Warum Sie Cardiotraining mit niedriger Intensität nicht vernachlässigen sollten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn wir uns von hochintensivem Intervalltraining mitreißen lassen, vernachlässigen wir oft das Standard-Cardio-Training. Warum wir diese Sportart zumindest gelegentlich in unseren Trainingsplan aufnehmen sollten, verraten Experten des weltweiten Netzwerks der Spitzensportvereine Equinox.

Hochintensives Intervalltraining verbessert deine sportliche Leistung deutlich, auch wenn du deine Trainingszeit halbierst. Genau das hat eine dänische Studie gezeigt, die 7 Wochen Vorbereitung auf ein 5km-Rennen erfasste, die zwangsläufig auch Intervalle beinhalteten.

Als Ergebnis gibt es eine Begeisterung für kurze, aber sehr effektive Übungssets, da es viel Zeit spart und das gewünschte Ergebnis liefert. Und ihr Gegenteil - Cardio mit geringer Intensität - wurde vergessen und in einem Schrank auf dem obersten Regal verstaut. Aber ist es so verdient? Schließlich hat jede Art von körperlicher Aktivität ihre eigenen Vorteile.

Adam Duthie, ein Level-4-Trainer des Equinox-Systems, glaubt, dass, wenn Ihnen jemand sagt, dass Standard-Cardio nicht gut läuft, er nur versucht, Ihnen sein Buch zu verkaufen. Ja, ein solches Training wird Ihnen nicht helfen, schnell Muskelmasse zu gewinnen oder die Kraft zu steigern, aber es wird Ihnen helfen, andere, ebenso wichtige Eigenschaften zu pumpen.

Vorteile von Cardiotraining mit niedriger Intensität

1. Sie erhöhen Ihren Blutfluss. Ausdauertraining stimuliert die linke Herzkammer, die Blut in den Rest des Körpers pumpt, um seine Kraft zu erhöhen. Das heißt, mehr Sauerstoff fließt zu den wichtigen inneren Organen und Geweben, die am Training beteiligt sind. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf die sportliche Leistung, sondern auch auf den Allgemeinzustand des Körpers aus.

2. Die Effizienz der Sauerstoffassimilation wird erhöht. Es geht nicht einmal darum, die Sauerstoffmenge zu erhöhen, die in unseren Körper gelangt, sondern um die Tatsache, dass er besser vom Gewebe aufgenommen wird. Dies liegt daran, dass diese Art des Trainings die Dichte der Kapillaren erhöht, die die Kanäle für die Blutversorgung der inneren Organe und Gewebe sind. Das heißt, auf diese Weise erweitern wir unser Sauerstoffversorgungsnetz.

3. Die Muskelregeneration wird beschleunigt. Hochintensives Cardio-Training kurbelt Ihren Stoffwechsel an und erhöht dadurch die Menge an Milchsäuremolekülen, die Muskelkater und Müdigkeit verursachen. Im Gegensatz dazu hilft Cardiotraining mit niedriger Intensität den Muskeln bei der Reparatur, indem es den Blutfluss zu beschädigtem Gewebe erhöht, das gleichzeitig Sauerstoff transportiert und diese Nebenprodukte ausspült.

Durch das Arbeiten "bei niedriger Drehzahl" können Sie den Körper schneller reinigen, als wenn Sie 1-2 Tage eine Trainingspause einlegen würden. Erholungsjogging oder regelmäßige Cardio-Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität können helfen, den Muskelkater zu lindern.

4. Diese Übungen bereiten dich auf das nächste intensive Training vor. Hochintensives Cardiotraining erfordert Adenosintriphosphat (ATP)-Moleküle, die die Muskeln benötigen, um sich zusammenzuziehen. Es ist Ihre Energiequelle und jede Intervallsitzung erschöpft sie. Cardiotraining mit niedriger Intensität füllt die Bausteine und Enzyme auf, die für eine stärkere Muskelreaktion erforderlich sind. Dies bedeutet, dass Sie bei Ihrem nächsten Intervalltraining neue Höhen erreichen können, wenn Sie sich die Zeit nehmen, Erholungsübungen zu machen, anstatt sich vollständig auszuruhen.

So integrieren Sie Cardio mit geringer Intensität in Ihren Trainingsplan, ohne Zeit zu verschwenden

Sie müssen nicht viel Zeit mit dieser Art von Erholungstraining verbringen. Bei kluger Herangehensweise können täglich kurze Einheiten geübt werden: 20 Minuten Joggen, Radfahren oder sogar zügiges Gehen reichen aus, um die Erholungsprozesse anzukurbeln.

Um das Beste daraus zu machen, lohnt es sich, Makrozyklen, also längere Cardio-Workouts mit geringer Intensität, einzuplanen. Der wöchentliche Trainingsplan für den durchschnittlichen Hobbysportler könnte so aussehen:

• Montag, Mittwoch, Freitag - hochintensives Training;
• Donnerstag, Samstag - Erholungs-Cardio mit geringer Intensität.

Versuchen Sie, diesen Zeitplan 4-6 Wochen lang einzuhalten, und führen Sie unbedingt ein Tagebuch, damit Sie die Ergebnisse vor und nach der Einführung des neuen Zeitplans vergleichen können.