Was sind die Vorteile von Crunches auf der Presse und wie man sie ausführt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir überlegen, wie wir diese Übung noch effektiver und sicherer machen können.

Wie sich das Curling auf einer Presse von einer Falte unterscheidet

Das Falten und Drehen der Bauchmuskeln sind sehr ähnliche Bewegungen wie das Pumpen des Rektus und der schrägen Bauchmuskeln. Bei beiden Übungen liegen Sie auf dem Rücken, meistens mit angewinkelten Beinen und den Händen hinter dem Kopf, wobei Sie den Körper heben und senken.

Nur in einer Falte (Sit Up) hebt sich der Körper vollständig, so dass Sie am äußersten Punkt sitzen, und bei Crunches lösen sich nur die Schulterblätter und der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden.

Dank dieser Funktion erhält der untere Rücken beim Verdrehen etwa eineinhalb Mal weniger Druckbelastung als beim Falten. Und während die Aktivierung der Muskulatur bei den Crunches auch deutlich geringer ist, birgt die Übung auf Dauer weniger Risiken für den Rücken.

Gleichzeitig überlegen Trainer und Wissenschaftler regelmäßig, wie man Crunches auf der Presse nicht nur sicherer, sondern auch effektiver in Bezug auf das Pumpen der Muskeln macht. Unten listen wir auf, was sie gefunden haben.

Wie man Bauch Crunches macht, um deine Muskeln besser zu belasten

Es gibt viele Übungsmöglichkeiten, die sich in der Position der Beine und Arme, dem Bewegungsumfang und der Stabilität der Stütze unterscheiden. Basierend auf Forschungsdaten wählen wir die beste Technik aus

So stellen Sie Ihre Füße auf

Am häufigsten werden Crunches auf der Presse durchgeführt, indem die Hüften in einem Winkel von 45 ° gebeugt und die Füße gegen die Matte gedrückt werden.

Du kannst diese Übung auch mit rechtwinklig gebeugten Hüften und Knien machen. In diesem Fall können die Schienbeine im Gewicht gehalten oder auf eine niedrige Stütze gelegt werden - eine Bank oder eine Kiste.

Das Drehen mit der Hüfte um 90° belastet die Bauchmuskulatur sowohl in der Dynamik als auch in der Statik besser – wenn man den Körper anhebt und die Position für eine Weile fixiert.

Füße fixieren oder nicht

Wenn Sie Ihre Füße unter die Couch bewegen oder jemanden bitten, Ihre Knöchel zu halten, erhöht sich die Aktivierung der Bauchmuskulatur, aber auch die Kompressionsbelastung des unteren Rückens nimmt zu.

Darüber hinaus erhöht die Beinfixierung die Aktivierung der Hüftbeuger. Bei bereits bestehenden Rückenproblemen kann dies den Zustand verschlimmern und Schmerzen verursachen.

Daher ist es sinnvoll, die Beine frei zu halten, insbesondere wenn Sie nach Bewegung mit minimalem Risiko für den unteren Rücken suchen.

Wo halten Sie Ihre Hände

Am häufigsten werden Drehungen mit den Händen hinter dem Kopf ausgeführt, wenn die Ellbogen gebeugt sind und die Finger den Hinterkopf berühren. Sie können Ihre Arme auch an den Nähten mit den Handflächen nach unten strecken, hinter dem Kopf ausstrecken oder über die Brust kreuzen.

Aus biomechanischer Sicht gilt: Je weiter das Gewicht (die Arme) von der Presse entfernt ist, desto länger ist der Hebel und desto stärker wird die Muskulatur belastet.

In einem Experiment zeigte sich, dass die Haltung mit hinter dem Kopf gebeugten oder darüber gestreckten Armen die Aktivierung der Bauchmuskulatur im Vergleich zur Haltung der Arme am Körper erhöht.

Trotz der Tatsache, dass die Studie statisches Verwinden (5 Sekunden Haltezeit) getestet hat, ist es logisch anzunehmen, dass dies auch für die dynamische Version funktioniert.

Wie hoch klettert man

In einer Studie wurde getestet, wie hoch man bei Crunches klettern muss, damit die Bauchmuskeln voll aktiviert werden.

Um das herauszufinden, verwendeten sie einen Standard-Bauchkrafttest. Die Teilnehmer liegen auf dem Rücken, beugen die Knie und strecken die Arme am Körper entlang. Dann wurden sie angewiesen, den Körper so zu drehen, dass sich die Finger 5, 10 oder 15 cm nach vorne bewegten.

Das folgende Video ist ein Beispiel für einen Test mit einem 10 cm breiten Streifen.

Es stellte sich heraus, dass sich die Bauchmuskeln am besten anspannen, wenn sich die Finger 10 cm nach vorne bewegten. Bei diesem Aufstieg werden die Schulterblätter vollständig vom Boden abgehoben, der untere Rücken bleibt jedoch gedrückt.

Um zu bestimmen, wie hoch Sie klettern müssen, können Sie einmal die Entfernung mit einem Lineal messen, sich die Empfindungen merken und dann in einem ähnlichen Bereich ohne Messungen durchführen.

Wie man atmet

In einem Experiment wurde getestet, wie sich drei Atemmuster auf die Muskelaktivierung während des Crunches auswirken. Die Teilnehmer führten Crunches entweder in der Warteschleife aus (in der ersten Variante nach einer vollständigen Einatmung, in der zweiten nach einer vollständigen Ausatmung) oder mit einer langsamen Ausatmung im Moment der Anstrengung.

Es stellte sich heraus, dass die größte Muskelaktivierung mit voller Ausatmung und Haltekraft erreicht werden kann.

Wie schnell geht es rauf und runter

Ein Experiment zeigte, dass exzentrische Crunches auf der Presse mit einer 30°-Beugung des Körpers besser als andere den queren Bauchmuskel pumpen, der sich unter den schrägen Bauchmuskeln befindet und für die Stabilisierung des Körpers verantwortlich ist.

Versuchen Sie, die exzentrische Phase der Übung zu erhöhen – wenn Sie Ihre Schulterblätter und Schultern auf den Boden zurückbringen. Gehen Sie zum Beispiel in einer Sekunde nach oben und in zwei Sekunden nach unten.

Um die Muskeln voll zu pumpen, führen Sie die Bewegung wie folgt aus:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie Hüften und Knie im rechten Winkel. Sie können Ihre Schienbeine auf eine Stütze in geeigneter Höhe legen oder sie hängen lassen.
• Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf oder legen Sie sie hinter den Kopf.
• Atme aus, straffe deine Bauchmuskeln und halte den Atem an.
• Reißen Sie Kopf, Schultern und Schulterblätter vom Boden, lassen Sie Ihren unteren Rücken dagegen gedrückt.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Welche Fehler sollten bei der Übung vermieden werden

Es gibt mehrere häufige Fehler, die Sie daran hindern, Ihre Bauchmuskeln zu pumpen und zu Überanstrengung und Schmerzen führen können:

• Legen Sie Ihr Kinn nicht auf Ihre Brust. Dies überlastet den Nacken und kann Schmerzen verursachen. Stellen Sie sich einen Tennisball vor, der zwischen Kinn und Nacken gequetscht wird.
• Klettern Sie nicht hoch vom Boden. Wenn Sie Ihren unteren Rücken vom Boden abheben, wird die Drehung zu einer Falte und der untere Teil der Wirbelsäule wird stärker belastet.
• Entspanne deine Bauchmuskeln nicht … Von dem Moment an, in dem Sie vollständig ausgeatmet und Ihre Bauchmuskeln angespannt haben, bis zum Ende des Ansatzes müssen Sie Ihren Bauch bewusst angespannt halten. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln besser zu belasten und zu verhindern, dass Sie Ihren unteren Rücken vom Boden abheben.

Wie oft Crunches auf der Presse machen?

Die Bauchmuskeln sind sehr robust, ermüden kaum und erholen sich schnell. Daher können Sie jeden Tag mehrere Crunches auf der Presse sicher ausführen, ohne befürchten zu müssen, die Muskeln zu überlasten.

Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen mit 20-25 Wiederholungen. Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl auf 4-5 Ansätze 50 Mal erhöhen.

Aber wenn Sie keine Rückenprobleme haben, hängen Sie nicht an dieser Übung fest. Für ein vollständiges Pumpen der Körpermuskulatur ist es besser, das Drehen an der Presse mit anderen effektiven Bewegungen abzuwechseln: "Fahrrad", Anheben der Knie beim Hängen an der Reckstange, Rollen mit einer Rolle.

Sie können einen Satz Crunches vor dem Training als Teil des Aufwärmens machen und die Bauchmuskeln nach dem Training beenden, sowie sie als Teil der Komplexe zum Pumpen des Kerns ausführen.

Wie man Crunches auf der Presse erschwert

Sie können die Bauchmuskeln härter machen, um die Muskeln schneller zu ermüden.

Widerstand hinzufügen

Nehmen Sie einen kleinen 2, 5 oder 5 kg Pfannkuchen oder eine Hantel, entfernen Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und machen Sie damit Drehungen.

Achten Sie auf Empfindungen im Nacken: Wenn Sie das Gefühl haben, dass dieser überlastet ist, ist es besser, das Gewicht auf Ihre Brust zu drücken. Und vergessen Sie nicht die Form der Übung: Belasten Sie die Bauchmuskeln ständig und achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht vom Boden abfällt.

Auf einem instabilen Träger machen

Crunches auf der Presse werden oft auf einem Fitball gemacht - einem großen elastischen Ball. Da man bei dieser Variante nicht nur die Bewegung selbst ausführen muss, sondern auch den Körper stabilisieren muss, wird die Bauchmuskulatur viel besser aktiviert als auf einer festen Stütze.

Legen Sie sich auf den Ball und strecken Sie Ihr Hüftgelenk so weit wie möglich, wobei Sie Ihr Gesäß belasten. Während Sie diese Position halten, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder strecken Sie ihn aus und führen Sie Crunches aus.

Diese Technik hilft, Bewegungen im Hüftgelenk zu eliminieren und die Belastung des Rektus und der schrägen Bauchmuskeln zu erhöhen.