So gestalten Sie das perfekte Training für eine harmonische Ganzkörperentwicklung

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Haltungsprobleme, Verspannungen und Schmerzen bei der Bewegung, Bewegungseinschränkungen – all das lässt sich durch richtiges Training beseitigen. Ein Life-Hacker wird Ihnen sagen, wie Sie das richtige Training machen und den Zustand Ihres Bewegungsapparates verbessern.

Bei der Zusammenstellung eines Trainings müssen Sie sich immer auf die Eigenschaften Ihres Körpers konzentrieren. Wenn die Flexibilität Sie daran hindert, Kraftübungen richtig auszuführen, müssen Sie zuerst die angespannten Muskeln dehnen. Schwache Muskeln, die keine Stabilität bieten können - um den Körper während der gesamten Übung in der richtigen Position zu halten, verderben ebenfalls die Technik.

Verwenden Sie eine vielseitige Formel: Stärken Sie schwache Muskeln, dehnen Sie verspannte Muskeln. Entwickeln Sie die Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke gleichmäßig.

Vergessen Sie nicht die Mobilität und Stabilität

Gelenkmobilität ist die Fähigkeit, sich über einen weiten Bewegungsbereich zu bewegen. Wenn Sie Spagat machen, haben Sie ein bewegliches Hüftgelenk, wenn Sie Ihre Zehen nicht mit den Fingern erreichen können, nicht.

Um die Beweglichkeit der Gelenke zu entwickeln, müssen Sie die steifen Muskeln, die das Gelenk umgeben, dehnen und verhindern, dass es sich über einen weiten Bereich bewegt.

Gelenkstabilität ist die Fähigkeit, die richtige Körperposition beizubehalten. Stabile Gelenke verhindern Verstauchungen und Verstauchungen während des Trainings. Starke Muskeln verhindern, dass die Last auf Sehnen übertragen wird, die sich nicht gut dehnen und schnell beschädigt werden. Um die Stabilität zu erhöhen, müssen Sie die Muskeln rund um das Gelenk stärken.

Unser Körper ist so konzipiert, dass verschiedene Gelenke für Bewegung und Stabilität verantwortlich sind. Beweglichkeit ist in den Gelenken des Nackens und des mittleren Rückens, der Hüft- und Sprunggelenke erforderlich. Das Kniegelenk und die Lendenwirbelsäule müssen möglichst stabil sein, um eine korrekte Körperhaltung zu gewährleisten und Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden.

So finden Sie heraus, was für Sie entwickelt werden muss

Um zu verstehen, welche Muskeln gestärkt und welche gedehnt werden müssen, müssen Sie Ihren Körper sorgfältig untersuchen.

Gemeinsame Mobilitätstests

Beweglichkeit der Halswirbelsäule

Eine steife Nackenmuskulatur wirkt sich negativ auf die Körperhaltung aus, insbesondere für diejenigen, die oft lange am Computer sitzen.

1. Neige deinen Kopf nach vorne und berühre deine Brust mit dem Kinn.
2. Neige deinen Kopf nach hinten. Der Blick sollte zur Decke gerichtet sein.
3. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite. Das Kinn sollte sich in der gleichen Ebene wie die Schulter befinden.

Wenn Sie diese Tests nicht bestehen, lohnt es sich, den Nacken zu dehnen. Hier sind einige gute Übungen dafür.

Beweglichkeit der Handgelenke

Flexible Handgelenke werden für viele Kraftübungen benötigt – Kettlebell-Bewegungen, Brustkniebeugen, Liegestütze.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und öffnen Sie sie mit den Handflächen zueinander.
2. Beuge deine Handgelenke so, dass die Finger beider Hände einander zugewandt sind.

Wenn der Handgelenkwinkel 90 Grad beträgt, sind Sie flexibel genug.

Bei Übungen an Reck und Gymnastikringen, Ständern und Gehen auf den Händen ist die Kraft des Handgelenks wichtig. Sie können es so überprüfen:

1. Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie Ihre Hände vor sich auf die Rückseite Ihrer Handflächen.
2. Bewegen Sie Ihre Hände zu Ihren Fäusten und senken Sie den Rücken nach unten.

Wenn Sie diese Übung ohne Schmerzen ausführen können, haben Sie Handgelenke entwickelt. Wenn nicht, müssen Sie sie mit der auf dem Foto gezeigten Übung stärken. Wenn es anfängt, gut zu funktionieren, versuchen Sie dasselbe in einer liegenden Position.

Schulterbeweglichkeit

Die Beweglichkeit des Schultergelenks bestimmt, ob Sie die Überkopfkniebeuge, die Gymnastikbrücke, den Überkopfzug und andere Übungen, die die Schultermuskulatur einbeziehen, richtig ausführen können.

1. Heben Sie Ihren rechten Arm an, beugen Sie ihn am Ellbogen, sodass das Handgelenk den Rücken berührt.
2. Legen Sie Ihre linke Hand von unten hinter Ihren Rücken und versuchen Sie, die Handgelenke beider Hände zu verbinden.

Wenn Sie Ihre Hände hinter dem Rücken verbinden oder die Finger einer Hand mit den Fingern der anderen berühren können, haben Sie eine ausreichende Schulterbeweglichkeit. Bei einem Abstand von einer Hand zwischen Ihren Handgelenken haben Sie eine mäßige Gelenkbeweglichkeit. Wenn es mehr als eine Hand gibt, gibt es ein Mobilitätsproblem.

Beweglichkeit der Brustwirbelsäule

Eine feste Brustwirbelsäule wirkt sich negativ auf den unteren Rücken aus. Der Körper gleicht die mangelnde Beweglichkeit in einem Bereich immer durch übermäßige Beweglichkeit in einem anderen aus. Die inflexible Brustwirbelsäule wird durch Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule kompensiert, die bei fast allen Kraftübungen fixiert und stabil sein muss.

1. Bringen Sie auf Schulterhöhe eine Markierung an der Wand an.
2. Stellen Sie sich mit der linken Seite an die Wand und versuchen Sie mit der rechten Hand die Markierung zu erreichen, beugen Sie nicht Ihre Hüften.
3. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie die Markierung mit beiden Händen erreichen können, haben Sie eine ausreichende thorakale Beweglichkeit.

Hüftbeweglichkeit

Wenn Ihnen die Hüftbeweglichkeit fehlt, können Sie Kniebeugen, Kreuzheben und andere Übungen, die eine richtige Beugung mit geradem Rücken erfordern, möglicherweise nicht ausführen.

1. Stehen Sie gerade, beugen Sie sich mit gestreckten Knien nach vorne und greifen Sie mit den Fingern zu den Zehen. Reichen die Arme nur bis unter die Knie, reicht die Beweglichkeit nicht aus.
2. Stehen Sie gerade, heben Sie Ihr Bein zur Seite. Wenn Sie es schaffen, Ihr Bein so anzuheben, dass zwischen Hüfte und Körper ein 90-Grad-Winkel besteht, ist genügend Beweglichkeit vorhanden. Wenn es weniger als 80 Grad hat, müssen Sie sich viel bemühen.

Muskelkrafttests zur Gelenkstabilität

Die Rumpfmuskulatur gibt der unteren Wirbelsäule Stabilität. Sie unterstützen Ihre Körperhaltung und verhindern, dass Sie sich bei Liegestützen, Kniebeugen, Kreuzheben und anderen Übungen im Rücken wölben.

Um die Stärke dieser Muskeln zu testen, verwenden Sie den FMS Functional Movement Assessment Test:

1. Auf den Bauch legen, Beine zusammenführen, Socken ruhen auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Handflächen in Höhe der Stirn (bei Männern) oder des Kinns (bei Frauen) auf den Boden.
3. Führen Sie einen Liegestütz durch und halten Sie Ihren Körper gerade. Brust und Bauch werden gleichzeitig vom Boden abgehoben, ohne im unteren Rücken abzusacken und die Knie zu beugen.

Um zu beurteilen, ob Sie Liegestütze machen können, während Sie Ihren Körper gerade halten, legen Sie einen PVC-Stick oder eine Körperstange auf Ihren Rücken.

Wenn Sie diese Übung nicht mit geradem Rücken durchführen, sind Ihre Rumpfmuskulatur nicht ausreichend entwickelt, um Ihren Rumpf während der Kraftübungen gerade zu halten. Dies wirkt sich negativ auf Ihre Technik aus und erschwert die korrekte Ausführung der Übungen.

Wie man ein Training basierend auf Testergebnissen richtig zusammenstellt

Sobald Sie Ihre Schwächen kennen, müssen Sie Ihrem Training Übungen hinzufügen, die dazu beitragen, die schwachen Muskeln zu stärken und die harten zu dehnen.

Wenn Ihnen die Beweglichkeit der Gelenke fehlt, bauen Sie Dehnungs- und Entspannungsübungen in Ihr Training ein. Hier finden Sie Übungen zum Dehnen der Handgelenke und in diesem Artikel finden Sie Übungen zum Dehnen der Schultern mit einem Expander.

Um die Muskeln der Brustwirbelsäule zu entspannen, machen Sie die Massagerollen-Übung:

• Legen Sie sich auf die Massagerolle, sodass sie sich unter den Schulterblättern befindet.
• Beuge deine Knie, Füße flach auf dem Boden, Arme hinter dem Kopf verschränkt.
• Beuge dich zurück, sodass dein Kopf den Boden berührt. Legen Sie sich für ein paar Sekunden hin und strecken Sie Ihren Rücken.
• Heben Sie Ihren Rumpf in seine ursprüngliche Position an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Fixieren Sie Ihre Füße nicht auf dem Boden und verstecken Sie sie unter einem Schrank, Sofa oder einer Reckstange. In diesem Fall kann die Übung für den unteren Rücken gefährlich werden.

Hier sind einige Yoga-Übungen, die helfen können, die Beweglichkeit Ihrer Brustwirbelsäule zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Und in diesem Artikel finden Sie Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüftgelenke.

Wenn Ihnen die Kernkraft fehlt, ergänzen Sie Ihr Training mit Looper-Übungen. Diese Übungen verwenden die Rumpfmuskulatur, die dem Körper Stabilität verleiht.

Konzentrieren Sie sich bei der Zusammenstellung eines Trainings immer auf unbebaute Bereiche und geben Sie ihnen den Vorzug. Wenn Sie zum Beispiel auf einem Spagat sitzen, aber Ihre Hände nicht hinter dem Rücken verbinden können, sollten Sie nicht viel Zeit damit verbringen, Ihre bereits gedehnten Adduktoren und Kniesehnen zu dehnen. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit, Ihre Schultern und Handgelenke zu dehnen.

Dies bedeutet nicht, dass jegliche Dehnübungen oder Muskelkraft komplett aus dem Programm gestrichen werden sollten. Geben Sie ihnen nicht den Vorzug und vergessen Sie andere Bereiche.