Wie man die horizontale Blocktraktion richtig ausführt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Einer der besten Lats- und Trapezbewegungen.

Was ist horizontaler Blockschub?

Das horizontale Block-Kreuzheben ist eine Kraftübung zum Aufbau der Rückenmuskulatur, die auf einem Blocktrainer durchgeführt wird. Es wird auch Pulldown-Pull und einfach Bauchzug genannt.

Für die Umsetzung klammert sich ein V-förmiger oder breiter Griff an den unteren Block, eine Person sitzt auf einer Bank, stellt die Füße auf spezielle Anschläge und zieht den Griff mit Beugung der Ellbogen an den Bauch.

Was ist gut an der Traktion des Horizontalblocks

Diese Übung belastet den Latissimus dorsi, das mittlere Trapez und die Extensoren der Wirbelsäule noch besser als das Ziehen des oberen Blocks zur Brust – eine Übung, die oft verwendet wird, um den Rücken zu pumpen und Klimmzüge vorzubereiten.

Reihen zum Bauch belasten auch den Bizeps der Schultern, beugen den Ellbogen und pumpen die Streckmuskeln der Wirbelsäule - deren Stärke von der Gesundheit Ihres Rückens und der Fähigkeit abhängt, große Gewichte in Übungen zu tragen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

Außerdem ist diese Bewegung so einfach und komfortabel wie möglich, erfordert keine lange Lernkurve und ist auch für absolute Anfänger geeignet.

Mit welchem Griff den horizontalen Block ziehen

Am häufigsten wird die Traktion des horizontalen Blocks mit einem V-förmigen Griff durchgeführt. Durch den engen Griff am äußersten Punkt der Übung liegen die Ellenbogen eng am Körper, wodurch Sie die breitesten Muskeln des Rückens gut spüren können.

Viel seltener wird ein horizontaler Griff verwendet, mit dem Sie eine Bewegung mit schulterbreit auseinander liegenden Händen ausführen können. Tatsächlich ähnelt diese Leistung einem Langhantelrudern in Schräglage, das den mittleren und unteren Teil des Trapezes etwas besser pumpt als das Arbeiten am Block.

Der kanadische Bodybuilder und Powerlifter Jeff Nippard hat vorgeschlagen, dass das Abduzieren der Schultern in einem steilen Winkel während des Kreuzhebens die Schulterblattadhäsion und damit die Belastung des mittleren Trapezoids und des hinteren Deltas erhöht.

Ob Sie diese Option nutzen oder nicht, liegt bei Ihnen. In jedem Fall müssen Sie zunächst die V-Griff-Bewegung beherrschen, um ein gutes Gefühl dafür zu bekommen, wie Ihre Rückenmuskulatur funktioniert.

Wie man einen horizontalen Block richtig zieht

Haken Sie den V-Griff am unteren Block ein, setzen Sie sich auf die Bank und drücken Sie Ihre Füße gegen die Fußplattformen.

Greifen Sie den Griff, strecken und senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken.

Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen, führen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie den Griff in Richtung Bauch. Für eine Sekunde sperren. Mit einer Inhalation, sanft und kontrolliert, bringen Sie Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position zurück.

Welche Fehler sollten vermieden werden

Trotz der Leichtigkeit der Bewegung gibt es mehrere Fehler, die den Nutzen der Übung schmälern können:

• Zurückgelehnter oder gewölbter Rücken … Versuchen Sie, es eben zu halten, ohne den unteren Rücken abzurunden oder zu stark zu beugen.
• Körperschaukel … Behalten Sie die Körperstabilität bei und ziehen Sie am Griff mit Muskelkraft, nicht mit Schwung.
• Abrupte Rückkehr des Griffs … Die exzentrische Phase der Bewegung – wenn Sie den Griff in die Ausgangsposition zurückführen – belastet zusätzlich die Muskulatur. Durch die Entspannung in dieser Phase entlasten Sie Rücken und Arme.
• Hochgezogene Schultern. Wenn Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren anheben und Ihre Schulterblätter gerade halten, werden Ihr Latissimus und Trapezius viel weniger arbeiten als Ihr Bizeps. Infolgedessen wird die Übung nicht den gewünschten Effekt erzielen. Beobachten Sie die Position der Schulterblätter und konzentrieren Sie sich auf die Arbeit der Rückenmuskulatur.

Wie sonst können Sie den horizontalen Block ziehen?

Wenn die Blockmaschine beschäftigt ist oder Sie zu Hause trainieren, können Sie diese Bewegung auf andere Weise ausführen.

Im Crossover

Haken Sie den Griff in den unteren Block der Frequenzweiche ein, setzen Sie sich auf den Boden, stellen Sie die Füße auf die Gestelle und führen Sie einen Zug zum Bauch durch, wobei Sie alle technischen Punkte beachten.

Sie können sich auch auf die Bank setzen und das Laufband so einstellen, dass sich das Kabel auf Hüfthöhe befindet.

Mit Expander

Setzen Sie sich auf den Boden, werfen Sie den Expander über Ihre Beine und ziehen Sie die Enden in Richtung Bauch. Sie können das Gummiband auch in Bauchhöhe an einer stabilen Stütze einhaken und die Bewegung im Sitzen auf einem Stuhl ausführen.

Wie du horizontale Block-Kreuzheben zu deinem Training hinzufügst

Wenn Sie Spagat machen, machen Sie am Tag Ihres Rückentrainings das horizontale Blockrudern und kombinieren Sie es mit anderen Lat- und Trapezbewegungen: Oberer Pulldown, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern.

Wenn Sie Ihren ganzen Körper in einer Trainingseinheit pumpen, machen Sie die Reihe des unteren Blocks einmal pro Woche und verwenden Sie an anderen Tagen andere Rückenübungen. Auf diese Weise werden alle Rückenmuskeln harmonisch gepumpt und mit vielfältigen Wachstumsimpulsen versorgt.

Führen Sie die Übung 3-5 Sätze à 10-12 Mal mit 70-75% des Maximums aus einer Wiederholung durch - ein Gewicht, mit dem Sie sich nur einmal bewegen können.

Um keine Prozentsätze zu berechnen, können Sie nach Empfindungen navigieren: Wählen Sie ein Gewicht, damit Sie 10 Wiederholungen absolvieren können, aber die letzten 2-3 Mal im Satz waren wirklich hart. Wenn Sie 10 Mal fertig sind und sich immer noch gut fühlen, fügen Sie ein paar weitere Wiederholungen hinzu. Wenn dies nicht hilft, erhöhen Sie das Gewicht.