So erstellen Sie das perfekte Übungsset für das Training

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das Training sollte mehr beinhalten als nur Stretching und ein paar einfache Übungen. Ein Life-Hacker wird Ihnen sagen, wie Sie Übungen richtig ausführen und welche Vorteile Sie aus dem morgendlichen Training ziehen können.

Es wird angenommen, dass das morgendliche Aufwärmen unbedingt leicht sein muss, ohne Kraft- und Explosivübungen und Cardiobelastungen. Es wird angenommen, dass anstrengendes Training direkt nach dem Aufwachen das Herz belastet, den Blutdruck erhöht und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen kann. Tatsächlich ist dies ziemlich umstritten.

Versuchen wir herauszufinden, ob es möglich ist, etwas Ernsteres als Liegestütze und Tritte in die Morgenübungen aufzunehmen.

Wählen Sie die Intensität Ihres morgendlichen Trainings

Der Blutdruck steigt auf natürliche Weise innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen an. Während des Trainings, insbesondere bei starker Anstrengung, steigt der Druck noch weiter an, was sich negativ auf das Herz auswirkt - das Risiko eines Herzinfarkts steigt, insbesondere bei Menschen, die an Bluthochdruck leiden.

Außerdem sind morgens Cortisol und Adrenalin, die Stresshormone, die der Körper zum Aufwachen braucht, erhöht. Sport erhöht ihre Zahl noch mehr und zwingt das Herz, schneller zu arbeiten.

All dies ist wahr, aber sollten Sie Angst vor dem morgendlichen Training haben? Wenn Sie Bluthochdruck oder Herzprobleme haben, übergewichtig sind oder eine lange Geschichte des Rauchens haben, kann es sich lohnen, Ihre Übungen auf ein gemeinsames Aufwärmen und sanftes Dehnen zu reduzieren und Ihr Training auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben.

Wenn Sie ein gesunder Mensch ohne Übergewicht sind, sollten Sie keine Angst vor intensiverer Bewegung haben. Morgengymnastik wird Ihnen nur nützen.

Vorteile eines morgendlichen Workouts

Normalisiert Blutdruck und Schlaf

Morgendliches Training wirkt sich den ganzen Tag über positiv auf den Blutdruck aus und verbessert die Schlafqualität. Dies wurde durch die Studie bestätigt. Dr. Scott Collier von der Appalachian State University.

Zusammen mit Assistenten überwachte Dr. Collier den Blutdruck und die Schlafqualität der Studienteilnehmer – Menschen zwischen 40 und 60 Jahren, die dreimal pro Woche Sport trieben. Eine Gruppe ging morgens um sieben auf dem Laufband, die zweite um ein Uhr nachmittags und die dritte um sieben Uhr abends.

Teilnehmer, die um 7 Uhr morgens trainierten, verzeichneten tagsüber einen um 10 % und während des Schlafs um 25 % niedrigeren Blutdruck. Sie schliefen besser und hatten bessere Schlafzyklen als diejenigen, die tagsüber oder abends Sport trieben.

Lässt dich schneller aufwachen

Ein kurzes morgendliches Training regt die Durchblutung an, weckt das Nervensystem und sorgt für einen starken Sauerstofffluss, auch zum Gehirn. Also keine verbrannten Rühreier, vergessene Dinge und Liter Kaffee – nach dem Aufladen wacht das Gehirn voll auf und ist einsatzbereit.

Gut für die Figur

Frühes Training ist auch gut für Ihre Figur. Wenn Sie direkt nach dem Aufstehen mit dem Training beginnen, trainieren Sie auf nüchternen Magen. Dies löst die Freisetzung von Wachstumshormonen aus und erhöht Ihre Insulinsensitivität, was eine bessere Blutzuckerregulation ermöglicht und dem Körper ermöglicht, Glukose in den Muskeln statt im Unterhautfett zu speichern.

Indem Sie Kraftübungen in Ihr Training einbeziehen, normalisieren Sie Ihren Stoffwechsel und sorgen für eine normale Aufnahme von Stoffen aus der Nahrung, was auch Ihrer Figur gut tut.

Hilft dir besser zu denken und dich glücklich zu fühlen

Eine Studie der University of Pennsylvania hat ergeben, dass Sport den ganzen Tag über die Gehirnfunktion und das Wohlbefinden positiv beeinflusst.

Während der Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die einen Monat lang Sport trieben, bei Gedächtnistests besser abgeschnitten haben und sich glücklicher und wohlhabender fühlten als diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil hatten.

Darüber hinaus wurden die mobilen Teilnehmer auch in zwei Gruppen eingeteilt: Eine war am Morgen vor dem Testen beschäftigt und die zweite nicht. Als Ergebnis zeigten die Teilnehmer die besten Ergebnisse, die am Morgen des Testtages trainierten.

Es stellt sich heraus, dass Sie morgens Sport treiben müssen, um das Gehirn zu verbessern und tagsüber in Hochstimmung zu bleiben.

Aufladen ist auf jeden Fall sinnvoll. Aber wie sieht es mit den Übungen aus? Hier sind fünf Regeln, die Ihnen helfen, einen guten Komplex zu erstellen.

Gute Laderegeln

Direkt nach dem Aufwachen Sport treiben

Morgengymnastik ist am effektivsten, wenn sie unmittelbar nach dem Aufwachen durchgeführt wird. Ja, Sie können auf die Toilette gehen und ein Glas Wasser trinken, aber dann mit dem Training beginnen.

Die ersten Minuten nach dem Aufwachen sind die beste Zeit, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Zuerst müssen Sie sich vielleicht zwingen, aber nach einer Weile wird Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Morgens.

Gemeinsames Aufwärmen machen

Ein regelmäßiges Aufwärmen der Gelenke hilft dabei, Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und sie für die Arbeit vorzubereiten. Hier ist ein Video mit einer großartigen Aufwärmoption.

Um nicht mit der Anzahl der Wiederholungen zu verwechseln, führen Sie 10 Mal in jede Richtung aus, zum Beispiel 10 Kopfdrehungen, 10 Kniedrehungen. Halte statische Dehnungen für 10 Sekunden.

Explosive Übungen hinzufügen

Um dein Blut zu beschleunigen und deinen Stoffwechsel zu steigern, baue eine explosive Übung in deinen Komplex ein.

Dies können Kniebeugensprünge, Ausfallschritte mit Herausspringen und Beinwechsel, explosive Liegestütze, Herausspringen mit Klatschen sein, bei dem Sie sich während des Sprungs um 90-180 Grad drehen.

Dehnübungen wählen

Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt, den Morgen mit dynamischem Stretching zu beginnen. Dies verlängert die Muskeln und lindert Einschränkungen oder Schmerzen. Dynamisches Stretching umfasst Körpergewichtsübungen: Kniebeugen mit den Armen hinter dem Kopf, Ausfallschritte, Liegestütze mit Drehung und andere.

Du kannst dynamische Übungen mit Einfrieren am Extrempunkt durchführen: Spiderman Ausfallschritte, Bulgarische Split Squat mit Verzögerung am unteren Punkt, Hindu Liegestütze mit drei Sekunden Verzögerung am oberen Punkt, seitliche Ausfallschritte mit Verzögerung am unteren Punkt.

Das Aufladen soll kurz und angenehm sein

Trainieren ist das, was Sie jeden Tag tun werden, auch an Trainingstagen. Wenn Sie morgens ein volles, hartes Training absolvieren, haben Sie einfach keine Zeit, sich bis zum Abend zu erholen. Daher sollten die Morgenübungen nicht länger als 15 Minuten dauern und die Übungen sollten nicht zu schwer und schwierig sein.

Also haben wir die allgemeinen Regeln besprochen und geben jetzt zwei Komplexe zum Aufladen an: für Anfänger und Fortgeschrittene in der Fitness.

Zwei Ladebeispiele

Eine Reihe von Übungen für Anfänger (15 Minuten)

1. Gemeinsames Aufwärmen (5 Minuten).

2. Leistungsteil (5 Minuten):

• 2 Sätze à 20 Kniebeugen mit den Armen hinter dem Kopf.
• 2 Sätze mit 10 Liegestützen. Wenn Sie mit der klassischen Technik keine Liegestütze machen können, machen Sie die leichtere Version - Liegestütze von den Knien oder mit den Händen auf einem Hügel.
• 2 Sätze von 20 Sprüngen mit den Füßen zusammen / auseinander mit einem Überkopfklatschen (Jumping Jack).

3. Explosive Übung (1 Minute: 30 Sekunden - Übung, 30 - Ruhe). Probiere Überkopfklatschsprünge mit einer 90-180-Grad-Drehung aus. Kann durch Springen von einer Seite zur anderen ersetzt werden.

4. Dynamische Dehnung (4 Minuten):

Tiefe Ausfallschritte nach vorne mit einer Verzögerung von 5 Sekunden am äußersten Punkt. Insgesamt müssen Sie 10 Ausfallschritte mit Bewegung im Raum machen. Diese Übung pumpt gleichzeitig den Quadrizeps und den Gesäßmuskel und dehnt die Kniesehnen und Adduktoren

Übung "Katze und Kamel" - 10-mal (zwei Ablenkungen werden gleichzeitig berücksichtigt). Diese Übung beansprucht die Rücken- und Bauchmuskulatur und dehnt sie nacheinander

Seitliche Ausfallschritte mit einer Verzögerung von 5 Sekunden am äußersten Punkt. Diese Übung wird ebenfalls 10 Mal durchgeführt

Ausgänge zur Bar. Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße auf die Knie. Steigen Sie aus dieser Position in die klassische Planke und halten Sie sie 5 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus - dies ist ein Kreis. Insgesamt müssen Sie 5 Runden pro Minute machen

Eine Reihe von Übungen für Fortgeschrittene (15 Minuten)

1. Gemeinsames Aufwärmen (5 Minuten).

2. Leistungsteil (5 Minuten). 10 Sprünge mit den Füßen zusammen / auseinander mit einem Überkopfklatschen, 10 Kniebeugen und 10 Liegestütze sind ein Kreis. Es dauert etwa 45-50 Sekunden, der Rest der Minute ist Ruhe. Schließe 5 Runden ab.

3. Explosive Übungen (1 Minute: 30 Sekunden - Übung, 30 - Ruhe). Führe 20 Sprungkniebeugen aus. Kann durch Springen auf einem Hügel, explosive Liegestütze ersetzt werden.

4. Dynamische Dehnung (4 Minuten):

10 Angriffe von Spiderman mit einer Verzögerung am äußersten Punkt für 3-5 Sekunden. Die Übung dehnt gut die Rückseite des Oberschenkels, das Gesäß und die Adduktoren

10 hinduistische Liegestütze mit einem Halt in der Extremposition. Diese Übung trainiert die Muskeln der Presse, des Rückens und der Arme, dehnt die Muskeln des Rückens, der Schultern, der Brust, des Bauches und der Rückseite der Oberschenkel

• 10 seitliche Ausfallschritte mit Halt in Endposition.
• Klassische Planke in einer Minute. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, heben Sie ein Bein 30 Sekunden lang an, wechseln Sie dann die Beine und stehen Sie weitere 30 Sekunden lang.

Dies sind ziemlich einfache Übungen, die keine Simulatoren oder zusätzliche Ausrüstung erfordern, während Sie alle Muskelgruppen trainieren und dehnen können.

Probieren Sie es aus und sorgen Sie dafür, dass der Morgen mit Bewegung viel kräftiger wird.