Warum Sie lernen müssen, mit niedriger Herzfrequenz zu laufen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Heute möchten wir darüber sprechen, warum Sie mindestens den einfachsten Pulsmesser kaufen und Ihre Herzfrequenz beim Laufen überwachen müssen. Laufen kommt wie jede körperliche Aktivität dem Körper zugute und stärkt das Herz-Kreislauf-System nur, wenn man sich an bestimmte Regeln hält. Niedrige Herzfrequenz ist eine der Bedingungen.

Bei einer unvorbereiteten Person kann die Herzfrequenz beim Laufen 170–180 Schläge pro Minute erreichen, und während der Beschleunigung im roten Bereich und 200–220. Die optimale Herzfrequenz für regelmäßiges Joggen beträgt jedoch 120-140 Schläge pro Minute. Da alle Menschen unterschiedlich sind und jeder seine eigenen physiologischen Eigenschaften hat, müssen einige nicht laufen, sondern lange genug gehen, bevor sie überhaupt joggen können, ohne die etablierte Stange zu überschreiten. Es ist furchtbar langweilig, aber wenn du deine Ziele erreichen und gleichzeitig wirklich heilen und nicht dein Herz töten willst, musst du ein wenig aushalten.

So funktioniert unser Herz beim Laufen

Arthur Lidyard beschreibt in seinem Buch „Laufen mit Lidyard“sehr anschaulich die Arbeit unseres Herzens und wie sich Laufen auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Übung hilft dem Herz, scharf, gleichmäßig, stark zu schlagen und den Körper leicht mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Das Herz ist derselbe Muskel, auf den wir leider viel weniger Wert legen als alle anderen. Manche Leute arbeiten viel, um das Volumen des Bizeps oder die ideale Form des Gesäßes zu erhöhen, denken aber praktisch nicht darüber nach, wie stark einer der wichtigsten Muskeln ist - das Herz.

Ein starkes Herz braucht viel weniger Anstrengung, um mehr sauerstoffreiches Blut auf einmal zu pumpen. Es wird langsamer müde und eine trainierte Person kann mehr Arbeit verrichten, bevor das Herz seine maximale Herzfrequenz erreicht. Lydyard vergleicht ihn mit einem richtig gepflegten Automotor. Auch im Alter bleibt ein trainiertes Herz viel stärker und gesünder und hält mehr Belastungen aus als gemeinhin angenommen.

Ein schneller Ruhepuls bedeutet, dass sich entweder Fettablagerungen (schlechtes Cholesterin) an den Wänden deiner Arterien befinden oder diese einfach nicht elastisch und nicht ausreichend entwickelt sind. Das bedeutet, dass Sie daran arbeiten müssen, sie zu stärken. Dies muss jedoch schrittweise geschehen und in kleinen Schritten vorangetrieben werden.

Die Abnahme der Pulsfrequenz setzt sich fort, denn die Arterien passen sich dem beschleunigten Blutfluss an, werden elastischer und ihr Lumen nimmt zu.

Das Herz-Kreislauf-System von Menschen mit sitzender Lebensweise arbeitet 20-mal weniger effizient als diejenigen, die ständig aerobes Training machen. Während dieser Trainingseinheiten dehnt sich das Herz-Kreislauf-System wie ein Ballon aus, und allmählich wiederholende Belastungen dehnen das gesamte System und machen es elastischer. Infolgedessen wird es auch in Ruhe zunehmen. All dies sorgt für einen stärkeren und freien Blutfluss, verbessert die allgemeine körperliche Verfassung des Läufers und hilft, Cholesterin und Atherom loszuwerden.

Aerobes und anaerobes Laufen

Aerobes Laufen- Dies ist ein Lauf am Rande des stabilsten Zustands, wenn ein Athlet bei diesem Stressniveau die Arbeit seines Körpers vollständig mit Sauerstoff versorgen kann. Sobald Sauerstoffschuld auftritt, geht das Laufen sofort ins anaerobe (also ohne Sauerstoffbeteiligung) über.

Anaerobes Laufen- dies ist ein Lauf am Rande der Möglichkeiten, wenn der Körper nicht mehr genügend Sauerstoff hat. Normalerweise beginnt bei einem solchen Lauf der Ansäuerungsprozess oder (derselbe Sauerstoffmangel). Anaerobes Training ist genau der Stress, den wir brauchen, um das nächste Level zu erreichen.

Manchmal verwenden Läufer das Laufen in der anaeroben Zone, um zur nächsten Stufe zu gelangen, jedoch nur für sehr kurze Zeit. Unser Ziel ist das aerobe Laufen, da es Ihnen ermöglicht, Ihren Aufenthalt im stabilsten Zustand ohne Übertraining systematisch zu steigern.

Ziehen Sie laut The Big Book of Endurance Training and Racing Ihr Alter von 180 ab, um herauszufinden, bei welcher Herzfrequenz Sie in die anaerobe Zone eintreten. Wenn Sie eine schwere Verletzung hatten oder sich von einer Krankheit erholen, ziehen Sie 10 weitere ab. Wenn Sie in einem Jahr eine Trainingspause hatten, kürzlich eine Erkältung oder Grippe hatten, Sie Allergien haben oder Asthma haben, ist das zusätzlich −5. Wenn Sie in den letzten zwei Jahren bei einem konstanten Trainingsplan (4-mal pro Woche) die oben aufgeführten Probleme nicht hatten, lassen Sie 180 minus Alter stehen. Wenn Sie nach zwei Jahren merkliche Fortschritte gemacht haben, können Sie dem Ergebnis 5 weitere hinzufügen.

Das Laufen mit niedriger Herzfrequenz (aerobes Laufen) stärkt also das Herz-Kreislauf-System, hilft beim Aufbau einer starken Basis, die es uns ermöglicht, weiter zu gehen, macht uns wirklich stärker und ausdauernder. Der Missbrauch des Laufens mit hoher Herzfrequenz im Anfangsstadium (insbesondere bei Übergewicht) führt nicht zu einer Kräftigung, sondern im Gegenteil zu einer Abnutzung des Herzens!

Niedriger Pulsstart

Sofort werden Sie keine hohen Ergebnisse erzielen können, und Sie müssen sich nur damit abfinden. Beginnen Sie langsam, fast Schritt für Schritt. Auch wenn Ihre Muskulatur in der Lage ist, Sie auf Hochtouren zu bringen, ist Ihr Herz dafür noch nicht bereit, da Sie kaum so viel Zeit und Aufmerksamkeit auf die Stärkung Ihrer Herzmuskulatur aufgewendet haben, wie auf schlanke / kräftige / schöne (betonen Sie die richtigen) Beine! Ja, es wird furchtbar langweilig, Sie werden in einer Stunde 5 km laufen (und das ist ganz real), und während dieser Zeit wird Ihnen der Gedanke, all das aufzugeben, mehr als ein- oder zweimal im Kopf stehen! Aber wenn Sie wirklich gesund sein wollen, Ihr Herz stärken, sich nicht verletzen und die eingestellten Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie sich einen Pulsmesser zulegen und mit einer niedrigen Herzfrequenz (120-140 Schläge pro Minute) laufen, bis Sie das sehen mit zunehmendem Tempo schlägt das Herz immer noch gleichmäßig.

Beginnen Sie mit drei Trainingseinheiten pro Woche für nicht mehr als eine halbe Stunde. Wenn Ihre Herzfrequenz das Laufen nicht zulässt und selbst beim Joggen leicht über 140 Schläge pro Minute ansteigt, gehen Sie. Versuchen Sie es mit dem Laufen, wenn es langweilig ist. Erhöhen Sie dann nach einer Woche Training die Zeit und fügen Sie weitere 5-10 Minuten hinzu. Der Fortschritt hängt in erster Linie von Ihrer körperlichen Verfassung ab, aber nicht zuletzt von Ihrer Geduld und Konsequenz!

Abschließend bieten wir Ihnen noch ein Video von der Skirun-Schule an, das sehr anschaulich und einfach erklärt, warum es notwendig ist, mit niedriger Herzfrequenz ins Training zu starten.