Workout des Tages: Komplex mit Hanteln für ein schönes Gesäß

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Aufwärmbewegungen aktivieren die Muskeln und schwere Kraftübungen pumpen sie richtig.

Vor dem Aufpumpen des Gesäßes wäre es schön, diese zu „aktivieren“– während des Aufwärmens, um den Körper daran zu erinnern, dass er die Muskelfasern, auf denen man so lange sitzt, generell zusammenziehen kann.

Der Komplex beginnt mit vier einfachen Übungen zum Aufwärmen der Hüften und des Gesäßes, gefolgt von einer Reihe schwerer Kraftelemente mit Kurzhanteln, um diese Zonen zu trainieren.

Wie man Muskelaktivierungsübungen macht

Jeder von ihnen wird in zwei Sätzen von 12 Wiederholungen durchgeführt. Wenn die Übung einseitig ist, machen Sie 12 Mal mit jedem Bein.

Um Zeit zu sparen, können Sie sich in einem kreisförmigen Trainingsformat aufwärmen: Führen Sie zuerst alle Bewegungen hintereinander in einem Ansatz aus, ruhen Sie sich dann 1-2 Minuten aus und wiederholen Sie von Anfang an.

Puls-Kniebeugen

Mache bei jeder Kniebeuge zwei Pulsationen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Fersen nicht vom Boden abheben.

Umgekehrte Ausfallschritte

Wenn du das Gleichgewicht verlierst, kannst du unterstützte Ausfallschritte wie im Video machen.

Abduktion des Hüftrückens

Halten Sie sich an einer Stuhllehne oder einer Wand fest, neigen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken und nehmen Sie Ihr Bein zurück, wobei Sie jedes Mal zusätzlich Ihr Gesäß drücken.

Abduktion der Hüfte zur Seite

Halten Sie sich an der Stütze fest und schwingen Sie Ihre Hüfte zur Seite bis zum Rand Ihrer Reichweite. Bewegen Sie sich sanft und unter Kontrolle, straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur.

Wie man Muskelpumpbewegungen macht

In diesem Workout werden Sie sowohl Einzelübungen, die eine bestimmte Anzahl von Malen mit Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt werden müssen, als auch Supersätzen begegnen. Dies sind gepaarte Übungen, die Sie ohne Unterbrechung hintereinander ausführen, dann 60-90 Sekunden lang Luft holen und erneut wiederholen.

Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Halten Sie bei der Goblet-Kniebeuge eine Hantel vor der Brust und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position und Ihren oberen Rücken nicht krumm.

Ziehen Sie beim Kreuzheben Ihr Becken nach hinten und beobachten Sie weiterhin Ihren Rücken – er sollte gerade sein.

Führen Sie jede Übung 12-mal durch. Wiederholen Sie den Supersatz zweimal.

Hantel-Glute-Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie eine Hantel auf die Hüften und stützen Sie sie mit den Händen ab.

Heben Sie Ihr Becken an, drücken Sie Ihr Gesäß oben zusammen und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Sumo Kreuzheben und Beinrückseite auf allen Vieren

Für das Sumo-Kreuzheben platzieren Sie Ihre Füße eineinhalb Mal breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Senken Sie sich ab, nehmen Sie Ihr Becken zurück, richten Sie Ihre Knie zur Seite und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.

Während Sie Ihre Beine auf allen Vieren abziehen, drücken Sie Ihr Gesäß am äußersten Punkt zusammen - dies hilft, sie noch besser zu pumpen.

Split-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Stellen Sie Ihren Fuß auf eine niedrige Stütze, heben Sie Hanteln auf und machen Sie Kniebeugen auf einem Bein. Achten Sie darauf, dass sich das Knie des Stützgliedes am tiefsten Punkt über dem Fuß befindet und sich beim Heben nicht nach innen dreht.

Blockieren Sie Ihr Knie nach dem Aufrichten nicht - lassen Sie es leicht gebeugt und drücken Sie Ihr Gesäß fest.

Mache vier Sätze mit 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

Wenn dir Split Squats noch nicht gegeben wurden, überspringe sie und gehe zur nächsten Übung über.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Aus einer stehenden Position mit Kurzhanteln in der Hand stürzen Sie sich fast nach hinten, bis das Knie den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie Ausfallschritte ohne Hanteln oder lehnen Sie sich auf die Stuhllehne, wie zu Beginn des Aufwärmens.

Machen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen auf jedem Bein.