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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Das Home-Intervall-Training von Iya Zorina wird sowohl Joggen als auch das Fitnessstudio ersetzen.
Wie man ein Training macht
Schalten Sie den Timer ein und machen Sie die erste Übung des Komplexes für 40 Sekunden. Dann ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Bewegung auf der Liste fort. Wenn Sie alles erledigt haben, beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise machen.
Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:
- Springender Snowboarder.
- Langsame Liegestütze.
- Ausfallschritte nach hinten und zur Seite mit einem Sprung.
- Planken gehen.
- "Kobra".
Im Folgenden werden wir die Technik aufschlüsseln und Ihnen zeigen, wie Sie Ihr Training vereinfachen können. Aber bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Verwenden Sie das folgende Aufwärmvideo.
Wie man sich vor dem Unterricht aufwärmt
Wenn du unser Intervalltraining nach dem Laufen oder einem anderen Cardio-Training machst, kannst du diesen Schritt überspringen. Wenn dies Ihr einziges Training ist, machen Sie zuerst ein gemeinsames Aufwärmen und drei dynamische Dehnübungen.
Schalten Sie das Video ein und machen Sie es mit mir.
So machen Sie die Übungen
Snowboarder springen
Beugen Sie sich nach jedem Sprung mit geradem Rücken nach vorne und berühren Sie mit einer Hand den Boden. Versuchen Sie, Ihre Fersen beim Hocken nicht vom Boden zu heben. Nach dem dritten Sprung, anstatt den Boden zu berühren, in liegender Position aufstehen. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht kollabiert - belasten Sie Bauch und Gesäß.
Langsame Liegestütze
Senken Sie sich sehr langsam ab – spannen Sie für 3-4 Sekunden Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihren Rücken gerade zu halten. Gehe mit normaler Geschwindigkeit nach oben. Wenn Sie noch nicht wissen, wie man klassische Liegestütze macht, machen Sie die Übung von den Knien aus.
Ausfallschritte nach hinten und zur Seite mit Herausspringen
Versuchen Sie während des Ausfallschritts, sich parallel zur Hüfte zum Boden hinzusetzen. Verschränke deine Arme vor dir. Wenn der Sprung sehr kurzatmig ist - so dass Sie nicht weitermachen können - beseitigen Sie ihn und machen Sie nur Ausfallschritte.
Planken gehen
Mache 3-4 kleine Schritte hin und her. Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Rücken gerade zu halten, ohne den unteren Rücken abzusacken. Wenn Sie Ihren Rücken nicht halten können, machen Sie eine normale Unterarmplanke, ohne zu gehen.
Kobra
Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab und senken Sie sie bis zum Ende der Übung nicht ab, strecken Sie Ihre Arme nach hinten. Führen Sie die "Scheren" -Bewegung mit Ihren Beinen aus und bewegen Sie sich in einer kleinen Amplitude.
Um nicht von der Uhr abgelenkt zu werden, schalte den Tabata-Timer ein oder folge dem Video mit mir. Wir haben ein Video von einer Runde aufgenommen. Wenn es vorbei ist, spulen Sie einfach zum Anfang zurück und machen Sie die zweite Runde.
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