6 Bauchmuskelübungen, die wirklich funktionieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die gewünschten Würfel auf dem Bauch zu finden ist nicht so schwer, wenn Sie die richtige Ernährung einhalten und die Übungen ausführen, die Sie in diesem Artikel finden.

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• Startposition. Auf der Seite liegend mit Betonung auf einer Hand.
• Technik … Stützen Sie sich auf Ellbogen und Füße und heben Sie Ihre Hüften so an, dass der Körper in einer geraden Linie gestreckt ist. Verriegeln Sie Ihren Körper 15 Sekunden lang in der seitlichen Plankenposition. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
• Der Atem. Beim Heben des Körpers einatmen, beim Senken ausatmen.
• Die Anzahl der Wiederholungen. Einstiegslevel: 2 Sätze von 15 Sekunden. Mittel: 3 Sätze von 30 Sekunden. Fortgeschritten: 4 Sätze von 60 Sekunden.

Drehen mit dem Anheben der Knie

• Startposition. Sitzen, die Hände umfassen die Knie.
• Technik … Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, während Sie Ihren Körper nach hinten ziehen. Wichtig ist, dass weder die Fersen noch der Rücken den Boden berühren. Heben Sie danach Körper und Beine gleichzeitig in die Ausgangsposition. Es gibt eine Variation dieser Übung, bei der die Hände auf dem Boden ruhen.
• Der Atem. Runter – einatmen, hoch – ausatmen.
• Die Anzahl der Wiederholungen. Einstiegslevel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Mittel: 4 Sätze mit 20 Wiederholungen. Fortgeschrittenes Niveau: 5 Sätze à 30 Mal.

Torso dreht sich

• Startposition. Sitzen mit nach vorne gestreckten Beinen.
• Technik … Neigen Sie den Körper ein wenig nach hinten, die Arme nach vorne ausgestreckt. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts und links.
• Der Atem. Atmen Sie bei den Extremen in Ihrem eigenen Tempo ein und aus.
• Die Anzahl der Wiederholungen. Einstiegslevel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Mittel: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen. Fortgeschrittenes Niveau: 5 Sätze à 25 Mal.

Verdrehen mit erhobenen Beinen

• Startposition. Auf dem Rücken liegend, Arme seitlich ausgestreckt, Beine in einem Winkel von 90° angehoben.
• Technik … Heben Sie den Körper an und erreichen Sie Ihre Knöchel mit den Händen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Der Atem. Beim Heben des Körpers einatmen, beim Senken ausatmen.
• Die Anzahl der Wiederholungen. Einstiegslevel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Mittel: 4 Sätze mit 20 Wiederholungen. Fortgeschrittenes Niveau: 6 Sätze von 30 Mal.

Kreuzförmige Schere

• Startposition. Auf dem Rücken liegend liegt der rechte Arm unter dem Kopf, der linke ist seitlich ausgestreckt. In diesem Fall ist das rechte Bein frei gestreckt und das linke ist angewinkelt und ruht mit dem Fuß auf dem Boden.
• Technik … Heben Sie Ihr gerades rechtes Bein so, dass es einen Winkel von 90 ° bildet, berühren Sie gleichzeitig die Finger Ihrer linken Hand an ihrem Knöchel. Zurück in die Ausgangsposition.
• Der Atem. Beim Drehen einatmen, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen.
• Die Anzahl der Wiederholungen. Einstiegslevel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Mittel: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen. Fortgeschrittenes Niveau: 5 Sätze à 25 Mal.

Abwechselndes Beinheben im Liegen

• Startposition. Auf dem Rücken liegend, Hände unter dem Kopf.
• Technik … Heben Sie zuerst ein Bein an, so dass es einen 90°-Winkel bildet und dann das andere. Halte diese Position eine Weile und senke dann abwechselnd deine Beine.
• Der Atem. Beim Anheben der Beine einatmen, beim Absenken ausatmen.
• Die Anzahl der Wiederholungen. Einstiegslevel: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Mittel: 4 Sätze mit 20 Wiederholungen. Fortgeschrittenes Niveau: 5 Sätze à 30 Mal.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Auswahl an Übungen hilft, schnell einen flachen und geformten Bauch zu finden. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein, systematisch zu lernen, die Diät einzuhalten, und sehr bald werden Sie nicht erkannt!