Wie man ein Trapez baut: 9 beste Übungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Zusammen mit Iya Zorina wählen wir die besten Übungen basierend auf Anatomie und wissenschaftlichen Daten aus.

Was ist ein Trapez und warum muss man es schwingen?

Das Trapez ist ein dreieckiger flacher Muskel, der an der Schädelbasis beginnt und den gesamten oberen Rücken bedeckt. Das Trapez ist in drei Teile unterteilt: obere, mittlere und untere. Der obere Teil hebt die Schulterblätter an und dreht sie nach außen.

Der mittlere und der untere Teil bringen die Schulterblätter zur Wirbelsäule und senken sie ab.

Durch die Auswahl effektiver Übungen zum Pumpen aller Teile des Trapezes können Sie:

• Machen Sie Ihren Rücken muskulös. Das Trapez beginnt am Hinterhauptbein, bedeckt den gesamten oberen Rücken und bestimmt maßgeblich, wie kraftvoll und definiert Sie von hinten aussehen.
• Verbessern Sie Ihre Haltung. Bei unzureichender Entwicklung des Trapezes kann es zu einer Beugung kommen, mit Asymmetrie - Skoliose. Ein starker Muskel hilft, Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern gerade zu halten.
• Erhöhen Sie die Ergebnisse in verschiedenen Sportarten. Das Trapez stabilisiert die Schulterblätter und Schultern. Wenn Sie also beim Gewichtheben, Gymnastik oder Calisthenics sowie bei allen Sportarten mit Werfen und Schlagen gute Leistungen anstreben, können Sie auf ein starkes Trapez nicht verzichten.

Welche Trapezübungen sollten durchgeführt werden?

1. Schulterzucken mit freien Gewichten

Dies ist die effizienteste Bewegung zum Pumpen der Oberseite des Trapezes. Da seine Fasern abgewinkelt sind, wird der Muskel am besten aktiviert, wenn die Arme mindestens 30° zur Seite stehen.

Sie können mit einer Trap-Bar Achselzucken ausführen: Bei dieser Aufführung müssen Sie die Breite des Griffs und die Position der Hände nicht wählen - dies wird durch die Stange bestimmt.

Wenn Sie keine solche Bar haben, reicht eine normale Bar. Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff breiter als Ihre Schultern, so dass Ihre Arme in einem Winkel von etwa 30° vom Körper weg sind. Um die Unterarme zu entlasten, können Sie die Stange mit Riemen umschnallen.

Ziehen Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren, verriegeln Sie sich für eine Sekunde, drehen Sie sich um und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie sanft und kontrolliert durch, lassen Sie Ihre Schultern in der zweiten Phase der Übung nicht abrupt fallen.

2. Schulterzucken

Diese Variation des Schulterzuckens wird von Jeff Cavaliere, einem Kraft- und Konditionsspezialisten, angeboten. Bei der Übung werden die Arme auch schräg zum Körper positioniert, um die Fasern des oberen Trapezes besser zu trainieren.

Haken Sie den Griff am unteren Block ein, greifen Sie ihn mit der rechten Hand und drehen Sie Ihre rechte Seite in Richtung des Simulators. Ziehen Sie Ihre Arbeitsschulter nach oben, während Sie den Körper nach rechts drehen, sodass Ihre Brust auf den Simulator blickt. Kehren Sie nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie mit der rechten und der linken Hand gleich oft.

3. Traktion zum Kinn

Der Kinnzug eignet sich hervorragend zum Pumpen des Trapezes, kann aber bei festem Griff Entzündungen und Schmerzen in den Schultern verursachen. Greifst du die Stange aber mit einem Griff doppelt so breit wie deine Schultern, wird die Übung nicht nur sicherer, sondern belastet auch das Trapez besser als eine Bewegung mit schmalerer Einstellung der Arme.

Greifen Sie die Stange mit einem geraden, breiten Griff, heben Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und senken Sie den Rücken ab. Versuchen Sie, die Bewegung reibungslos auszuführen und Ablagerungen auszuschließen. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihren Kern steif zu halten.

4. Mit Anheben zum Gesicht rudern

Ein solcher Zug pumpt alle Teile des Trapezes gut und erhöht durch das zusätzliche Anheben der Arme nach oben die Belastung des unteren Teils.

Befestigen Sie einen Seilgriff am Block und greifen Sie beide Enden. Beuge deine Ellbogen, führe deine Schulterblätter zusammen und ziehe die Enden des Griffs zu deinem Gesicht. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern nicht nach innen drehen - versuchen Sie, sie nach außen zu drehen und Ihre Unterarme nach hinten zu ziehen.

Halten Sie die Schulterblätter geschlossen und gesenkt und strecken Sie Ihre Arme nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind. Senken Sie den Rücken sanft ab und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Sie können diese Bewegung auch mit einem Expander ausführen, indem Sie ihn über das Rack werfen und an beiden Enden greifen.

5. IYT Bauchlifting

Hände auflegen, auf dem Bauch liegen, perfekt pumpen, alle Teile des Trapezes. Diese Übung kann auf einer geraden oder geneigten Bank durchgeführt werden.

Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Bank und heben Sie Hanteln auf. Heben Sie Ihre gestreckten Arme über Ihren Kopf auf Schulterhöhe, verriegeln Sie sie für eine Sekunde und senken Sie den Rücken ab. Spreizen Sie beim nächsten Lift Ihre Arme leicht zur Seite, sodass der Körper dem Buchstaben Y ähnelt.

Senken und heben Sie die Hanteln wieder deutlich an den Seiten, so dass der Körper die Form des Buchstabens T annimmt. Am äußersten Punkt dieser Position drehen Sie Ihre Hände nach außen, Ihre Daumen sollten zur Decke gerichtet sein.

Bringen Sie Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie das Band von Anfang an. Führen Sie die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert aus, senken Sie Ihre Arme im gleichen Tempo wie Sie sie anheben, führen Sie Ihre Schulterblätter an den äußersten Punkten zusammen.

6. Lassen Sie den Arm seitlich auf dem Block

Diese Bewegung wird oft ausgeführt, um Mid-Deltas zu pumpen, belastet aber auch das Trapez sehr gut.

Haken Sie den Griff am unteren Block ein, nehmen Sie ihn in die rechte Hand und drehen Sie Ihre linke Seite zum Simulator. Bewegen Sie Ihren Arm zur Seite auf Schulterhöhe und senken Sie ihn wieder ab. Halten Sie Ihren Körper steif und arbeiten Sie reibungslos und unter Kontrolle.

7. Bewegen Sie die Schultern vom Y-Rise zu sich selbst

Dies ist eine ziemlich schwierige Übung, die zwei Bewegungen gleichzeitig kombiniert, um das Trapez effektiv zu belasten: Arme über den Kopf heben, auf den Bauch legen und ziehen.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, bewegen Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln in eine Überkopfposition und heben Sie sie vom Boden ab. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie die Hanteln zu Ihren Schultern senken. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

8. Reihe der Langhantel auf der Bank bis zur Brust liegend

Der Schub auf die Brust in Bauchlage pumpt das Trapez perfekt, insbesondere den oberen und mittleren Teil davon. Im Gegensatz zu herkömmlichen gebeugten Rudern verhindert diese Bewegung auch, dass Sie durch eine Änderung Ihrer Körperhaltung betrügen.

Stellen Sie die Bank auf eine erhöhte Plattform - stellen Sie sie auf die Kisten oder Pfannkuchen. Stellen Sie die Stange unter eine Bank, auf den Boden oder auf den Rand der Boxen. Legen Sie sich auf eine Bank auf den Bauch und greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff, der breiter als Ihre Schultern ist. Beuge deine Ellbogen und ziehe die Stange an deine Brust, bis sie die Bank berührt, senke sie in die Ausgangsposition und wiederhole es.

9. Hebt den Pfannkuchen über deinen Kopf

Das Aufstehen des Pfannkuchens pumpt perfekt den unteren Teil des Trapezmuskels. Um das Trapez richtig zu belasten und gleichzeitig die vorderen Deltas teilweise zu entlasten, schlägt Jeff Cavaliere vor, in einem begrenzten Bereich anzuheben.

Nehmen Sie den Pfannkuchen von der Stange, ziehen Sie ihn mit gestreckten Armen vor sich heraus und legen Sie ihn im 90°-Winkel auf die Rückseite der Bank. Heben Sie den Pfannkuchen über Ihren Kopf und senken Sie ihn nach hinten ab.

Wie man trainiert, um ein Trapez zu bauen

Der Großteil des Trapezes besteht aus robusten Muskelfasern des ersten Typs, daher verträgt es Stress gut und erholt sich schnell. Dabei ist aber zu bedenken, dass das Trapez auch bei vielen anderen Bewegungen funktioniert, zum Beispiel bei Kreuzheben, Klimmzügen, diversen Kabeln und Zügen zur Brust. Überlasten Sie den Muskel daher nicht mit zusätzlicher Arbeit.

Wählen Sie 1-2 Trapeziusübungen aus und fügen Sie sie 1-2 Mal pro Woche zu Ihrem Training hinzu. Machen Sie drei Sätze mit 8-15 Wiederholungen, nehmen Sie das Gewicht so auf, dass Sie alle Wiederholungen mit guter Technik ausführen, aber gleichzeitig am Ende des Satzes Müdigkeit spüren.

Wechseln Sie regelmäßig die Übungen, um dem Muskel einen ungewöhnlichen Reiz zu geben, alle Fasern zu pumpen und das Wachstum sicherzustellen.