Wie man runde Schultern repariert: eine Anleitung zur richtigen Haltung

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das Dehnen und Kräftigen der Muskulatur hilft Ihnen, sich an die richtige Haltung zu gewöhnen.

Runde Schultern sind Haltungsprobleme, bei denen die Schultern nach vorne ragen. Dieses Problem tritt häufig bei Menschen auf, die mit gesenktem Kopf am Computer, Laptop, Smartphone oder Tablet sitzen, Auto fahren, Gewichte tragen oder heben.

Diese Bedingungen zwingen eine Person, eine Körperposition mit nach vorne gezogenen Schultern beizubehalten. Dadurch gewöhnen sich die Muskeln an diese Position, der Körper behält sie auch in Ruhe bei.

Was passiert mit den Muskeln

Wenn Ihre Schultern gesenkt und nach vorne gebracht werden, verkürzen sich einige Muskeln durch ständige Anspannung, während andere sich im Gegenteil dehnen und schwach werden.

Das Foto unten zeigt steife Muskeln.

Und hier ist eine Liste von schwachen Muskeln.

Schmerzhafte Bereiche

Wenn Sie Schmerzen in den auf dem Foto unten angegebenen Bereichen verspüren, kann dies an den runden Schultern liegen.

So stellen Sie fest, ob Sie dieses Problem haben

Zwei einfache Tests helfen Ihnen herauszufinden, ob Sie an dieser Haltungsstörung leiden.

Position der Handflächen

Stehen Sie gerade, entspannen Sie Ihre Arme. Achten Sie auf die Platzierung der Handflächen. Wenn sie nach hinten zeigen, hast du runde Schultern.

Lügentest

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, entspannen Sie sich. Wenn Ihre Schultern den Boden nicht berühren, haben Sie runde Schultern.

Wie man runde Schultern repariert

Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche für 20-30 Minuten. Es wird einige Zeit dauern, die übliche Position zu korrigieren, aber allmählich wird sich Ihre Haltung wieder normalisieren.

Trainieren Sie sanft und sorgfältig. Wenn Sie Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten.

Zu unseren Übungen gehören Rollen auf einem Massageball, Dehnung, Mobilisierung und Kraft.

Auf einem Massageball rollen

Steife Muskeln und überwachsene Faszienschichten halten die Schultern in der falschen Position. Es ist sehr wichtig, starre Strukturen zu entspannen, um die Körperhaltung zu korrigieren.

Für diesen Teil der Übung benötigen Sie einen Massageball. Sie können es in Sportgeschäften oder auf AliExpress kaufen.

Um richtig zu rollen, legen Sie den Ball unter die gewünschte Stelle und drücken Sie ihn mit Ihrem eigenen Körpergewicht nach unten. Rollen Sie dann alle Bereiche, die sich hart anfühlen, auf dem Ball aus (wenn Sie Schmerzen verspüren, sind Sie auf dem richtigen Weg). Rollen Sie jeden Bereich für 1 bis 2 Minuten oder bis die Schmerzen und die Steifheit verschwinden.

Halten Sie beim Rollen auf dem Massageball nicht den Atem an, auch wenn Sie an besonders harten Stellen arbeiten. Wenn Sie starke Schmerzen haben, bewegen Sie den Ball von der schmerzenden Stelle und rollen Sie ihn um die Stelle.

Sie können ausrollen:

1. Brustmuskeln.

2. Die Vorderseite der Schultern.

3. Die Rückseite der Schultern.

4. Zwischen die Schulterblätter legen.

5. Serratus anteriorer Muskel.

Dehnübungen

Halte jede Position 30 bis 60 Sekunden lang. Sie sollten in jeder Pose eine Dehnung in Ihren Muskeln spüren.

Dehnung der Brustmuskulatur

Legen Sie beide Unterarme auf die Türpfosten und schieben Sie Ihren Körper nach vorne. Sie sollten eine Dehnung im vorderen Bereich Ihrer Schultern und Brust spüren.

Dehnung der hinteren Schulter

Strecken Sie Ihren Arm in Richtung der gegenüberliegenden Schulter und drücken Sie ihn mit der anderen Hand zu sich hin, wobei Sie die Rückseite der Schulter strecken. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnung der Seitenfläche des Körpers

Für diese Übung können Sie eine niedrige Stange, einen Expander oder eine Schleife verwenden.

Greifen Sie die Schlaufe oder Stange mit der linken Hand und stürzen Sie sich mit dem linken Fuß nach hinten, wobei Sie die linke Körperseite dehnen. Je weiter das linke Bein geht, desto besser dehnt sich die linke Körperseite. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnung der Vorderseite der Schultern

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank, legen Sie beide Hände darauf. Beuge deine Ellbogen und senke dich nach unten. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nach hinten zu richten. Spüre die Dehnung im vorderen Bereich deiner Schultern.

Fasziendehnung der oberen Extremität

Legen Sie Ihre Handfläche knapp unter Schulterhöhe an die Wand und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Drehen Sie Ihren Kopf auf die gegenüberliegende Seite. Sie werden eine Dehnung in Ihren Fingern, Unterarm und Bizeps spüren. Dann in die andere Richtung wiederholen.

Dehnen der Oberseite des Trapezes

Neige deinen Kopf zur Seite. Um die Dehnung zu erhöhen, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Kopf und drücken Sie leicht darauf. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Übungen zur Steigerung der Schulterbeweglichkeit

Hände am unteren Rücken

Legen Sie beide Hände hinter Ihren Rücken und legen Sie sie mit dem Rücken auf Ihren unteren Rücken, mit einer Handfläche unter der anderen. Verbinden Sie Ihre Schulterblätter, senken Sie Ihre Schultern und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Fünfmal wiederholen.

Dehnen und Drehen der Schultern

Nehmen Sie einen Stock, setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Ellbogen auf ein Podest, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und strecken Sie Ihre Schultern. Die Unterarme bleiben senkrecht zum Boden. 30 Sekunden halten, dann dreimal wiederholen.

Brustkorbdehnung

Legen Sie sich auf die Massagerolle und legen Sie sie unter Ihre Brustwirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie sich zurück. In diesem Fall liegt das Becken auf dem Boden, die unteren Rippen neigen nach unten. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies dann noch dreimal.

Kraftübungen

Wenn Sie alle oben genannten Übungen abgeschlossen haben, sind Ihre Schultern flexibler geworden, aber das ist nur die Hälfte. Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Schultern in der richtigen Position zu halten.

Reduzierung der Schulterblätter

Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, Sie sollten Spannungen im Bereich der Schultern und Schulterblätter spüren. Versuchen Sie, den Rest Ihrer Muskeln zu entspannen. Seien Sie sanft und überstrecken Sie Ihre Schultern nicht.

Zuchtellbogen

Heben Sie Ihre Arme zum Kopf, richten Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Drehen Sie dann Ihre Ellbogen zur Seite und versuchen Sie, sie so weit wie möglich zu führen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Übung gegen die Wand

Legen Sie Ihre Hände hoch an die Wand und drücken Sie sie nach unten. Bringen Sie Ihre Schultern zurück und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann fünf weitere Male.

Kreise mit den Händen

Legen Sie sich mit der Brust auf einen Stuhl mit Ihrem Körper parallel zum Boden. Spreizen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten, sodass sie ebenfalls parallel zum Boden sind. Senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. In dieser Position kreisen Sie Ihre Hände 30-60 Sekunden lang.

Hände heben neben der Wand

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, so dass Ihre Arme und Schultern diese berühren. Beuge deine Ellbogen, hebe deine Unterarme zuerst in eine W-förmige Position und dann deine Arme nach oben. Halten Sie während der gesamten Übung die Schultern unten und die Schulterblätter zusammengezogen. 10 mal wiederholen.

Mache diese Übungen mindestens dreimal pro Woche. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, können Sie Ihr Training in mehrere Teile aufteilen und an verschiedenen Tagen durchführen.

Nach der ersten Sitzung werden Sie spüren, dass es viel einfacher geworden ist, Ihre Schultern in der richtigen Position zu halten. Und wenn sich Muskeln und Faszien daran gewöhnen, verbessern Sie Ihre Haltung.