7 einfache und effektive Bauchmuskelübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Sie der Besitzer eines schönen flachen Bauches werden möchten, dann werden Sie die Übungen, die wir speziell für Sie zusammengestellt haben, bestimmt lieben. Einfach, aber sehr effektiv, werden sie jeden Muskel von Ihnen zum Arbeiten bringen.

1. Verdrehen

Dies ist eine normale Bauchübung. Während der Drehung werden der M. rectus abdominis (er ist für die Würfel am Bauch verantwortlich), der M. pectoralis major, die äußeren und inneren schrägen Muskeln sowie die queren Bauchmuskeln in die Arbeit einbezogen.

Leistung. Halte deinen mittleren und unteren Rücken flach auf dem Boden. Auf diese Weise vermeiden Sie Hüftbeuger. Versuchen Sie, Ihre Hände an den Schläfen zu halten, strecken Sie Kinn und Nacken nicht nach oben. Die Bauchmuskeln sollten dich heben. Beim Aufstieg sollten Sie tief einatmen, in der unteren Position einatmen.

Mache drei Sätze mit 30 Wiederholungen.

2. Schere

Diese Übung zielt darauf ab, die untere Presse (Bauchpartie) zu trainieren. Die an dieser Übung beteiligten Muskeln sind der Iliopsoas-Muskel, der Fascia-Lata-Tensor, der Sartorius-Muskel, der Rectus femoris, die langen und kurzen Adduktoren, der Kammmuskel, der Rectus, die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln und der Quadrizeps.

Leistung. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang und drücken Sie sie auf den Boden. Hebe deine Beine vom Boden und überkreuze sie. Achte während der Übung darauf, dass dein unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird. Je tiefer die Beine abgesenkt werden, desto höher ist die Belastung der unteren Presse. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Füße auf dieser Höhe zu halten, heben Sie sie etwas höher an. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden löst, heben Sie Ihre Beine etwas höher an. Achte darauf, dass deine Beine gerade sind.

Machen Sie drei Sätze von jeweils 30 Sekunden.

3. Taucher

Diese Übung zielt auch darauf ab, die untere Presse (Bauch) zu trainieren. Die an dieser Übung beteiligten Muskeln sind der Iliopsoas-Muskel, der Fascia-Lata-Tensor, der Sartorius-Muskel, der Rectus femoris, die langen und kurzen Adduktoren, der Kammmuskel, der Rectus, die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln und der Quadrizeps.

Leistung. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang und drücken Sie sie auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine vom Boden und gehen Sie mit einer kleinen Amplitude. Die Socken sollten über sich gezogen, der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden. Je tiefer die Beine abgesenkt werden, desto höher ist die Belastung der unteren Presse. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden löst, heben Sie Ihre Beine etwas höher und fixieren Sie diese Position. Achte darauf, dass deine Beine gerade sind.

Machen Sie drei Sätze von jeweils 30 Sekunden.

4. Drehen mit angehobenen Beinen

Während dieser Übung werden der M. rectus abdominis, der M. obliquus externus, der Quadrizeps und die Fascia lata (Oberschenkelmuskulatur) angespannt. Diese Übung zielt eher darauf ab, Fett zu verbrennen, als die Linderung zu erzielen.

Leistung. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an den Knien an (der Winkel sollte 90 Grad betragen), strecken Sie die Arme vor sich aus. Heben Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Knien an, wobei Ihre Hände nach vorne greifen. Beim Aufstehen ausatmen, in der unteren Position einatmen. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken nicht vom Boden zu heben oder Ihre Beine abzusenken. Achte darauf, dass dein Kinn nicht gegen deinen Nacken gedrückt wird.

Eine einfachere Version dieser Übung besteht darin, die Arme zu verschränken und auf der Brust zu liegen. Komplexer - die Hände sind hinter dem Kopf oder an den Schläfen.

Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. Schwingen Sie mit angewinkeltem Bein

Bei dieser Übung wird die Hauptbelastung auf die schrägen Bauchmuskeln gerichtet, aber auch der M. rectus abdominis, der Quadrizeps und die Sehne der Fascia lata (Oberschenkelmuskulatur) funktionieren.

Leistung. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Beine an den Knien. Die Füße sollten auf dem Boden ruhen. Führen Sie eine Drehung aus, bei der der rechte Ellbogen das linke Knie zur Mitte des Oberschenkels zieht und das Knie zum Ellbogen bewegt. Versuchen Sie während der Übung, den Oberkörper anzuheben, sodass die Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken sollte flach auf dem Boden liegen. Drücken Sie Ihr Kinn nicht gegen den Nacken und ziehen Sie sich nicht mit den Händen hoch. Beim Drehen ausatmen, in der Ausgangsposition einatmen.

Je näher die Füße am Becken stehen, desto höher ist die Belastung.

Eine einfachere Variante dieser Übung besteht darin, dass der nicht arbeitende Arm zur Seite gestreckt wird (mit dem Schultergürtel eine gerade Linie bildet) und auf den Boden gedrückt wird. Dies gibt Ihnen zusätzliche Unterstützung beim Drehen.

Mache 30 Wiederholungen für jedes Bein.

6. Fahrrad

Bei dieser Übung arbeiten der Musculus rectus abdominis, der äußere schräge Bauchmuskel, der innere schräge Bauchmuskel, der quere Bauchmuskel und die Muskeln der Beine und des Gesäßes (Gluteus maximus).

Leistung. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden. Beginnen Sie, mit den Füßen Bewegungen auszuführen, als würden Sie mit einem Fahrrad in die Pedale treten. Heben Sie dabei Ihren Oberkörper an und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben. Strecken Sie abwechselnd Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie. Die Übung kann in jedem Tempo durchgeführt werden. Versuchen Sie, das Kinn nicht an die Brust zu drücken und den Kopf nicht mit den Händen nach oben zu ziehen. Denken Sie daran, richtig zu atmen: Sie sollten bei jeder Drehung ausatmen.

Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

7. Brett "Säge"

Bei dieser Übung werden die Rumpfmuskulatur (Rectus- und Querbauchmuskulatur, Rückenstrecker, Trapezmuskel, Bizeps und Brustmuskulatur), Gesäß- und Beinmuskulatur (Oberschenkel und Waden) in die Arbeit einbezogen.

Leistung. Stellen Sie sich auf eine Planke mit Betonung auf Ihre Unterarme. Die Ellbogen sollten genau unter den Schultern liegen, der Bauch ist eingezogen (der Nabel wird bis zum Steißbein hochgezogen), der Rücken sollte gerade sein (im unteren Rücken sollte es keine Ablenkungen geben). Schwingen Sie in dieser Position mit einer kleinen Amplitude. Bei der Vorwärtsbewegung sollten sich die Schultern vor den Ellbogen befinden und bei der Rückwärtsbewegung hinter den Ellbogen. Achten Sie darauf, dass der Rücken mit den Beinen ständig eine gerade Linie bildet (ohne Umlenkungen oder umgekehrt Bögen im unteren Rücken).

Machen Sie die Übung eine Minute lang.

Sie können das vollständige Video mit allen Übungen ansehen: