13 effektive Herausforderungen, um sich zum Besseren zu verändern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Auszug aus Rosana Kaspers Buch "Das Buch der Herausforderungen" mit Programmen, die Ihnen helfen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und Ihr Leben positiv zu verändern.

1. Keine Beschwerden, Klatsch oder Urteile

Regeln

Verpflichten Sie sich in den nächsten 30 Tagen, sich nicht zu beschweren, zu klatschen oder ein Urteil zu äußern.

Rat

• Achte tagsüber auf die negativen Dinge, die du sagst oder über die du nachdenkst. Wo warst du in diesem Moment und was hat dich dazu veranlasst, so zu reagieren?
• Tragen Sie als Erinnerung an die Herausforderung ein Armband oder ein Gummiband um Ihr Handgelenk. Wenn Sie sich beschweren oder kritisieren, legen Sie das Armband um das andere Handgelenk. Schreiben Sie am Ende des Tages auf, wie oft Sie es getan haben. Versuchen Sie, diesen Betrag am nächsten Tag zu reduzieren.
• Bitten Sie Familienmitglieder, Freunde oder Kollegen, auf Beschwerden, Klatsch oder Urteile hinzuweisen.

Alternative

Es gibt mehrere Varianten dieser Herausforderung, die mit der Übung verbunden ist, die eigenen Emotionen zu erkennen und sich seiner Worte bewusst zu sein.

• Übe Selbstmitgefühl. Lebe 30 Tage, ohne dich selbst zu kritisieren.
• Schwören Sie nicht, murren Sie nicht, kritisieren Sie Ihren Ehepartner und Ihre Kinder nicht. Versuchen Sie, nicht zu treten, zu schreien, Ihre Stimme zu erheben oder mit den Augen zu rollen. Andere werden ihr Verhalten nicht unbedingt ändern, aber Ihres.

2. Lache öfter

Regeln

Es spielt keine Rolle, ob Sie kichern, kichern, schreien oder zu Tränen lachen, den ganzen Tag nach lustigen, humorvollen und lustigen Momenten suchen. Beobachten Sie, wie sich Ihre Stimmung verbessert und Ihr Stresslevel nach einem Monat abnimmt.

Sehen Sie sich eine Comedy-Show oder Comedy-Show an. Hören Sie sich ein humorvolles Album oder einen Podcast an, besuchen Sie eine Live-Comedy-Show oder lesen Sie Bücher eines humoristischen Autors. Und natürlich schauen Sie sich Youtube für sein unglaubliches Arsenal an kurzen, lustigen Videos an.

3. Gesunder Schlaf

Regeln

Halten Sie sich in den nächsten 30 Tagen an Ihre Schlafroutine, gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Entspannen Sie sich 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen. Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus und versuchen Sie, Ihren Körper und Geist zu entspannen.

Rat

• Schlafen Sie in völliger Dunkelheit. Aufgrund der zirkadianen Rhythmen signalisiert das Vorhandensein von Licht dem Körper, die Melatoninproduktion zu reduzieren, damit der Schlaf nicht unterbrochen wird. Legen Sie elektronische Geräte beiseite oder decken Sie sie ab, hängen Sie Verdunkelungsvorhänge auf oder schlafen Sie mit einer Augenmaske.
• Vermeiden Sie blaues Licht. Zu viel Licht vor dem Schlafengehen ist einer der größten Übeltäter für Schlafprobleme. Beschränken Sie die Verwendung von Tablets, Smartphones, Fernsehern, Computern, Radioweckern oder anderen Geräten, die blaues Licht aussenden, bevor Sie zu Bett gehen. Besser noch, entfernen Sie sie ganz aus dem Schlafzimmer.
• Kühle die Luft im Raum. Die ideale Temperatur zum Einschlafen und Schlafen liegt zwischen 18 und 21 °C.
• Leeren Sie Ihren Geist. Dies ist eine großartige Zeit, um in sich einzutauchen, damit der Tag positiv endet.
• Meditieren.
• Wenn du nicht schlafen kannst, steh auf. Wenn Sie 20 Minuten nach dem Zubettgehen nicht schlafen können, stehen Sie auf. Lesen oder machen Sie sich Notizen bei schwachem Licht. Schwer zu lesende Belletristik lässt Sie schnell einschlafen.
• Verfolgen Sie Ihren Fortschritt auf beliebige Weise, führen Sie beispielsweise ein Schlafprotokoll oder verwenden Sie die Schlaf-Tracking-App auf Ihrem Smartphone.

4. Aufzeichnungen

Regeln

Schreiben oder tippen Sie jeden Tag mindestens 15 Minuten lang in ein persönliches Notizbuch (Ziel sind mindestens eine Seite oder 250 Wörter). Schreiben Sie über das, was Sie wollen, ohne Ihre Gedanken oder Argumente zu ändern. Betrachten Sie es als eine Chance, Gedanken und flatternde Ideen in Ihrem Kopf loszuwerden.

Rat

Wenn Sie Ihre schriftliche Herausforderung organisierter gestalten möchten, verwenden Sie die folgenden Tipps:

• Beschreiben Sie Ihren Tag. Was haben Sie gemacht? Wo bist du gegangen? Mit wem hast du geredet?
• Schreiben Sie sich in Zukunft einen Brief.
• Schreiben Sie einen Brief an jemanden, den Sie lieben und dem Sie dankbar sind.
• Schreiben Sie Ihre Ziele für die nächste Woche, den nächsten Monat, das nächste Quartal und das nächste Jahr auf.
• Schreiben Sie Ihre Laudatio. Was möchtest du über dein Leben erzählen, wie du es gelebt hast?
• Arbeiten Sie das Problem, mit dem Sie konfrontiert sind, oder die Lösung, die Sie gerade wiegen, durch.
• Wie würden Sie Ihr Leben gestalten, wenn Sie vollständig mit Geld abgesichert wären? Womit würden Sie Ihre Zeit verbringen?
• Machen Sie eine Wunschliste.
• Machen Sie eine Liste mit allem (groß, mittel oder klein), für das Sie dankbar sind.
• Was ist dein Lieblingszitat oder Songtext? Was bedeuten sie für dich?
• Beschreiben Sie Ihre allererste Erinnerung so detailliert wie möglich.
• Schreiben Sie eine lange Entschuldigung.
• Beschreiben Sie, was Sie zum Lächeln bringt.
• Versuchen Sie, in einem reinen Bewusstseinsstrom zu schreiben. Schreiben Sie, was Ihnen in den Sinn kommt.

5. Führe ein Dankbarkeitstagebuch

Regeln

Schreibe jeden Tag drei Erfahrungen auf, die du gemacht hast oder drei Dinge, für die du im Leben dankbar bist, wie zum Beispiel ein Gespräch mit einem Freund, ein Glas Wein, einen wunderschönen Sonnenuntergang oder eine Zeit mit deinem Hund. Überlegen Sie, warum Sie dafür dankbar sind.

Damit Dankbarkeit Früchte trägt, müssen Worte und Gefühle angemessen sein. Nehmen Sie sich also die Zeit, den Wert der Erfahrung so tief wie möglich zu spüren.

6. Kein Lesen, Ansehen oder Hören von Nachrichten

Regeln

30 Tage lang keine Nachrichten lesen, ansehen oder hören.

Rat

• Machen Sie es sich schwerer, auf Nachrichten zuzugreifen.
• Entfernen Sie Nachrichten-Apps von Ihrem Smartphone oder Tablet.
• Deaktivieren Sie alle Benachrichtigungen.
• Installieren Sie einen Site-Blocker, um den Zugriff auf Ihre bevorzugten Nachrichtenportale zu blockieren.
• Finden Sie andere Dinge zu tun. Mögen sie immer zur Hand sein. Spielen Sie beispielsweise ein Spiel, lesen Sie ein Buch, lösen Sie ein Kreuzworträtsel und dergleichen. Stellen Sie sicher, dass Sie Bücher und Spiele, Apps und Downloads haben.
• Wenn Sie wissen wollen, was in der Welt passiert, treten Sie mit anderen in Dialog und Diskussion. Bitten Sie Freunde, Familienmitglieder, Kollegen und sogar Fremde, Ihnen die wichtigsten Neuigkeiten und Fakten zu erzählen.

7. Kein Einkaufen

Regeln

Gib kein Geld für etwas anderes aus als Lebensmittel, feste Zahlungen (Wohnung oder Schule, Versorgungsunternehmen) oder Grundbedürfnisse. Und unter den Bedürfnissen sollte man als unbedingt notwendig verstanden werden, zB ärztliche Leistungen oder nicht so notwendige Windeln.

Keine impulsiven Käufe oder überstürzte Käufe. Keine Artikel zu einem reduzierten Preis. Keine Geschenke, Filme, Restaurants oder monatlichen Abonnements.

Rat

• Nehmen Sie nur Bargeld mit. Dies zwingt Sie, ein gewissenhafter Müllmann zu sein, da Sie nur eine begrenzte Menge haben.
• Nehmen Sie das Mittagessen von zu Hause mit.
• Bevor Sie in den Supermarkt gehen, machen Sie eine Einkaufsliste und halten Sie sich daran.
• Nutzen Sie die Bibliothek und kostenlose Online-Podcasts.
• Kaufen Sie gebrauchte Artikel oder erhalten Sie sie kostenlos. Es gibt Hunderte von Websites oder Social-Media-Gruppen, auf denen Menschen innerhalb der Community Dinge kaufen, verkaufen und verschenken.
• Löschen Sie Ihre Kreditkarteninformationen in den automatischen Einstellungen auf Ihrem Computer.

8. Progressive digitale Entgiftung

Regeln

Trennen Sie sich in den nächsten 30 Tagen nach und nach von Ihrem digitalen Leben. Machen Sie jede Woche Fortschritte gegenüber der Vorwoche. Was Sie zum Beispiel in Woche 1 tun, werden Sie auch in den Wochen 2, 3 und 4 tun.

Woche 1

• Melden Sie sich von allen Social-Media-Konten ab.
• Schalten Sie alle Alarme und Benachrichtigungen außer dem Alarm aus.
• Verwenden Sie während der ersten und letzten Stunde des Tages kein Gerät.

Woche 2

• Verwenden Sie kein Gerät an einem öffentlichen Ort, während Sie in der Warteschlange stehen oder darauf warten, dass etwas gestartet wird.
• Wenn es eine Site oder Anwendung gibt, von der Sie teilweise abhängig sind, installieren Sie einen Blocker oder entfernen Sie ihn von Ihrem Gerät.

Woche 3

• Verwenden Sie kein Gerät, während Sie Zeit mit Ihren Kindern verbringen.
• Definieren Sie drei Zeiträume pro Tag, in denen Sie Ihre E-Mails abrufen und E-Mails, Telefonanrufe und andere Nachrichten beantworten dürfen.

Woche 4

• Bewahren Sie keine Geräte im Schlafzimmer oder Badezimmer auf.
• Wählen Sie einen Tag pro Woche, an dem Sie Ihre Geräte frei verwenden können.

9. Mache die Menschen um dich herum jeden Tag glücklich

Regeln

Suchen Sie jeden Tag nach einem Grund, um mindestens eine Person zu erfreuen und zu überraschen, ohne eine Gegenleistung zu erwarten. Konzentriere dich auf Freundlichkeit und du wirst sehen, was passiert.

Rat

Hier sind einige einfache Ideen zur Auswahl:

• Lächeln Sie einen Passanten auf der Straße an.
• Fragen Sie aufrichtig: "Hallo, wie geht es Ihnen?"
• Bedanken Sie sich bei der Kassiererin oder dem Busfahrer.
• Biete jemandem Hilfe an, der sie braucht.
• Machen Sie dem Fremden ein Kompliment.
• Führen Sie ein lockeres Gespräch mit der Person, die im Flugzeug neben Ihnen sitzt.
• Stellen Sie sich zwei Personen vor, die Ihrer Meinung nach gemeinsame Interessen haben.
• Schenken Sie einem Freund ein Geschenk.
• Schenken Sie Blumen an jemanden, der einen harten Tag hat.
• Senden Sie eine Postkarte an einen Verwandten.

10. Schreiben Sie jeden Tag 10 Ideen auf

Regeln

Schreiben Sie jeden Tag mindestens 10 Ideen zu verschiedenen Themen auf. Am Ende des Monats haben Sie über 300 Ideen generiert! Versuchen Sie, nicht bei zehn aufzuhören, wenn Ihnen mehr einfällt. Versuchen Sie, 20 oder 50 Ideen zu schreiben. Meditiere, bis dir der Kopf vor Ideen zerspringt, wie bei einer reifen Wassermelone.

Hier ist, wo man anfangen soll

• Titel für den neuen Blog.
• Die Arten von Unternehmen, die Sie gründen können.
• Namen für eine Rockband.
• Die Orte, die Sie besuchen möchten.
• Was haben Sie im letzten Jahr gelernt.
• Die Dokumentationen, die Sie machen möchten.
• Was Sie in Ihrer Stadt tun können, ohne Geld auszugeben.
• Wie Sie woanders Geld verdienen, ohne Ihren Hauptjob aufzugeben.
• Wie Sie Ihre Stimmung jetzt verbessern.
• Alternative Titel für den Star Wars-Film.
• Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafqualität.
• Plots für den Film, der ihm einen Oscar sichern wird.
• Die Menschen, die Sie als Mentoren haben möchten.
• Historische Personen, mit denen Sie gerne speisen möchten.
• So verbessern Sie Ihr Lieblingsrestaurant.
• Wie man einen Monat lang verschwindet, ohne gefunden zu werden.

11. Bereite jeden Tag ein neues Gericht zu

Regeln

Bereiten Sie jeden Tag ein neues Gericht zu. Was auch immer es ist, Frühstück, Mittag-, Abendessen, Vorspeise oder Dessert, kochen Sie mindestens ein Gericht am Tag, das Sie noch nie zuvor gekocht haben.

Rat

• Lesen Sie Kochbücher und Websites noch einmal und stellen Sie eine Speisekarte für mindestens eine Woche zusammen. Machen Sie sich Notizen zu Zutaten, Zubereitung und Garzeiten.
• Zwingen Sie sich, komplexe Rezepte auszuprobieren. Experimentieren Sie mit ungewöhnlichen Kochmethoden oder Zutaten, die Sie noch nie zuvor probiert haben.
• Kochen Sie mit anderen. Beteiligen Sie Ihren Partner oder Ihre Kinder an dieser Aktivität oder laden Sie Freunde ein, an Ihrem Kochexperiment teilzunehmen.

12. 20 Seiten am Tag lesen

Regeln

Verpflichte dich, jeden Tag mindestens 20 Seiten zu lesen. In 30 Tagen werden Sie 600 Seiten oder zwei oder drei Bücher lesen.

Rat

• Lassen Sie das Buch am Kopfende des Bettes liegen und lesen Sie es vor dem Schlafengehen, wenn es ruhig und frei von Ablenkungen ist.
• Beginnen Sie mit dem aufregendsten Buch aller Zeiten, in das Sie mit Begeisterung eintauchen werden.
• Halten Sie zwei oder drei Bücher griffbereit, falls die erste Wahl fehlschlägt. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, etwas zu lesen, das für Ihr Leben irrelevant ist. Nimm einfach ein anderes Buch.

13. Trainiere dein Gehirn

Regeln

Machen Sie jeden Tag ein herausforderndes, aber herausforderndes Gehirntraining für 15-20 Minuten. Treiben Sie sich selbst weiter an und fordern Sie sich selbst heraus, schwierigere Aufgaben zu übernehmen.

Rat

• Doppelter N-Rücken. Dieses kostenlose Trainingsspiel wurde entwickelt, um Ihre mobile Intelligenz und Ihren Arbeitsspeicher zu stärken. Es lehrt das Gehirn, mehrere Informationen gleichzeitig zu fokussieren und zu speichern; allmählich steigt der Schwierigkeitsgrad des Spiels und bringt mehr Frust.
• Kreuzworträtsel, Sudoku. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, versuchen Sie, Rätsel schneller zu lösen, und wechseln Sie zu schwierigeren Levels. Geben Sie nicht für mindestens 20 Minuten auf.
• … Neben dem Dual N-Back-Spiel bietet diese Seite eine Reihe von Gedächtnis- und Mathematikspielen.
• Verwenden Sie Gehirntrainings-Apps.

"" Von Rosanna Kasper ist eine Sammlung von 60 Ideen für 30-Tage-Herausforderungen. All diese Herausforderungen wurden entwickelt, um gesunde Gewohnheiten in vielen Aspekten des Lebens zu formen – einschließlich Fitness, Ernährung, Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Produktivität, Beziehungen, Kreativität und Lernen.