Nackengymnastik: 11 Übungen zum Lösen von Verspannungen und zur Verbesserung der Körperhaltung

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine schwache oder angespannte Nackenmuskulatur kann zu Fehlhaltungen und Kopfschmerzen führen. Deshalb hat Lifehacker Übungen gesammelt, die Ihnen helfen, Probleme mit der Halswirbelsäule zu vermeiden.

Bei Problemen mit der Halswirbelsäule konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt.

Nackendehnungsübungen

Alle Dehnübungen werden sanft und ohne Ruckeln ausgeführt. Halte jede Pose 30 Sekunden lang.

1. Den Kopf nach hinten und zur Seite neigen

Diese Übung hilft dabei, den Sternocleidomastoideus und die langen Nackenmuskeln zu dehnen.

Stehen Sie gerade mit den Schultern nach unten. Neige deinen Kopf nach hinten und ziehe die Vorderseite deines Nackens. Neige deinen Kopf aus dieser Position nach links. Für mehr Wirkung legen Sie Ihre linke Handfläche auf die rechte Seite Ihres Kopfes, aber drücken Sie nicht zu stark.

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

2. Hände hinter den Kopf legen

Dies ist eine Dehnung für die Muskeln, die das Schulterblatt anheben.

Heben Sie Ihren rechten Arm an, beugen Sie ihn am Ellbogen und berühren Sie die Oberkante des Schulterblatts. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf und neigen Sie Ihren Kopf nach links.

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

3. Kopfneigung nach vorne und zur Seite

Mit dieser Übung kannst du die oberen Trapezmuskeln und die Gürtelmuskulatur des Nackens dehnen.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken mit der rechten Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes. Neigen Sie den Kopf nach vorne und zur Seite, erhöhen Sie den Druck mit der Hand.

Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Dehnen des Nackens

Diese Übung dehnt die Gürtelmuskulatur des Nackens und die subokzipitalen Muskeln.

Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Hinterkopf und die linke Hand auf Ihr Kinn. Senken Sie Ihren Kopf, indem Sie ein Doppelkinn machen. Dabei bleibt der Nacken gerade, der Hinterkopf neigt nach oben. Sie sollten eine Spannung im Nacken spüren, insbesondere an der Schädelbasis.

5. Pose "Faden in eine Nadel"

Diese lustige Übung hilft Ihnen, gleichzeitig Ihre Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur zu dehnen.

Stellen Sie sich auf alle Viere auf den Boden. Schiebe deine rechte Hand unter deine linke und drehe dich nach links.

Senken Sie Ihre rechte Schulter auf den Boden, drehen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr rechtes Ohr auf dem Boden ist. Der rechte Arm sollte gestreckt werden.

Wenn du kannst, strecke dein linkes Bein so aus, dass es deine rechte Handfläche berührt. Nimm deine linke Hand hinter deinen Rücken.

Versuchen Sie, Ihren Nacken und Ihre Schultern so zu drehen, dass Sie zur Decke zeigen. Machen Sie nun dasselbe auf der anderen Seite.

In diesem Artikel finden Sie noch mehr gute Yoga-Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Nacken und Ihre Schultern zu dehnen, und hier sind die Massageball-Optionen.

Wir wenden uns nun Übungen zu, die Ihnen helfen, Ihre Nackenmuskulatur zu stärken.

Übungen zur Stärkung des Nackens

Wir werden die Übungen nach Schwierigkeitsgrad kategorisieren. Die einfachsten zuerst.

1. Drehen des Kopfes mit Widerstand

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre Schläfe, sodass Ihre Finger zum Hinterkopf zeigen. Drücken Sie mit der Hand leicht auf die Schläfe und drehen Sie den Kopf, um den Widerstand zu überwinden.

Machen Sie 10 Umdrehungen in jede Richtung.

2. Den Kopf mit Widerstand nach vorne bringen

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre Stirn und drücken Sie leicht darauf. Überwinden Sie den Widerstand und bringen Sie Ihren Kopf nach vorne.

10 mal wiederholen.

3. zuckt mit den Schultern

Diese Übung dient dem Aufbau des oberen Trapezmuskels.

Stehen Sie gerade, nehmen Sie Hanteln, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Heben und senken Sie Ihre Schultern 10 Mal.

4. Anheben des Nackens im Liegen

Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie Ihren Nacken nach vorne und oben. 10 mal wiederholen.

5. Brücke

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, Füße und Handflächen auf dem Boden. Hebe deinen Körper zu einer unvollständigen Brücke und lehne dich auf deinen Kopf. Halte das Gewicht auf deinen Händen und entlaste deinen Kopf. Halten Sie die Pose für 30-60 Sekunden.

Eine fortgeschrittenere Option ist eine Brücke ohne Hände mit Unterstützung am Kopf. Führen Sie die Übung sehr vorsichtig und nur dann durch, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Nackenmuskulatur dafür bereit ist.

6. Rückenbrücke

Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass der Abstand zwischen ihnen doppelt so breit ist wie Ihre Schultern. Lehne dich nach vorne, ohne deine Knie zu beugen. Legen Sie Ihre Hände und Ihren Kopf auf den Boden, um ein Dreieck zu bilden. Versuchen Sie nach und nach, Ihr Gewicht von den Händen auf den Kopf zu verlagern.

Halte diese Pose 30 Sekunden lang.

Das ist alles. Stärken und dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur, verbessern Sie Ihre Haltung und reduzieren Sie das Verletzungsrisiko beim Training.