7 Wege, Willenskraft aus Daddy-Selbstkontrolle aufzubauen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wie kann man der Versuchung widerstehen, auch wenn man es wirklich, wirklich will? Willenskraft entwickeln! Wie der Psychologe Walter Michel, auch bekannt als Papst der Selbstkontrolle, dazu vorschlägt, erzählen wir in diesem Beitrag.

In den frühen 1960er Jahren führten der Stanford-Professor und Psychologe, der als Papst der Selbstkontrolle bezeichnet wird, Walter Michel und seine Studenten ein klassisches Experiment mit Kindern im Alter von vier Jahren durch. Er ging als Marshmallow-Test oder der Test mit Marshmallows in die Geschichte ein.

Die Quintessenz ist einfach: Die Kinder betraten den Raum, in dem der Experimentator ihnen Leckeres anbot. Die Kinder hatten die Wahl: sofort eine Süßigkeit essen oder 20 Minuten warten und zwei bekommen.

Nach 30 Jahren wurden die Testergebnisse zusammengefasst: Jene Kinder, die genug Willenskraft hatten, um 20 Minuten zu warten, schnitten in ihrer Jugend in der Schule besser ab. Sie konnten ihre Ziele effektiver erreichen und erfolgreicher mit Frustration und Stress umgehen.

Willenskraft und die Möglichkeit, Belohnungen aufzuschieben, wirken sicherlich Wunder. Aber wie kann man es im Erwachsenenalter entwickeln und stärken? Diese Frage hat Walter Michel selbst beantwortet.

1. Grundprinzip

Das wichtigste Prinzip der Kraftstärkung ist, die Zukunft für sich selbst attraktiver zu machen, sie „aufzuwärmen“und die Gegenwart so weit wie möglich abzuwerten, sie „zu kühlen“.

Wenn Sie Junk Food lieben, raten wir Ihnen, sich auf die Langzeitwirkung eines solchen Menüs zu konzentrieren. Zum Beispiel, wenn ich mir selbst sage: "Ich werde fett, und bald Sommer." Wenn Sie sich jetzt darauf konzentrieren, Spaß zu haben ("Ahh, lecker!"), dann werden Sie sich wahrscheinlich nicht zurückhalten können.

Das Wichtigste in dieser Angelegenheit ist eine klare Anweisung, falls Sie sich selbst etwas verweigern müssen. Sie müssen im Voraus die Sätze vorbereiten, mit denen Sie sich selbst stoppen werden.

2. Erliegen Sie nicht der billigen Manipulation

Sobald du anfängst, deine Schwäche zu entschuldigen, solltest du wissen, dass das psychologische Immunsystem eingeschaltet ist. Sie beschützt uns gut vor solcher "Verantwortung", also hilft sie mit Ausreden zu finden wie "Ich hatte einen harten Tag", "Ich wurde gezwungen", "Es ist okay, wenn ich es morgen mache" und erlaubt uns nicht, uns selbst zu schelten längst.

Wenn Sie das Gefühl haben, sich wieder zu rechtfertigen, schließen Sie Ihr psychologisches Immunsystem und ignorieren Sie es.

3. Gebrochene Strategie

Wenn Menschen das Gefühl haben, sich nicht kontrollieren zu können, versuchen sie Vorkehrungen zu treffen: Sie entfernen attraktive, aber ungesunde Lebensmittel aus ihren Häusern, verzichten auf Alkohol und Zigaretten und erlauben sich so etwas nicht wieder zu kaufen.

Aber wenn diese Strategien ohne abschreckendes Engagement, ohne konkreten Plan getestet werden, dann werden sie genauso „erfolgreich“sein wie das Streben nach einem neuen Leben im neuen Jahr. Beginnen Sie daher immer mit einem Plan.

4. Selbstbeobachtungsmethode

Um zu verstehen, in welchen Momenten Sie sich selbst nicht kontrollieren können, führen Sie ein Tagebuch zur Selbstkontrolle. Dies ist ein Notizbuch, in dem Sie die Momente des Kontrollverlusts über sich selbst und die damit verbundenen Ereignisse festhalten können.

In einem Notizbuch müssen Sie die spezifischen Ereignisse, die den Stress verursacht haben, aufzeichnen und seine Intensität notieren.

Es klingt einfach, aber die Methode funktioniert in der Praxis effektiv. Vorgewarnt ist gewappnet. Die Schlussfolgerungen aus Ihrem Tagebuch können bei der Erstellung der „Wenn-Dann“-Blankos verwendet werden, die im nächsten Absatz besprochen werden.

5. Leeres "wenn - dann"

Wenn in einer kritischen Situation ein Aktionsplan bereitsteht, ist es für einen Menschen viel einfacher, zur Versuchung "nein" zu sagen. Sie müssen lernen, den „Wenn – Dann“-Link im Kopf zu behalten.

Zum Beispiel: „Wenn ich zum Kühlschrank gehe, dann öffne ich ihn nicht“, „Wenn ich eine Bar sehe, überquere ich die Straße“, „Wenn mein Wecker um sieben Uhr morgens klingelt, dann gehe ich zu das Fitnesscenter."

Je öfter wir solche Pläne proben und anwenden, desto automatischer werden sie und ermöglichen eine mühelose Kontrolle.

6. Schaden überschätzen

Die Strategie, die Willenskraft zu stärken, etwa den Schaden zu überschätzen, funktioniert oft.

Um eine solche Neubewertung vorzunehmen, müssen Sie alle Nebenwirkungen Ihrer Sucht lesen und herausfinden. Es ist am besten, wenn Sie ein spezielles Notizbuch führen, in dem Sie alle Probleme aufschreiben, die Sie möglicherweise bedrohen. Sie werden feststellen, dass zuvor unwiderstehliche Versuchungen wie Schokoladen-Fudge-Muffins plötzlich giftig werden.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, eine Diät einhalten oder die Hitze kontrollieren, liegen die negativen Folgen in ferner Zukunft. Sie sind abstrakt, im Gegensatz zu einem schmerzhaften Hautausschlag oder einer Magen-Darm-Störung.

Sie müssen sie also überschätzen, um sie zu konkretisieren (stellen Sie sich ein Röntgenbild Ihrer Lunge mit Krebs vor und ein Arzt, der Ihnen schlechte Nachrichten überbringt) und stellen Sie sich die Zukunft so vor, als wäre sie die Gegenwart.

7. Seitenansicht

Sagen wir, dein Herz ist gebrochen. Viele Betroffene erleben diese schrecklichen Erfahrungen noch einmal und schätzen ihre Traurigkeit, Wut und ihren Groll. Wenn ihr Stress zunimmt, tendiert die Selbstkontrolle gegen Null und die Depression zieht sich immer mehr in die Länge.

Um aus dieser Falle auszubrechen, ist es sinnvoll, den gewohnten Blick auf sich selbst und die Welt um sich herum vorübergehend aufzugeben. Sie sollten Ihre schmerzhafte Erfahrung noch einmal überprüfen, nicht mit eigenen Augen, sondern aus der Sicht von jemandem, der Sie von außen sieht. Sie können jeden Ihrer Bekannten oder sogar eine berühmte Person auswählen. Zum Beispiel der Wissenschaftler Stephen Hawking. Stellen Sie sich vor, Stephen sieht Sie an und denkt: "Was sind seine Probleme im Vergleich zu der Anzahl der existierenden Universen?"

Versuchen Sie, Ihre Situation unvoreingenommen einzuschätzen und ihre Bedeutung zu minimieren.

Wie bei jedem Versuch, Verhalten zu ändern und neue Fähigkeiten zu erlernen, lautet das Grundrezept „Üben, üben und üben“, bis das neue Verhalten automatisch wird und sich selbst belohnt.