Wie die Genetik das Kniebeugen beeinflusst und was dich daran hindert, es zu vertiefen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

So finden Sie die ideale Kniebeugeposition unter Berücksichtigung der Eigenschaften Ihres Körpers.

Manche Leute hassen es einfach zu hocken, weil sie nicht unter die Parallelität ihrer Hüften zum Boden kommen können. Andere können nicht mit einer breiten oder engen Haltung in die Hocke gehen, und dies ist nicht immer mit Dehnung verbunden.

Oftmals sind die Einschränkungen auf die Physiologie einer bestimmten Person zurückzuführen: die Struktur seines Hüftgelenks, die Länge der Hüften, Beine und Rumpf oder die Beweglichkeit des Sprunggelenks. Werfen wir einen Blick auf diese Eigenschaften und ihre Auswirkungen auf die Kniebeuge.

Der Aufbau des Hüftgelenks

Die Struktur des Hüftgelenks ähnelt einem Scharnier. Die Kugel (Femurkopf) wird in die Kerbe (Azetabulum) eingeführt und läuft darin frei.

Dies ist die allgemeine Struktur des Gelenks, aber jede Person hat ihre eigenen Eigenschaften. Wenn beispielsweise der Oberschenkelhals (der Bereich, der den Kopf mit dem Knochenkörper verbindet) horizontal ist, wie auf dem Foto links, wird die Abduktion des Beins begrenzt, was für eine Person schwieriger wird mit weitem Stand in die Hocke gehen.

Wenn der Hals vertikaler ist, wie auf dem Foto rechts, ist es einfacher, das Bein zu bewegen. Dies bedeutet, dass ein breiter Stand bequemer ist.

Auch die Position der Beine wird durch den Winkel des Hüftkopfes beeinflusst. Eine Person mit einem abgewinkelten Knochenkopf, wie auf dem Foto rechts, wird es sehr schwer finden, mit einer engen Haltung zu hocken und mit einer breiten Haltung bequem zu sein. Und für eine Person mit einem solchen Kopf wie auf dem Foto links ist es bequemer, eine Kniebeuge mit einer engen Haltung auszuführen.

Auch die Lage der Hüftpfanne ist wichtig. Das Bild links zeigt das Becken, mit dem es für eine Person bequem ist, mit einer engen Haltung zu hocken. Und mit einem solchen Becken, wie auf dem Foto rechts, müssen Sie für eine tiefe Kniebeuge Ihre Beine breiter spreizen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Pistole zu bekommen, kann dies an der Position der Hüftpfanne liegen. Wenn sie, wie im Bild rechts, nach unten "schaut", werden diese Kniebeugen aufgrund der Einschränkung der Hüftbeugung schwieriger. Daher können Sie versuchen, die "Pistole" seitlich auszuführen.

Sie können nicht genau wissen, wie Ihr Hüftgelenk aussieht, aber Sie können Ihre Grenzen erraten, aufhören mit Ihrem Körper zu kämpfen und die perfekte Kniebeugeposition finden.

So finden Sie das perfekte Squat Rack

Suchen Sie einen Platz in der Nähe des Spiegels, um Ihren Rücken zu verfolgen, oder lassen Sie sich von einem Freund folgen.

Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Drücken Sie aus dieser Position Ihr Becken nach hinten, bis Sie eine natürliche Auslenkung im unteren Rückenbereich beibehalten können.

Versuchen Sie diese Übung zuerst mit einem schmalen Stand und dann mit einem breiten Stand.

Verfolgen Sie, in welcher Position Sie sich wohler fühlen, in welcher Position Sie Ihr Becken absenken können, ohne Ihren Rücken abzurunden.

Experimentieren Sie mit der Position, bis Sie die optimale gefunden haben, verlagern Sie dann das Gewicht langsam auf Ihre Füße und gehen Sie in die Hocke. Dies ist Ihre ideale Position. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, um sich das Gefühl zu merken.

Die Struktur des Hüftgelenks ist nicht das einzige Merkmal, das die Tiefe der Kniebeuge beeinflussen kann. Die Länge von Oberschenkel, Unterschenkel und Rumpf ist gleich wichtig.

Kniebeugen und Körperproportionen

Es gibt Menschen, die für Kniebeugen gemacht sind – ihre Körperproportionen sind perfekt für tiefe Kniebeugen. Andere hingegen sind so gefaltet, dass sie bei aller Lust nicht parallel zum Boden darunter sitzen können. Zur Verdeutlichung betrachten wir dies am Beispiel von drei Personen.

Der erste (links) hat die gleiche Größe von Unterschenkel und Oberschenkel, der zweite (in der Mitte) - lange Oberschenkel und kurze Beine, der dritte (rechts) - lange Beine und kurze Oberschenkel.

Um tiefer zu sitzen, muss der zweite Mann praktisch auf den Knien auf dem Bauch liegen. Wenn er seinen Rücken gerade hält, kann er nicht auf den Beinen bleiben und fällt zurück. Daher können sich Menschen mit einer solchen Struktur nicht unter die Parallelität der Hüften zum Boden setzen.

Aber eine Person mit langen Beinen und kurzen Oberschenkeln kann problemlos in eine tiefe Hocke gehen. Gleichzeitig beugt sich sein Rücken praktisch nicht.

So überprüfen Sie Ihre Proportionen

Sie können dies ganz einfach mit dem Schneiderband und der Website MySquatMechanics.com tun. Geben Sie Ihre Metriken ein und sehen Sie sich das Modell an.

Wenn Sie sich für eine tiefe Kniebeuge zu stark nach vorne beugen müssen, versuchen Sie, Gewichtheberschuhe zu kaufen oder eine Pfannkuchen-Hebekniebeuge zu machen. Durch das Anheben der Ferse können Sie Ihre Knie weiter nach vorne bringen und tiefer als gewöhnlich in die Hocke gehen.

Darüber hinaus können Sie tiefer in die Hocke gehen, indem Sie Ihre Beine breiter platzieren. Dies ist am Modell zu erkennen.

Im ersten Bild sehen wir eine Kniebeuge mit einem Hüftwinkel von 20 Grad, im zweiten - 45 Grad. Durch die Hüftdrehung kann sich der zweite Mann bis zur gleichen Tiefe hinsetzen, ohne den Körper nach vorne zu kippen.

Wenn Ihr Körper nicht für Kniebeugen geeignet ist, versuchen Sie die Übung mit Langhanteln und breitem Stand durchzuführen.

Wie sich die Beweglichkeit des Sprunggelenks auf Kniebeugen auswirkt

Für viele ist beim Kniebeugen am tiefsten Punkt der Rücken gerundet, was für die Wirbelsäule gefährlich ist. Dieses Problem wird oft mit dem Knöchel in Verbindung gebracht.

Wenn Sie nicht genügend bewegliches Sprunggelenk haben, ist die Dorsalflexion des Fußes schwierig, dann müssen Sie das Becken höher halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Wie man Knöchelmobilität entwickelt

Auf einer Rolle rollen

Um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen und aufzuwärmen, rollen Sie sie auf einer Massagerolle aus.

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne, legen Sie eine Massagerolle unter die Waden und kreuzen Sie die Beine. Stehen Sie auf Ihre Hände und rollen Sie langsam Ihre Waden aus. Verbringen Sie mindestens zwei Minuten auf jedem Bein.

Dehnung der Wadenmuskulatur

Der Fuß vor dem Standbein steht mit der Zehe an der Wand, hinter dem Standbein ist gerade. Beuge dein Knie und versuche damit die Wand zu berühren. Halten Sie die Position für ein bis zwei Minuten. Schwingen Sie sanft und vertiefen Sie die Dehnung.

Pfannkuchen-Mobilitätsübung

Für diese Übung benötigst du eine leichte Erhöhung, wie zum Beispiel Langhantelpfannkuchen. Stellen Sie sich mit den Fersen auf den Boden und den Zehenspitzen auf ein Podest. Beuge deine Knie sanft und drücke dein Schienbein nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Machen Sie es 15 Mal und versuchen Sie, Ihre Knie jedes Mal ein wenig mehr zu beugen.

Wandübung für Mobilität

Stellen Sie sich ein oder zwei Schritte von der Wand entfernt auf, stürzen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände an die Wand. Legen Sie den Zeh Ihres Vorderbeins an die Wand, bringen Sie dann Ihr Knie vorsichtig nach vorne und versuchen Sie, die Wand zu erreichen. Führen Sie die Bewegung ruckfrei und nur auf warmen Beinen aus. Mache 15 Bewegungen mit jedem Bein.

Übung mit Expander für Mobilität

Setzen Sie sich auf ein Knie, legen Sie die Schlaufe des Expanders über den Knöchel vor dem Standbein und legen Sie den Rest des Bandes unter das Knie hinter dem Standbein. Überwinden Sie den Widerstand des Expanders, bewegen Sie das Knie nach vorne. Führen Sie mit jedem Bein 15 Bewegungen aus.