So finden Sie das perfekte Training für den Körpertyp einer Frau

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina versteht, ob es möglich ist, die "Pfosten" des Körpers zu korrigieren, und erklärt, wie es geht.

Welche Formen gibt es

Wahrscheinlich hat jeder von der Form "Apfel" oder "Birne" gehört. Diese Namen beschreiben den Unterschied in den Proportionen des weiblichen Körpers und die Verteilung des Fettgewebes.

Dies ist keine wissenschaftliche Klassifikation, sondern lediglich eine Konvention zur Auswahl geeigneter Kleidung. Daher haben die Arten von Figuren keine klar definierten Namen und ihre Anzahl variiert je nach Quelle.

Hier sind fünf mehr oder weniger allgemeine Kategorien zum Navigieren:

• Birne (Dreieck, Löffel, A-Form, Baum). Der Unterkörper ist breiter als der Oberkörper, Fett sammelt sich vor allem an Gesäß und Hüfte an, Brust und Schultern sind schmal. Manchmal werden "Löffel" und "Birne" separat beschrieben - bei Menschen des zweiten Typs ist der Übergang von der Taille zu den Hüften ausgeprägter.
• Invertiertes Dreieck (V-Form). Die Schultern sind breiter als die Hüften, die Brust ist breit und Fett sammelt sich im Oberkörper und Bauch an.
• Rechteck (H-Form, Banane). Schultern und Hüften sind gleich breit, keine geschwungene Taille.
• Sanduhr (X-Form, Zahl acht). Schultern und Hüften sind gleich breit, schmale Taille. Manchmal ist die Sanduhr in obere und untere unterteilt: Bei Menschen des ersten Typs ist der Brustumfang größer als der Umfang der Hüften, bei den Besitzern des zweiten hingegen.
• Apfel (oval, O-Form, Raute). Schultern und Hüften sind schmale, schlanke Beine. Das meiste Fett konzentriert sich in Brust und Bauch. Manchmal beschreibt diese Kategorie getrennt die Formen "Oval" und "Diamant". Erstere haben größere Brüste als letztere.

Was bestimmt die Art der Figur und kann sie geändert werden?

Es gibt mehrere Faktoren, die Ihre Körperform beeinflussen:

1. Skelettstruktur … Ihre Proportionen werden maßgeblich durch die Breite Ihres Beckens und Ihrer Brust bestimmt. Es gibt nichts, was Sie gegen diesen Faktor tun können, außer eine Resektion der unteren Rippen für eine dünnere Taille durchzuführen, aber dieses Verfahren kann zu Komplikationen führen.
2. Merkmale der Ansammlung von Fettgewebe … Es gibt verschiedene Arten von Rezeptoren in Fettzellen. Einige tragen zum Fettabbau bei, andere zur Ansammlung. Die Anzahl solcher Rezeptoren in verschiedenen Körperteilen bestimmt, wo Sie zuerst Fett aufbauen und zuletzt verlieren.
3. Körperfettanteil … Dieser Faktor hängt teilweise von der Genetik ab, wie den Eigenschaften der Beta-3-adrenergen Rezeptoren im Fettgewebe oder der Reaktion auf Nahrungsreize. Gleichzeitig sind auch Umweltfaktoren wichtig. So können beispielsweise überschüssige Kalorien, Schlafmangel und Stress den Fettanteil im Bauch erhöhen und das „Rechteck“in einen „Apfel“verwandeln.

Wenn Sie mit der Genetik nichts anfangen können, bieten sich Umweltfaktoren zur Korrektur an. Sie können diese zusätzlichen Pfunde verlieren und die Form ein wenig optisch anpassen. Lassen Sie zum Beispiel die Hüften voluminöser erscheinen und die Taille wirkt schmaler.

Aber hoffen Sie gleichzeitig nicht, Ihren Körpertyp zu ändern und sich von einem umgekehrten Dreieck in eine Birne oder eine Sanduhr zu verwandeln. Erstens ist es unmöglich, und zweitens ist es absolut unnötig.

Ihr Körper kann schön und sexy sein, unabhängig von der Größe von Brust, Taille, Hüfte und ihrem Verhältnis.

Wenn du dich selbst liebst und akzeptierst, aber trotzdem deine Figur verändern möchtest – einfach weil sie dir schön erscheint – zeigen wir dir, wie du die richtigen Werkzeuge auswählst und gängige Missverständnisse vermeidest.

Wie Training Menschen mit unterschiedlichen Körpertypen hilft

Wir listen zunächst auf, was für verschiedene Körpertypen getan werden kann, um den vorgeschriebenen Schönheitsstandards näher zu kommen, und finden dann genau heraus, wie dies erreicht wird.

Apfel

Das Hauptproblem bei dieser Art ist überschüssiges Fett am Bauch. Das Training hilft, die Taille zu reduzieren und das Volumen der Hüften und des Gesäßes zu erhöhen. Übung kann auch die Muskeln in Brust, Schultern und Armen stärken, um Ihren Oberkörper optisch zu erweitern.

Birne

Übung hilft Ihnen, überschüssiges Fett an Hüften und Gesäß zu verlieren, Ihren Bauch zu schrumpfen und Ihre Arme und Schultern zu stärken.

Dreieck

Mit Workouts kannst du das Volumen deiner Hüften und deines Gesäßes für eine femininere Silhouette erhöhen. In diesem Fall sollten Sie Übungen für den Oberkörper nicht ausschließen. Abgesehen von schweren Pressen, Klimmzügen und Handstand-Liegestützen sorgt die Stärkung von Brust, Schultern und Armen für ein straffes Aussehen und macht das Oberteil nicht sperrig.

Rechteck

Um den Unterschied im Taillen- und Hüftumfang zu erhöhen, können Sie die Muskeln der Beine und des Gesäßes trainieren. Die Stärkung des Oberkörpers - Brust, Rücken und Schultern - betont auch die Taille und sorgt für einen harmonisch geformten, modellierten Körper. Das einzige ist, dass Sie sich nicht mit Übungen zum Pumpen der schrägen Bauchmuskeln hinreißen lassen sollten. Sie können die Taille optisch erweitern.

Sanduhr

Übung wird Ihnen helfen, überschüssiges Fett von Ihren Hüften zu verlieren, Ihre Brust leicht anzuheben und Ihre Arme und Schultern zu stärken.

Wie man übt, um die Figur zu korrigieren

Nachdem Sie Ihre Ziele definiert haben, wählen Sie die richtigen Methoden, um sie zu erreichen.

Um Fett von den Oberschenkeln zu entfernen

Viele Leute denken, dass endlose Kniebeugen und Ausfallschritte helfen, Fett zu verbrennen, das sich im Unterkörper ansammelt. Es ist ein Mythos.

In einem Experiment führten die Menschen drei Monate lang dreimal pro Woche 960–1.200 Wiederholungen der Einbeinpresse durch. Dadurch wurden 5,1 % Fett abgebaut, allerdings mehr vom Oberkörper als von den Oberschenkeln. Außerdem verlor das Arbeitsbein nicht mehr Gewicht als das, das ohne Last blieb.

Um Gewicht zu verlieren, brauchst du langfristige Cardio-Sitzungen oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) - beide Arten von Übungen eignen sich gut für zusätzliche Pfunde.

HIIT braucht weniger Zeit als langes Cardio: Es dauert nur 10–20 Minuten, verbrennt viele Kalorien und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Gleichzeitig fühlen sich diese Komplexe jedoch weniger wohl. Während der Arbeit müssen Sie in kurzen Abständen Ihr Bestes geben, ersticken und ein Brennen in den Muskeln spüren.

Am besten probierst du sowohl Cardio als auch HIIT aus und entscheidest, was das Richtige für dich ist. Darüber hinaus können Sie diese Arten von Lasten kombinieren.

Machen Sie 2-4 Cardio-Sitzungen pro Woche für 30-60 Minuten. Sie können ein oder zwei von ihnen durch hochintensive Intervallkomplexe von 10-20 Minuten ersetzen.

Wenn du übergewichtig bist, wähle Cardio ohne Schock, um deine Knie und Füße nicht zu überfordern. Versuchen Sie es mit Ellipsen- oder Ergometerkursen, Schwimmen, Seilspringen.

Auch Krafttraining ist eine Ergänzung wert. Sie sind beim Abnehmen nicht so effektiv wie Cardio und HIIT, aber sie helfen dir trotzdem, mehr Kalorien zu verbrennen, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und die Muskelmasse zu erhöhen, was auch mehr Energie erfordert. Je mehr Muskelgruppen du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du außerdem.

Trainieren Sie zweimal pro Woche alle Muskelgruppen: Hüfte und Gesäß, Brust, Rücken, Arme und Bauch.

Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren. Im ersten Fall arbeiten Sie mit freien Gewichten und trainieren an Simulatoren, im zweiten machen Sie Bewegungen mit Ihrem Körpergewicht, verwenden Hanteln oder Gummiband-Expander.

Und das Essen nicht vergessen. Regelmäßiges Cardio- und Krafttraining kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett ohne Diät abzubauen, aber es dauert viel länger, als die richtigen Essgewohnheiten zu entwickeln.

Verzichten Sie auf Zucker, Mehl und Alkohol, fügen Sie mehr Gemüse und Obst, mageres Fleisch und Fisch hinzu. Beschränken Sie sich nicht zu sehr oder machen Sie eine strenge Diät. Gewöhnen Sie sich daran, die ganze Zeit so zu essen, nur dann können Sie diese zusätzlichen Pfunde für den Rest Ihres Lebens loswerden.

Bauchfett entfernen

Entgegen der landläufigen Meinung helfen Bauchmuskelübungen nicht, Bauchfett zu verbrennen, oder anderswo, wenn Sie es nur tun und Ihre Ernährung nicht überwachen. Darüber hinaus können gepumpte Bauchmuskeln den Kern optisch vergrößern, wenn das gesamte Fett an Ort und Stelle bleibt.

Daher ist es zunächst notwendig, Gewicht zu verlieren, und dafür werden genau die gleichen Methoden angewendet wie zum Abnehmen an den Hüften: Cardio und / oder HIIT, Krafttraining, richtige Ernährung.

Um den Gewichtsverlust genau an der Taille zu beschleunigen, versuchen Sie, einen Gewichtsreifen (1,5 kg) zu drehen. Sechs Wochen dieses 13-minütigen Workouts pro Tag werden Ihnen helfen, 2% Bauchfett zu verlieren und Ihre Taille um 3 cm zu reduzieren.

Denken Sie nur nicht, dass ein Reifen ausreichen wird. Tun Sie dies zusätzlich zu Cardio- und Krafttraining, nicht stattdessen.

Um deine Hüften und dein Gesäß zu vergrößern

Krafttraining hilft, die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu stärken, wodurch der Unterkörper optisch erweitert wird. Um Ihre Hüften aufzubauen, machen Sie Kniebeugen für den Rücken und die Brust, Beinpressen an der Maschine, Ausfallschritte mit Kurz- und Langhanteln, Kreuzheben und einen guten Morgen.

Für sexy Po eignen sich Übungen wie Gesäßbrücke und Beckenextension mit Abstützung auf einer Bank mit Langhantel, Vorwärts- und Rückwärtshyperextension, Hüftabduktion am Simulator.

Wie Sie diese und andere gute Unterkörperübungen durchführen, finden Sie in den folgenden Artikeln.

Machen Sie 1-2 Hüft- und Gesäßübungen für jedes Krafttraining. Führen Sie 3-5 Sätze von 6-12 Mal durch. Wählen Sie ein Arbeitsgewicht, damit die letzten Wiederholungen mit Mühe gegeben sind.

Und vergessen Sie nicht, dass für das Muskelwachstum nicht nur Belastung, sondern auch Erholung erforderlich ist - zwischen zwei Trainingseinheiten müssen mindestens 24 Stunden liegen. Und um den Körper mit Baustoffen zu versorgen, fügen Sie der Ernährung 1,8-2 g Protein pro 1 kg Gewicht und gesunde Kohlenhydrate in Form von Getreide, Gemüse und Obst hinzu.

Zum Vergrößern des Oberkörpers

Mädchen ignorieren oft Kraftübungen für den Oberkörper aus Angst, muskulöse Arme und breite Schultern zu bekommen. Die hormonellen Eigenschaften des weiblichen Körpers erlauben es Ihnen jedoch nicht, besonders zu schwingen.

Tatsache ist, dass Frauen 15 bis 20 Mal weniger Testosteron im Blut haben, ein Hormon, das das Muskelwachstum fördert. Große Bizeps und Schultern ohne pharmakologische Unterstützung werden Sie also nicht bedrohen.

Kraftübungen für den Oberkörper sind nur von Vorteil: Sie helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, Ihre Arme und Brust straff zu halten, Ihre Rückengesundheit zu unterstützen und das Risiko von Frakturen und Verrenkungen in Ihrem täglichen Leben zu reduzieren.

Wählen Sie aus den folgenden Artikeln eine Übung für Brust, Rücken, Schultern und Arme aus und führen Sie sie in jedem Training in drei Sätzen mit 6-12 Wiederholungen durch. Wenn die Angst, "wie ein Mann auszusehen" zu groß ist, versuchen Sie 15-25-mal Sätze mit leichteren Gewichten - dieses Format pumpt mehr Ausdauer als Muskelmasse.

Denken Sie daran, dass die Körperformung kein schneller Prozess ist. Es kann mehrere Monate bis mehrere Jahre dauern, um eine qualitative Veränderung der Körperzusammensetzung vorzunehmen – um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren.

Machen Sie daher keine starren Diäten und gewöhnen Sie sich an den Sport. Machen Sie gesunde Ernährung und Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags und Sie werden ein Leben lang mit Ihrem Aussehen zufrieden sein.

Auch lesen?

• 15 Fehler, die Fitnessstudiobesucher daran hindern, Ergebnisse zu erzielen
• 5 nicht-weibliche Sportarten, die jedes Mädchen in Betracht ziehen sollte
• Wie Sie Ihren Körpertyp bestimmen und damit leben können