräftigung der Streckmuskulatur des Rückens ist die Hyperextension.

Hyperextension

Sie können diese Übung auf einem Schräg- oder Horizontal-Hyperextensionsgerät, einem GHD-Gerät oder sogar auf einer Bank machen, wenn Sie etwas haben, an dem Sie Ihre Füße einhaken können.

• Senken Sie den Körper parallel zum Boden ab. Sie können Ihre Arme über der Brust verschränken, seitlich am Körper halten oder die Arme hinter den Kopf legen.
• Rücken strecken, Schultern nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammenführen, Brust nach oben ziehen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung.
• Machen Sie je nach Training drei Sätze à 15-30 Mal.

Fange klein an und arbeite dich langsam hoch

Es gibt viele weitere Übungen zur Entwicklung der Rückenflexibilität, aber diese reichen aus, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Mache sie mindestens dreimal pro Woche oder besser jeden Tag. Um Verletzungen zu vermeiden, befolgen Sie einige Regeln.

1. Führen Sie alle Übungen langsam, gleichmäßig und ohne zu rucken durch. Wenn es um Ihren Rücken geht, müssen Sie doppelt vorsichtig sein, also machen Sie die Übungen auf keinen Fall abrupt.
2. Steigern Sie Ihr Gewicht nach und nach. Erhöhen Sie bei freien Gewichten das Gewicht frühestens nach zwei Monaten regelmäßigen Trainings. Dadurch können sich Ihre Muskeln an das neue Gewicht anpassen und Verletzungen vorbeugen.
3. Führen Sie die Übungen achtsam durch, fühlen Sie, welche Muskeln sich anspannen und dehnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie am Ende Ihres Bewegungsbereichs angelangt sind, wo Sie besonders konzentriert und vorsichtig sein müssen, um sich nicht zu verletzen.