6 beste Gummibandübungen für ein schönes Gesäß

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Kurzes Heimtraining für einen straffen und straffen Po.

Je dicker die Gesäßmuskeln sind, desto straffer und attraktiver sieht der Po aus. Daher besteht das Hauptziel derjenigen, die eine "Nuss" wollen, darin, das Gesäß zu belasten, damit die Muskeln wachsen und an Größe zunehmen. Dazu empfehlen wir sechs einfache, aber sehr effektive Übungen mit einem Fitness-Gummiband.

Welche Fitness-Gummibänder brauchst du zum Training

Fitnessgummis sind elastische Latex-Trainingsbänder in Ringform. Sie bieten der Muskulatur zusätzlichen Widerstand und können auch als Widerstandsbänder, Gürtelmaschinen oder Schlaufen bezeichnet werden.

Fitnessgummibänder variieren in der Länge: Es gibt kurze Minibänder mit einer Gesamtlänge von 60 cm und längere Modelle bis 200 cm.

Wenn Sie nur das Gesäß trainieren möchten, können Sie sich auf Mini-Gummibänder beschränken. Wenn Sie in Zukunft andere Muskelgruppen belasten möchten, sollten Sie lange kaufen.

Das Übungsspektrum mit solchen Widerstandsbändern ist viel breiter: Mit ihnen können Sie Liegestütze und Klimmzüge machen, Pressen, Spreizen und Ziehen machen und sie auch als Mini-Gummibänder verwenden, indem Sie sie einfach in der Mitte.

Berücksichtigen Sie auch den Widerstand des Gurttrainers. Typischerweise geben die Eigenschaften die Belastung an, die Sie durch das Training mit einem bestimmten Modell erhalten. Dieser Parameter kann in Kilogramm oder Pfund angegeben werden und wird als „Elastizität“, „Höchstlast“, Zugkraft bezeichnet.

Elastische Bänder mit einer Belastung von ca. 9-15 kg eignen sich zum Training der Gesäßmuskulatur. Sie können einen kaufen, aber denken Sie daran, dass die Belastung mit der Zeit zunehmen sollte, sodass Sie entweder mehr Wiederholungen machen oder einen Widerstands-Expander kaufen müssen.

Daher ist es immer noch besser, sofort einen Satz von mehreren Gummibändern zu kaufen. So können Sie die Belastung genauer regulieren und nicht nur das Gesäß, sondern auch andere Körperteile trainieren.

Wie und wie viel zu tun

Um alle Fasern der Gesäßmuskulatur gleichmäßig zu pumpen, wählen Sie drei Übungen für ein Training und machen Sie den Rest beim nächsten. Drehen Sie sie bei jeder Aktivität.

Passen Sie die Elastizität des Gummibandes und die Anzahl der Male so an, dass die letzten Wiederholungen im Satz schwer sind. Idealerweise sollte es 8-12 Mal pro Satz durchgeführt werden. Aber wenn Ihr Expander nicht fest genug ist, um bei so vielen Wiederholungen zu ermüden, tun Sie mehr.

Beginnen Sie mit drei Sätzen und arbeiten Sie sich nach und nach bis zu fünf vor. Ruhen Sie sich 2-3 Minuten zwischen ihnen aus. Vergessen Sie auch nicht die Wiederherstellung. Trainiere jeden zweiten Tag (3-4 Mal pro Woche).

Welche Übungen mit Gummibändern für das Gesäß machen

Stehende Hüftstreckung

Legen Sie das Gummiband um Ihre Knöchel, stellen Sie sich neben eine stabile Stütze, an der Sie sich bei Bewegungen festhalten können, und ziehen Sie Ihr gerades Bein zurück.

Wenn Sie einen Langgurttrainer haben, hängen Sie ihn an einer stabilen Unterlage direkt über dem Boden ein. Drehen Sie sich zur Stütze und legen Sie die Schlaufe über Ihr Bein. Während du dich festhältst, nimm dein Bein zurück.

Stehende Beinabduktion

Legen Sie ein kleines Gummiband um Ihre Knöchel, drehen Sie sich seitlich zur Stütze und halten Sie es mit einer Hand fest. Überwinden Sie den Widerstand des Expanders, nehmen Sie Ihr Bein zur Seite und führen Sie es zurück.

Wenn Sie ein langes Gummiband haben, haken Sie es an einer stabilen Erhebung nicht hoch über dem Boden ein, drehen Sie sich zur Seite und nehmen Sie Ihr Bein zur Seite.

Gesäßbrücke mit Gummiband

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und platzieren Sie den Mini-Expander auf Ihrer Hüfte knapp über den Knien. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, spreizen Sie die Knie zu den Seiten, dehnen Sie das Gummiband - dies ist die Ausgangsposition.

Belasten Sie Ihre Gesäßmuskulatur, heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich, senken Sie es dann nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie dabei die Knie auseinander.

Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Drücken Sie am oberen Ende der Übung zusätzlich das Gesäß, um es besser zu belasten. Lassen Sie sich nicht zurück auf den Boden fallen, sondern senken Sie sich unter Beibehaltung der Spannung ab.

Wenn Sie ein langes Widerstandsband haben, können Sie in der Mitte einen Knoten binden und die Bewegung wie ein Mini-Gummiband ausführen.

Zugkraft des Expanders zwischen den Beinen

Diese Übung kann nur mit einem langen Gummiband durchgeführt werden. Haken Sie den Expander an einer stabilen Unterlage ein und stellen Sie sich mit dem Rücken darauf, so dass sich der Gurttrainer zwischen Ihren Beinen befindet.

Während Sie das Gummiband in Ihren Händen halten, gehen Sie einige Schritte nach vorne, damit es sich dehnt. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne – dies ist die Ausgangsposition.

Das Gesäß anspannen, den Körper strecken, bis die Hüftgelenke vollständig gestreckt sind, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Auf dem Bauch liegend die Beine anheben

Legen Sie das Mini-Knöchelband an und legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Überwinden Sie den Widerstand des Gummibandes, heben Sie Ihr gerades Bein nach hinten und senken Sie es nach hinten. Führen Sie den Ansatz zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen durch.

Wenn Sie einen langen Expander haben, binden Sie einen Knoten in der Mitte, um ein Mini-Gummiband zu bilden.

Hüftstreckung auf allen Vieren

Stellen Sie sich auf alle Viere, drücken Sie mit den Händen auf ein Ende des Expanders und haken Sie das andere am Fuß ein. Heben Sie das am Knie gebeugte Bein parallel zum Oberschenkel zum Boden - dies ist die Ausgangsposition. Überwinden Sie den Widerstand des Gummibandes, heben Sie Ihr Bein an und senken Sie es nach hinten ab.

Wenn Sie ein Mini-Gummiband haben, werfen Sie es über die Mitte Ihrer Oberschenkel und machen Sie die gleiche Übung.

Wenn Ihre Muskeln nach der ersten Sitzung in den nächsten 24 bis 36 Stunden nicht schmerzen, war das Training wahrscheinlich zu leicht. Nehmen Sie ein Gummiband mit hohem Widerstand, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.

Beginnen Sie nach etwa zwei Wochen Training, den Widerstand des Expanders oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass die Last mit Ihren Fähigkeiten wächst. Wenn alle Wiederholungen in einem Satz einfach waren, war es ein schlechter Satz.

Und das Essen nicht vergessen. Wenn Ihrem Körper Protein und Kohlenhydrate fehlen, wird Ihre Hüfte durch kein Training um Zentimeter vergrößert. Bei zu vielen Kalorien sowie überschüssigem Fett dauert es mehr als einen Monat, bis die aufgepumpte Gesäßmuskulatur die Form der Priester verändert und für ein straffes Aussehen sorgt.