Möchten Sie Ihr Leben zum Besseren verändern? Tief einatmen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dies sollte in der Schule gelehrt werden.

Wie Atmung hilft, Leben zu verändern

Wahrscheinlich kommt jedem von Zeit zu Zeit der Gedanke: "Es ist Zeit, ein neues Leben zu beginnen." Und dafür werden in der Regel radikale Maßnahmen wie strenge Diäten, Jobwechsel und soziales Umfeld gewählt.

Aber weder Abnehmen noch der Umzug in eine andere Stadt schützt Sie vor der Reaktion des Körpers auf äußere Ereignisse und Sie werden sehr bald wieder in Ihr gewohntes Leben mit seinen Belastungen, Erlebnissen und dem Gefühl zurückkehren, dass „alles schief gelaufen ist“.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit negativen Ereignissen in Ihrem Leben umgehen sollen und unter ständigem Stress stehen, wird der Versuch, etwas zu ändern, bestenfalls kurzfristige Ergebnisse bringen, aber global gesehen nichts ändern.

Wenn Sie sich also die ganze Zeit besser fühlen möchten, unabhängig davon, was passiert - sie geben Ihnen einen Bonus oder werden gefeuert, gestehen Sie ihre Liebe oder werfen Sie einen Skandal - müssen Sie zunächst lernen, wie Sie auf externe Ereignisse richtig reagieren. mit Stress umgehen und Achtsamkeit trainieren.

Dabei hilft dir die richtige Atmung. Wie Sie die Welt wahrnehmen und darauf reagieren, hängt nicht nur vom Gehirn ab, sondern auch von allen anderen Systemen, einschließlich des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems.

Indem Sie Ihre Atmung kontrollieren, können Sie die Arbeit von Herz und Gehirn beeinflussen, Ihre Emotionen, Ihr Wohlbefinden und Ihre Wahrnehmung der Welt verändern.

Sie brauchen nichts - kein Geld, keine gigantischen Anstrengungen und die Ergebnisse werden erstaunlich sein. Ihr Leben wird sich wirklich ändern – und zwar ziemlich schnell. Im Folgenden werden wir uns ansehen, wie tiefes Atmen Ihren Körper verändert, und dann zeigen wir Ihnen, wie Sie es richtig machen.

Wie Atemtechniken Körper und Geist beeinflussen

Hilft, unabhängig von äußeren Faktoren ruhiger zu sein

Unser Wohlbefinden und unsere Empfindungen stehen in direktem Zusammenhang mit der Arbeit des autonomen Nervensystems (ANS), das Nervensignale vom Gehirn an die inneren Organe weiterleitet.

Seine beiden Abteilungen - Sympathikus und Parasympathikus - regulieren die Reaktion auf äußere Ereignisse. Ersteres dominiert in Stresssituationen, letzteres übernimmt, wenn Sie ruhig und entspannt sind. Wir können sie nicht bewusst steuern, aber mit Hilfe der Atmung können wir das ANS beeinflussen.

Wenn Sie häufig atmen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz, die Menge an Sauerstoff, die Ihrem Blut zugeführt wird, und der Tonus aller Skelettmuskeln nimmt leicht zu. Auf diese Weise wird der Körper für eine adäquate Reaktion auf den Reiz mobilisiert.

Wenn die Atmung verlangsamt wird, steigt die CO2-Konzentration im Blut. Auf zellulärer Ebene erweitert dies die Gefäßwände und gibt dem Hypothalamus, der Medulla oblongata und dem Rumpf ein Signal zur Schwächung des Muskeltonus.

Die Logik ist folgende: Bei langsamer Atmung ist der Körper nicht in Gefahr. Wir können es uns nur leisten, wenn wir von unserer Sicherheit überzeugt sind. Dies bedeutet, dass es möglich ist, den Energieaufwand für den Muskeltonus zu reduzieren und zu reduzieren.

Hoher Muskeltonus und Mobilisationszustand sind für den Körper im Hinblick auf Ressourcenverschwendung sehr teuer, daher ist normalerweise der Mechanismus des sympathischen Nervensystems ausgeschaltet und der Hintergrund ist parasympathisch.

Aber nicht unter den Bewohnern der Megalopolis. Ihr Mechanismus ist durch Stress gebrochen. Daher müssen Sie sich selbst helfen, indem Sie mit Hilfe der Atmung ein Gefühl der Sicherheit schaffen.

Mehrere Experimente haben gezeigt, dass tiefe Atemsitzungen von 5-6 Atemzügen pro Minute die Herzfrequenzvariabilität erhöhen - ein Indikator, der auf Stress reagiert und in direktem Zusammenhang mit den Emotionen und dem Wohlbefinden einer Person steht. Darüber hinaus ändert sich die Herzfrequenzvariabilität nicht nur während der Sitzung selbst, sondern auch einige Zeit danach.

Nun, regelmäßige Atemübungen während des Monats verändern das autonome Nervensystem und verschieben das Gleichgewicht in Richtung des parasympathischen "Ruhe"-Bereichs. Infolgedessen fühlen sich die Menschen dauerhaft friedlicher und zufriedener, können besser mit Stress umgehen und ihre Emotionen kontrollieren, sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause.

Stress lässt sich nicht vermeiden: Ohne ihn ist ein erfülltes Leben nicht möglich. Aber Sie werden auf sie ganz anders reagieren.

Verändere die Art und Weise, wie das Gehirn auf Bewusstsein hinarbeitet

Je nach Zustand – Schlaf, Wachheit, Aufregung, Meditation – herrschen im Gehirn verschiedene Arten von „Wellen“vor. Dies sind elektrische Entladungen mit unterschiedlichen Frequenzen, die Neuronen als Reaktion auf Reize erzeugen.

Wenn Sie wach sind, überwiegen Betawellen (13 bis 100 Hz), wenn Sie sich entspannen und meditieren, Alphawellen (8–12,9 Hz). Tiefes Zwerchfellatmen erhöht die Alpha-Aktivität des Gehirns, versetzt eine Person in einen meditativen Zustand und die Anwendung einfacher Übungen wie das Zählen der Atmung lehrt das Gehirn, sich auf das zu konzentrieren, was jetzt passiert.

Ksenia Shatskaya

Die Fähigkeit, auf eine bestimmte Art und Weise zu atmen, trainiert die Fähigkeit des Gehirns, sich auf den Moment "hier und jetzt" zu konzentrieren, was die Stressresistenz und die Produktivität des Teils des Gehirns erhöht, der für Willenskraft, Intelligenz, emotionale Intelligenz und soziale Eigenschaften der Person.

Nach tiefen Atemsitzungen sinkt der Cortisol-Spiegel, das Stresshormon, die Menschen fühlen sich weniger ängstlich, wütend und verlegen, es fällt ihnen leichter, sich auf Aufgaben zu konzentrieren und alltägliche Probleme zu bewältigen.

Darüber hinaus erhöhen regelmäßige Atemübungen die Beta-Aktivität in den linken Frontal-, Mittellinien- und Okzipitalregionen des Gehirns, die mit einer erhöhten kognitiven Leistung - Aufmerksamkeit, Gedächtnis und exekutive Funktion - verbunden sind. Man kann also mit Sicherheit sagen, dass Sie durch tiefes Atmen klüger werden.

Atemübungen stimmen das zentrale Nervensystem so ab, dass Sie weniger gestresst, achtsamer, energiegeladener und konzentrierter sind.

So bereitest du dich auf die Atemübungen vor

Bestimme, ob du studieren kannst

Tiefes Atmen ist für fast jeden sicher, aber es gibt Bedingungen, unter denen es schädlich sein kann. Ksenia Shatskaya rät daher davon ab, Atemübungen mit organischen Läsionen des Gewebes des Nervensystems und akuten entzündlichen Erkrankungen des Lungensystems auszuprobieren.

Es wird auch nicht empfohlen, bei Panikattacken tief zu atmen. In diesem Zustand wird empfohlen, langsam, aber flach ein- und auszuatmen, um das Risiko einer Hyperventilation der Lunge zu verringern.

Wähle den richtigen Zeitpunkt

Sie können Atemübungen machen, wann immer Sie das Bedürfnis verspüren, sich zu beruhigen. Wenn Sie eine Gewohnheit aufbauen und Atemübungen in Ihren Alltag integrieren möchten, machen Sie diese nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen.

Erstens werden Sie die Übungen auf diese Weise auf nüchternen Magen durchführen, und dies ist eine notwendige Voraussetzung für ein angenehmes Üben. Zweitens bietet es eine Reihe zusätzlicher Vorteile.

Ksenia Shatskaya behauptet, dass Sie durch das Üben am Morgen den Cortisolspiegel im Körper senken und dies Ihre Stimmung für den ganzen Tag verbessern wird. Das abendliche Atmen hilft Ihnen, sich zu entspannen, schnell einzuschlafen und gut zu schlafen.

Nehmen Sie eine geeignete Position ein

Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie eine bequeme Position einnehmen, damit die unbequeme Position Ihre Konzentration nicht beeinträchtigt. Sie können auf dem Rücken liegend, sitzend oder stehend atmen. Hauptsache, der Rücken ist gerade und die Schultern sind gestreckt. Dies ermöglicht Ihnen, volle, tiefe Atemzüge zu nehmen.

Wenn Sie eine sitzende Position wählen, können Sie etwas unter den unteren Rücken legen, um Muskelverspannungen zu lösen und sich dabei nicht von Schmerzen ablenken zu lassen.

Welche Atemtechnik sollte man ausprobieren

Ksenia Shatskaya sprach über Atemübungen, die im Yoga weit verbreitet sind und keine lange Beherrschung erfordern. Probieren Sie alles aus und wählen Sie das richtige aus oder wechseln Sie zwischen ihnen ab. Für den Anfang reichen 5-15 Minuten pro Tag. Im Laufe der Zeit können Sie die Übungszeit auf 30 Minuten erhöhen.

Abwechselndes Atmen mit verschiedenen Nasenlöchern (Nadi Shodhana)

Drücken Sie mit dem Ringfinger der rechten Hand in Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie tief durch die rechte ein. Nehmen Sie dann den Finger aus dem linken Nasenloch, klemmen Sie das rechte mit dem Daumen zusammen und atmen Sie vollständig aus.

Ohne etwas zu verändern, durch das linke Nasenloch einatmen, dann den Daumen loslassen, das linke mit dem Ringfinger halten und durch das rechte ausatmen. Fahren Sie auf diese Weise fort und wechseln Sie die Nasenlöcher, bevor Sie ausatmen.

Pranayama-Platz

Atmen Sie tief ein und zählen Sie zum Beispiel bis vier. Halten Sie dann den Atem für die gleiche Anzahl von Zählungen an, atmen Sie aus und halten Sie den Atem wieder an. Jedes Intervall – Einatmen, Halten, Ausatmen und Halten – sollte die gleiche Anzahl von Zählungen umfassen.

Pranayama-Dreieck

Diese Technik ähnelt der vorherigen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass es nach dem Ausatmen keine Verzögerung gibt. Sie atmen ein, halten den Atem an und atmen für dieselbe Anzahl von Zählungen aus.

Tiefe Zwerchfellatmung

Diese Technik stammt nicht aus dem Yoga - sie wurde in einigen wissenschaftlichen Arbeiten über die Auswirkungen der Atmung auf das Nervensystem verwendet und hat sich bei der Bekämpfung von Stress als wirksam erwiesen.

Legen Sie Ihre Handfläche im Bauchbereich auf Ihren Körper. Dies ist notwendig, um die Bewegung des Bauches zu spüren und zu verfolgen, ob er sich beim Einatmen hebt oder nicht. Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie Ihr Bauch anschwillt.

Zählen Sie selbst: Die Inhalation sollte mindestens fünf Zählungen (Sekunden) dauern. Atmen Sie dann vollständig aus, wobei sich der Bauch entleert. Wenn Sie sicher sind, dass das vollständige Ein- und Ausatmen mindestens 10 Sekunden dauert, können Sie aufhören zu zählen.

Atme auf diese Weise weiter und konzentriere dich auf die Luftbewegung. Wenn Sie spüren, wie Sie Ihren Bauch aufblasen müssen, können Sie Ihre Hand davon nehmen und sie frei über den Körper strecken.

Wie lange man üben muss, um die Wirkung zu bemerken

Tatsächlich stellt sich die Wirkung sofort ein, nachdem Sie es versucht haben: Anspannung und Stress werden vergehen, der Kopf wird frischer und die Stimmung wird ausgezeichnet.

Auch wissenschaftliche Arbeiten bestätigen die schnelle Wirkung von Atemübungen. So lindert nur ein Tag Atemübungen die emotionale Erschöpfung und Depersonalisation, die durch Burnout bei der Arbeit verursacht werden, und eine Woche intensives Programm reduziert Depressionen und Angstzustände bei Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen.

Nur 5 Minuten Atemübungen reduzieren die Angst vor der Geburt bei schwangeren Frauen erheblich, und regelmäßige Bewegung hilft, die Manifestationen schwerer emotionaler Störungen zu bewältigen.