15 Haltungsübungen, die nur 10 Minuten dauern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Geben Sie Ihrem Körper ein Geschenk.

Warum Körperhaltung wichtig ist

Bei einer guten Körperhaltung arbeiten alle Muskeln des Körpers optimal, die Gliedmaßen bewegen sich uneingeschränkt in vollem Umfang und das Körpergewicht wird über den Füßen platziert, was für eine perfekte Balance sorgt.

Wenn sich die Haltung verschlechtert, kommt es im Körper zu einem Ungleichgewicht: Einige Muskeln verkürzen sich, andere werden schwächer und länger. Im Laufe der Zeit wird die neue Position durch das Fasziennetzwerk – das Bindegewebe, das alle Muskeln und Organe umgibt und durchdringt – fixiert.

Der Körper beginnt wirkungslos zu arbeiten, die Belastung der Bänder, Sehnen und Muskeln nimmt zu, der Gleichgewichtssinn verschlechtert sich. Mit der Zeit verschleißen Strukturen, der Bewegungsumfang ist eingeschränkt und es treten Schmerzen auf.

Darüber hinaus kann die Körperhaltung den mentalen Zustand einer Person beeinflussen. Eine Studie ergab zum Beispiel, dass ein gerader Rücken Müdigkeit, Angst und Depression reduziert und das allgemeine emotionale Niveau verbessert.

So funktionieren Haltungsübungen

Die Übungen auf unserer Liste werden in Yoga und Physiotherapie verwendet, um Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern.

In erster Linie zielen sie darauf ab, den Körper zu stärken. Starke Muskeln halten Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern gerade und verhindern, dass Ihr Nacken nach vorne kommt und Ihr unterer Rücken sich übermäßig beugt. Gleichzeitig hilft die Bewegung dabei, angespannte und verkürzte Muskeln zu dehnen, die dazu führen, dass Sie Ihr Becken nach vorne neigen oder neigen.

Haltungsübungen sind für alle Fitnessstufen geeignet und für gesunde Menschen sicher.

Wenn Sie an Arthrose, Bandscheibenvorwölbungen und -hernien, eingeklemmten Nerven, Fibromyalgie, Muskel- und Bänderverletzungen und anderen Problemen des Bewegungsapparates leiden, konsultieren Sie vor dem Training und dem Training unter Aufsicht eines Trainers Ihren Arzt.

Welche Haltungsübungen sollten durchgeführt werden?

Dieser Satz von Haltungsübungen dauert etwa 10 Minuten. Dazu benötigen Sie nur einen Teppich.

1. Neigung des Beckens liegend

Diese Übung wird verwendet, um Rückenschmerzen zu lindern, die Bauchmuskulatur zu stärken und eine übermäßige Beugung des unteren Rückens zu korrigieren.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Neigen Sie Ihr Becken und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Schambein in Richtung Ihres Bauchnabels – dieser Gedanke hilft Ihnen zu verstehen, welche Bewegung Sie machen müssen.

Wenn es richtig gemacht wird, ragt das Gesäß leicht über die Oberfläche und die Lücke zwischen dem unteren Rücken und dem Boden verschwindet vollständig. Zählen Sie bis fünf, entspannen Sie sich und wiederholen Sie noch 2-4 Mal.

2. Pose des Kindes

Diese Übung dehnt die Muskeln in den Schultern und im Rücken und hilft, sich zu entspannen und Verspannungen zu lösen.

Stellen Sie sich auf alle Viere, drücken Sie dann Ihr Becken nach hinten, legen Sie sich mit dem Bauch auf die Knie und strecken Sie die Arme nach vorne. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte und entspannen Sie sich. Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule dehnt.

Wenn Sie die Dehnung in Ihren Schultern erhöhen möchten, bewegen Sie Ihre Knie wie auf dem Foto leicht auseinander und strecken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Verbringen Sie 30 Sekunden in der Pose.

3. Vorwärtsbeuge

Übung löst Verspannungen im Rücken, dehnt die Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes.

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Lehne dich nach vorne und halte deinen unteren Rücken in einer neutralen Position. Sobald es sich zu runden beginnt, hör auf.

Je nachdem, wie tief Sie sich beugen müssen, legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Beine auf den Boden, legen Sie sie auf Ihre Füße oder Schienbeine. Wenn unter den Knien viel gezogen wird, können Sie sie ein wenig beugen.

30 Sekunden in Position halten.

4. "Katze-Kuh"

Diese Übung dehnt die Rückenmuskulatur und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Steig auf alle Viere. Mit einer Einatmung den Rücken wie eine verängstigte Katze umrunden, das Kinn an die Brust drücken und den Boden mit den Händen von sich wegdrücken. Dann atme aus, wölbe deinen Rücken und drehe deine Schultern nach außen. Versuchen Sie, die Brustwirbelsäule stärker zu beugen – fühlen Sie die Stelle zwischen den Schulterblättern. Wechseln Sie die Positionen für 30 Sekunden.

5. Brustöffnung

Übung dehnt die Brustmuskulatur und die vorderen Deltas, die bei Menschen mit gebeugtem Rücken und gestreckten Schultern oft verkürzt und steif sind.

Stellen Sie sich gerade hin, ziehen Sie die Knie an, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihr Becken nach hinten - ziehen Sie Ihr Schambein in Richtung Nabel. Strecke und senke deine Schultern, bringe deine Hände hinter deinen Rücken und verschränke deine Finger.

Heben Sie Ihre gestreckten Arme sanft und sanft hinter Ihren Rücken, bis Sie sich unwohl fühlen. Gehen Sie nicht durch die Schmerzen, um sich nicht zu verletzen. Fixieren Sie die Position für 1-2 Sekunden, senken Sie Ihre Arme nach hinten und wiederholen Sie dies fünfmal.

6. Hohe Latte

Diese Bewegung stärkt die Rumpfmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung und des Gleichgewichts verantwortlich ist.

Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie vom Scheitel bis zu den Fersen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihren unteren Rücken neutral zu halten. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen.

Halte die Stange 30 Sekunden lang. Wenn deine Handgelenke wund sind, senke deine Unterarme auf den Boden und mache eine Ellbogenplanke.

7. Seitenleiste

Diese Übung belastet den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln perfekt, pumpt den Rücken. Wenn Sie eine Skoliose haben, versuchen Sie, nur auf einer Seite eine Seitenplanke zu machen - dies hilft, die Krümmung zu reduzieren.

Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie Ihre Füße übereinander, mit dem Handgelenk neben Ihrer Schulter. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Füßen bis zum Scheitel. Ziehe deine andere Hand hoch und schaue auf die Wand vor dir.

Achten Sie darauf, dass sich der gesamte Körper in einer Ebene befindet, ohne die Schultern nach vorne zu neigen oder das Becken nach hinten zu ziehen. Spannen Sie Bauch und Gesäß an, lassen Sie Ihr Becken nicht auf den Boden sinken.

Verbringen Sie 30-60 Sekunden in der Pose. Wenn Sie Skoliose haben und Ihre rechte Schulter höher ist, machen Sie die seitliche Plank nur am rechten Arm. Wenn keine Krümmung vorhanden ist, bewegen Sie sich zu beiden Seiten.

8. Nach unten gerichteter Hund

Die Übung entlastet den Rücken, dehnt die Muskulatur an der Rückseite der Oberschenkel und Schultern.

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handgelenke schulterbreit auseinander und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken an und strecken Sie Ihren Rücken vom Steißbein zum Nacken.

Halten Sie Ihren unteren Rücken neutral, wenn er gerundet ist – beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Fersen vom Boden ab. Versuchen Sie, die Brustwirbelsäule zu beugen, drehen Sie Ihre Schultern zur Seite, ohne die Handflächen vom Boden abzuheben.

Verbringen Sie 30-60 Sekunden in der Pose.

9. Tischpose

Diese Übung dehnt die Brustmuskulatur und die Vorderseite der Schultern und stärkt die Gesäßmuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel.

Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Körper, beugen Sie die Beine an den Knien. Heben Sie Ihr Becken an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie gestreckt ist. Wirf den Kopf nicht zurück, schau an die Decke. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und spannen Sie dabei das Gesäß an, damit das Becken nicht herunterfällt.

10. Taubenpose

Diese Bewegung öffnet die Hüften und dehnt die Iliopsoas-Muskeln, die bei viel Sitzen oft verkürzt sind.

Stellen Sie sich auf alle Viere, beugen Sie ein Knie und bringen Sie es nach vorne. Legen Sie Ihren Oberschenkel zwischen den Händen auf den Boden, strecken Sie das andere Bein nach hinten. Dehnen Sie das Becken so aus, dass beide Knochen nach vorne zeigen. Atme ein, strecke deinen Rücken nach oben, strecke deine Schultern und schaue zur Decke.

Sollte sich in dieser Position die vorn liegende Hüfte vom Boden lösen, legen Sie eine mehrfach gefaltete Decke darunter.

Dann mit geradem Rücken nach vorne beugen, den Bauch auf den Oberschenkel legen und die Stirn auf die Matte senken. Sie können einen Block oder eine zusammengerollte Decke unter Ihren Kopf legen, um es bequemer zu machen.

30 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

11. Rotation der Brustwirbelsäule

Eine Analyse wissenschaftlicher Arbeiten aus dem Jahr 2019 über die Auswirkungen der Brustwirbelsäule auf Nackenschmerzen deutete darauf hin, dass eine schlechte Körperhaltung bei der Arbeit am Computer zu einer Steifheit des oberen Rückens führen kann.

Dies wiederum verstärkt die Brustkyphose (Bückung), streckt den Nacken nach vorne und kann zu Problemen mit der Halswirbelsäule führen. Wenn Sie Ihre Brustmobilität trainieren, können Sie die Flexibilität Ihres Rückens wiederherstellen und Schmerzen vorbeugen.

Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden, beugen Sie das rechte Bein am Knie und legen Sie es auf eine Art Erhöhung, zum Beispiel auf eine zusammengerollte Decke. Strecken Sie Ihre Arme vor dem Körper und verbinden Sie sich.

Heben Sie Ihre rechte Hand an und schwingen Sie Ihre Brust zur Decke. Versuchen Sie, Ihre rechte Hand rechts von Ihrem Körper auf den Boden zu legen, aber ändern Sie nicht die Position Ihrer Hüften. Ihr Knie sollte sich während der gesamten Übung nicht von der Decke lösen.

Führen Sie 5 langsame, kontrollierte Bewegungen auf jeder Seite aus.

12. Gesäßbrücke und Schulterblattlift

Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und Hüfte, dehnt die Brust und pumpt den Rücken.

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich, beugen Sie die Ellbogen und richten Sie Ihre Hände zur Decke. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und drücken Sie Ihr Gesäß so fest wie möglich. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, sperren Sie für eine Sekunde und kehren Sie auf den Boden zurück.

Dann stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen, heben Sie Ihre Brust zur Decke und wölben Sie sich in Ihrer Brust. Frieren Sie für ein paar Sekunden in der Pose ein und senken Sie sich auf den Boden. Wiederholen Sie eine Reihe von Bewegungen für 30 Sekunden.

13. "Vogelhund"

Bewegung stärkt die Rücken- und Gesäßmuskulatur, pumpt den Gleichgewichtssinn.

Stehen Sie auf allen Vieren, heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und den linken Arm an. Versuchen Sie gleichzeitig, den Körper so waagerecht zu halten, als ob alle vier Gliedmaßen auf dem Boden wären.

Verriegeln Sie die Position für eine Sekunde, drücken Sie das Gesäß zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. 30 Sekunden lang ausführen, jedes zweite Mal die Seiten wechseln.

14. Arme heben mit Kreuzheben auf dem Bauch

Die Bewegung pumpt die Rückenmuskulatur, von deren Stärke Ihre Fähigkeit abhängt, eine gerade Position zu halten und nicht zu sacken.

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne, strecken Sie die Beine. Heben Sie Ihre Brust vom Boden und versuchen Sie, den Körper so hoch wie möglich zu heben, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie zurück, als ob Sie einen schweren Gegenstand an Ihr Gesicht ziehen würden. Dabei ist es wichtig, die Arme nicht nur zu beugen, sondern sie mühsam zu sich heranzuziehen und gleichzeitig die Brust nicht auf den Boden abzusenken.

Fixieren Sie die Extremposition für einige Sekunden, ohne die Spannung der Rückenmuskulatur zu lockern, und strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang. 30 Sekunden arbeiten.

15. Tiefer Ausfallschritt auf einem Knie

Diese Bewegung dehnt die Hüftbeugermuskeln.

Machen Sie mit dem rechten Fuß einen tiefen Ausfallschritt nach vorne, senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden. Bringen Sie Ihr Becken nach vorne, erhöhen Sie die Dehnung, strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Schultern. Sie können ein wenig hin und her wackeln, um die Dehnung zu vertiefen, aber tun Sie es sanft.

30 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Wie macht man Haltungsübungen

Damit sich Ihre Haltung zum Besseren ändert, muss sich Ihr Körper an die neue Position gewöhnen. Und das erfordert regelmäßige Bewegung. Trainieren Sie täglich und sogar mehrmals täglich. Sie können den Komplex beispielsweise morgens als Übung durchführen und abends nach einem Arbeitstag wiederholen.

Wenn Sie tagsüber viel sitzen, stehen Sie alle 45-60 Minuten auf und wärmen Sie sich ein wenig auf.

Nach einigen Wochen regelmäßiger Bewegung werden Sie keine Schmerzen im unteren Rücken- und Nackenbereich mehr haben und Sie werden häufiger bemerken, dass Sie krumm oder stark gebeugt im unteren Rücken stehen. Machen Sie diese Haltungsübungen zu einem Teil Ihres Lebens, und Ihr Körper wird sich zum Besseren verändern.