5 effektive Techniken, um sich zusammenzureißen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Zwei von ihnen verwenden SEALs, um auch unter feindlichem Feuer einen kühlen Kopf zu bewahren.

1. Zwerchfellatmung

Wenn jemand sehr besorgt oder wütend ist, wird ihm normalerweise gesagt, dass er tief durchatmen soll. Dies ist ein Fall, in dem traditionelle Ratschläge ziemlich richtig sind, obwohl sie klischeehaft sind. Es reicht jedoch nicht aus, nur tief durchzuatmen – Sie benötigen eine spezielle Technik namens Zwerchfellatmung.

Die Forschung bestätigt, dass die Zwerchfellatmung Ihnen helfen kann, sich schnell zu entspannen und mit Stress umzugehen. Es verbessert die Aufmerksamkeit und Konzentration und führt zu einer Senkung des Cortisolspiegels im Blut. Und Cortisol ist bekanntlich ein Hormon, das mit Angstzuständen in Verbindung gebracht wird.

Die Zwerchfellatmung erfolgt, wie der Name schon sagt, hauptsächlich durch Kontraktion des Zwerchfells und der Bauchmuskulatur. Der Brustkorb sollte sich bei dieser Art der Atmung nicht ausdehnen. Diese Art der Atmung ist meist typisch für Männer. Prinzipiell kann diese Übung im Stehen durchgeführt werden, aber komplett sieht sie so aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch, unter Ihren Brustkorb.
3. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, indem Sie Ihren Bauch benutzen. Achte darauf, dass sich die Hand auf deinem Bauch beim Einatmen hebt und die Hand auf deiner Brust bewegungslos bleibt.
4. Atme langsam durch deine halb geöffneten Lippen aus und ziehe deinen Bauch ein. Die Hand auf dem Bauch kehrt in ihre ursprüngliche Position zurück, die Hand auf der Brust bleibt bewegungslos.

Zwerchfellatmung lohnt sich zu üben und zu üben, wenn Sie Angst, Aufregung oder Stress haben.

2. "Box"-Atmung

Mark Devine, ehemaliger US Navy Seal Commander, New York Times Bestseller SEAL Leadership School und Gründer von SEALFIT SEALFIT, teilte ein paar Tricks mit SWATs, um sich in einer stressigen Situation schnell zu meistern. … Eine davon ist die sogenannte Box-Atmung oder 4-4-4-4-Atmung.

Dies ist die Essenz dieser Technik. Wenn Sie nervös sind, sollten Sie sich eine Schachtel mit vier identischen Seiten vorstellen. Führen Sie als Nächstes dies aus:

1. Atme langsam ein und stelle dir vor, wie du an der Seite der Kiste nach oben gehst und von eins bis vier zählst.
2. Halten Sie dann den Atem für vier weitere Zählungen an und bewegen Sie sich am oberen Rand der Box entlang.
3. Dann atme aus, zähle bis vier und arbeite dich auf der anderen Seite nach unten vor.
4. Halten Sie zum Schluss noch einmal vier Mal den Atem an und gehen Sie an der Unterseite der Box entlang.

Wiederholen Sie dies, bis Sie sich beruhigt fühlen – dies dauert etwa 5 Minuten. Diese Technik wird SEAL- und Special Ops-Anwärtern durch die Trainingsprogramme Basic Underwater Demolition / SEAL und US Air Force Pararescue beigebracht. Idealerweise sollte dies im Sitzen oder sogar im Liegen geschehen, es kann aber auch im Stehen erfolgen – es hängt alles von der Situation ab.

Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um den Atem für 4 Zählungen anzuhalten, können Sie das Schema auf 2-2-2-2 oder 3-3-3-3 verkürzen. Sie können auch das Muster 5-5-5-5 oder 6-6-6-6 verwenden, wenn Sie noch tiefer atmen möchten. „Lange Verzögerungen machen keinen Sinn, es sei denn, Sie sind auf Speerfischerei oder beabsichtigen, mit SEAL zu dienen“, sagt Devine.

Übrigens, spezielle Anwendungen, wie BreathAir, helfen Ihnen, die Boxatmung auszuprobieren. Es ist unwahrscheinlich, dass Robben die Möglichkeit haben, es direkt auf dem Schlachtfeld einzusetzen. Aber in einer ruhigen Umgebung kann es nützlich sein.

3. "taktische" Atmung

Eine andere Technik von Katzen, die als taktisches Atmen bezeichnet wird. Diese Technik kann in angespannten Stresssituationen verwendet werden, um die Konzentration zu unterstützen.

Tatsächlich ist es der "Box"-Atmung sehr ähnlich - so sehr, dass in einigen Handbüchern für Matrosen der US Navy diese Techniken nicht getrennt sind. Aber Devine spricht lieber von zwei verschiedenen Tricks.

Der Unterschied zwischen "Box"- und "Tactical"-Atmung besteht darin, dass bei letzterem keine Verzögerung zwischen Ein- und Ausatmen auftritt. Und Sie müssen sich die Kiste nicht vorstellen – nur im Kopf zu zählen genügt.

1. Atme viermal durch die Nasenlöcher ein.
2. Atmen Sie durch die Nasenlöcher in vier Schritten aus.

Wiederholen Sie dies, bis Sie sich beruhigt haben. Auf Wunsch können Sie durch den Mund ausatmen – aber nicht einatmen. Und vergessen Sie nicht, sich selbst zu zählen.

Die Forschung sagt übrigens, dass die Verwendung von Atemtechniken bei regelmäßiger Wiederholung die Stimmung und Konzentration verbessert. So können Sie „taktisches“Atmen nicht nur in Stresssituationen einsetzen, sondern einfach wann immer Sie wollen.

4. Regel 3-3-3

Diese Methode wird von der Psychologin Tamar Chansky von der Pennsylvania Association for Behavioral Therapy vorgeschlagen. Wenn Sie sehr nervös sind, gehen Sie wie folgt vor.

1. Schauen Sie sich um und nennen Sie im Geiste drei Dinge, die Sie um sich herum sehen. Zum Beispiel: "Tisch, Blume, Stuhl".
2. Hören Sie zu und benennen Sie die drei Geräusche, die Sie hören. "Vogelschreie, Pfeifen, Knarren."
3. Bewegen Sie sich mit drei verschiedenen Körperteilen. Zum Beispiel rechter Fuß, linke Hand und ein beliebiger Finger.

Bei der Übung sollten Sie mit gestreckten Schultern gerade stehen. Wenn wir uns in einer Stresssituation befinden, bücken wir uns laut Chansky instinktiv, um Brust, Herz und Lunge zu schützen. Stehen oder sitzen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geöffneter Brust, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er außer Gefahr ist.

5. Kaugummi kauen

Es mag seltsam klingen, aber Kaugummi kauen kann helfen, in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu behalten. Eine Studie von Psychologen der Cardiff University in Wales ergab beispielsweise, dass Probanden, die bei der Arbeit zum Kauen von Kaugummi gezwungen wurden, eine verbesserte Stimmung und weniger Anspannung und Angst hatten. Außerdem wurden ihre Depressionssymptome reduziert.

Übrigens kauen auch Robben und Matrosen der US Navy Kaugummi. Nur besonderes, militärisch. Koffein und andere Stimulanzien werden ihnen zugesetzt, damit der Kämpfer auch bei Schlafmangel länger wach bleibt.

Ähnliche Ergebnisse zeigte auch eine frühere Studie von Experten der Swinburne University in Australien: Menschen, die Kaugummi kauen, reagieren weniger empfindlich auf Reizungen.

Wissenschaftler sind sich nicht sicher, was das ist, aber sie spekulieren, dass das Kauen die Durchblutung des Gehirns erhöht, was wiederum dem Körper hilft, den Cortisolspiegel zu regulieren.