Warum brauchen Sie den glykämischen Index von Lebensmitteln?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Um ein Menü selbst zusammenzustellen, müssen Sie viele Parameter der Produkte berücksichtigen. Heute sprechen wir darüber, was der glykämische Index ist, wie er die Fettansammlung beeinflusst und ob alle Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index so schlecht sind.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Die meisten Diäten sind auf die eine oder andere Weise darauf ausgerichtet, etwas aus der Ernährung zu eliminieren. Dies funktioniert normalerweise eine Weile. Aber wenn man sich lange an die Diät hält, kann man dem Verdauungssystem und dem Körper als Ganzes ziemlich schaden. Es ist keine gute Idee, einen der Nährstoffe, sei es Fett oder Kohlenhydrate, zu vermeiden. Es ist besser, herauszufinden, welche Lebensmittel mit den gleichen Kalorien mehr bewirken.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Menschen. Im Körper werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die von den Zellen zur Energiegewinnung verwendet wird. Die Abgabe erfolgt mit Hilfe eines Transporthormons - Insulin. Bei Insulinmangel steigt der Blutzuckerspiegel. Als Reaktion darauf produziert ein gesunder Körper mehr Insulin, bis der Zucker wieder normalisiert ist.

Doch hier gibt es ein Problem: Bei einem hohen Insulinspiegel übersteigt die Zufuhr von Nährstoffen den Bedarf der Zellen. Das bedeutet, dass alles Überflüssige beiseite gelegt wird.

Es gibt noch einen weiteren negativen Aspekt von Blutzuckerspitzen. Haben Sie bemerkt, wie sich Ihre Stimmung nach dem Essen von Süßigkeiten verbessert? Doch die Wirkung hält nicht lange an: selten länger als eine halbe Stunde. Unmittelbar nach der Insulinausschüttung sinkt die Stimmung und man greift nach einer weiteren Portion Süßigkeiten. Diese Schaukel kann den ganzen Tag geschaukelt werden und bildet eine Zuckersucht.

Daher ist es im Allgemeinen wünschenswert, dass das Insulin sanft ansteigt. Hier kommen wir zum Konzept des glykämischen Index.

Glykämischer Index von Lebensmitteln

Der glykämische Index (GI) ist ein Merkmal eines Produkts, das misst, wie stark es den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose erhöht. Ein hoher glykämischer Index gilt als mehr als 70, ein niedriger als weniger als 35.

Hoher GI	Durchschnittlicher GI	Niedriger GI
Glukose, Weißbrottoast (100)	Ananas, Banane, Melone, Schwarzbrot, Pellkartoffeln (65)	getrocknete Aprikosen, rohe Karotten, Birnen (35)
Brötchen, Ofenkartoffeln (95)	gekochter Reis, Dosenmais (60)	Pfirsich, Apfel, Milch (30)
Cornflakes, Popcorn, Weißbrot, gedünstete Karotten (85)	Haferflockenkekse, Milch-Haferflocken, Spaghetti, Buchweizen, Kiwi (50)	Zartbitterschokolade, Graupen, Kirsche, Pflaume (22)
Cracker, Chips (80)	Ananassaft, Kleiebrot (45)	Erdnüsse, Aprikosen (20)
Wassermelone, Gemüsemark, Kürbis (75)	gekochte Bohnen, Trauben, Apfel- und Orangensäfte (40)	Walnüsse (15)
Zucker, Milchschokolade, Cola (70)		Aubergine, Paprika, Kohl (10)

Es scheint, dass alles einfach ist: Sie müssen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI> 70) von der Speisekarte ausschließen. Bei Brötchen und Pommes scheint alles so klar zu sein. Gleichzeitig haben aber auch Lebensmittel wie Ofenkartoffeln, geschmorte Karotten, Wassermelone, Kürbis und Zucchini einen hohen GI. Und der gleiche Zucker hat einen GI von 70.

Es stellt sich heraus, dass es gesünder ist, Zucker zu essen als Gemüseeintopf?

Nein, natürlich. Um ein Menü unter Berücksichtigung des glykämischen Index zusammenzustellen, müssen Sie bedenken, dass der Prozentsatz an Kohlenhydraten in Lebensmitteln unterschiedlich ist:

Produkt	Glykämischer Index (GI)	Anteil an Kohlenhydraten
Ofenkartoffel	95	11, 5
geschmorte Karotten	85	29
Wassermelone	75	8, 8
Kürbis	75	4, 4
Zucchini	75	4, 9

Aber Zucker ist 100% Kohlenhydrat!

Eine einfache Multiplikation dieser Werte ergibt die glykämische Last (GL) des Produkts:

Produkt	Glykämischer Index (GI)	Glykämische Last (GL)
Ofenkartoffel	95	11
geschmorte Karotten	85	25
Wassermelone	75	7
Kürbis	75	3
Zucchini	75	4
Zucker	70	70 (!)

Dieses Konzept charakterisiert Produkte bereits besser.

Glykämische Last (GL)	Produkte
> 70	Honig, Zucker
60–70	Cornflakes, Weißbrottoast, Marmelade, Popcorn, Brötchen
30–60	Reis, Cracker, Shortbread Cookies, Couscous, Hirse, Rosinen, Weißbrot, Haferkekse, Chips, Milchschokolade, Spaghetti, Donut
10–30	Cola, Croissant, Schwarzbrot, geschmorte Karotten, Pellkartoffeln, getrocknete Aprikosen, Knödel, Buchweizen, Banane, Kartoffelpüree, Zartbitterschokolade (70% Kakao), Ofenkartoffeln, Eis
< 10	gekochte Bohnen, Fruchtsäfte, Ananas, Wassermelone, Milch-Haferflocken, Mango, Weintrauben, Melone, Rüben, Graupen, Feigen, Zucchini, Kürbis, Birne, Orange, Pfirsich, Walnüsse, rohe Karotten, Kirschen, Äpfel, Pflaumen, Kiwi, Erdbeeren, Erdnüsse, Aprikose, Milch, Grapefruit, griechischer Joghurt, Aubergine, Paprika, Brokkoli, Tomate, Champignons, Salat

Es ist zu erkennen, dass die üblichen gesunden Lebensmittel im Allgemeinen eine niedrige glykämische Last aufweisen. Es macht keinen Sinn, sie von der Speisekarte auszuschließen: Karotten und Brei sind immer noch so nützlich wie im letzten Jahrhundert. Und über Keks-Brötchen, ich denke, Sie verstehen alles ohne ernährungsphysiologische Begriffe …

Nichts Neues: Zauberprodukte gibt es nicht. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Die Wissenschaft steht nicht still, aber Karotten sind immer noch gesünder als Süßigkeiten.

Der glykämische Index ist jedoch kein nutzloses Konzept.

So verwenden Sie den glykämischen Index

• Lebensmittel mit niedrigem GI sorgen für ein langfristiges Sättigungsgefühl, aber es kann schwierig sein, sich beim Abendessen satt zu fühlen. Daher werden Lebensmittel mit niedrigem GI im klassischen Menü durch Lebensmittel mit hohem GI ergänzt, zum Beispiel: Fleisch mit Kartoffelpüree oder Nüsse mit Honig.
• Lebensmittel mit hohem GI sind nicht schädlich. Aber sie sind angebracht, wenn Sie intensiv Energie verbrauchen. Zum Beispiel bei einem langen Lauf oder direkt nach der Reinigung. Aber ein oder zwei Stück Kuchen beim abendlichen Filmschauen nützt definitiv nichts.
• Zu beachten ist, dass die Garmethode den GI-Wert beeinflusst: Je kleiner die Stücke und je länger die Wärmebehandlung, desto höher der GI. Zum Beispiel:

rohe Karotten (35)	vs	geschmorte Karotten (85)
Pellkartoffeln (65)	vs	Kartoffelpüree (90)

Verwenden Sie die Lebensmitteltabelle, sortiert nach glykämischem Indexwert und glykämischer Last, um die richtige Kohlenhydratsituation für Ihre Situation auszuwählen.