Warum die Mittelmeerdiät gut ist und wie man darauf sitzt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Regeln, Vorteile und Menüs für die Woche.

Was ist die Essenz der mediterranen Ernährung?

Es gibt keine strengen Verbote oder Beschränkungen von Kalorien in der mediterranen Ernährung. Es gibt nur Rezepte für die Auswahl der Lebensmittel, deren Verzehr und die körperliche Aktivität.

Die Grundlage der Ernährung bilden Gemüse und Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Oliven und Olivenöl. Bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs werden Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und fettarme Milchprodukte bevorzugt. Rotes und verarbeitetes Fleisch sollte sparsam und in kleinen Mengen gegessen werden.

Kochen und Essen sollte mit Familie und Freunden gemacht werden: Es schafft das Gemeinschaftsgefühl und die soziale Unterstützung, die für die Gesundheit notwendig sind.

Ein weiterer wesentlicher Bestandteil ist körperliche Aktivität. Sie müssen sich mindestens 30 Minuten am Tag bewegen: gehen, Treppen steigen, Hausarbeit machen. Wochenenden verbringen Sie am besten im Freien und in guter Gesellschaft.

Hilft Ihnen die Mittelmeerdiät beim Abnehmen?

Die Mittelmeerdiät hilft, Gewicht zu reduzieren, aber für spürbare Ergebnisse dauert es mindestens sechs Monate. Gleichzeitig wird der Gewichtsverlust angenehm und fast nicht wahrnehmbar sein, ohne zu leiden, starke Gewichtssprünge und Rollbacks auf die vorherige Figur.

Wenn Sie schnell abnehmen müssen, können Sie der mediterranen Diät folgen und gleichzeitig Ihre Kalorienzufuhr begrenzen. Wie und wie stark Sie Ihre Ernährung reduzieren können, lesen Sie hier.

Welche anderen Vorteile hat die mediterrane Ernährung?

Der Hauptvorteil der mediterranen Ernährung sind ihre gesundheitlichen Vorteile. Mitte der 1920er Jahre stellten Wissenschaftler fest, dass die Einwohner Kretas, Griechenlands und Süditaliens trotz des Mangels an bezahlbaren Medikamenten seltener krank wurden und länger lebten. Nach der Popularisierung der Diät haben zahlreiche Studien ihre gesundheitlichen Vorteile bewiesen, insbesondere für Herz und Blutgefäße.

Eine Diät reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die weltweit häufigste Todesursache, um fast die Hälfte.

Auch bei Diäten steigen der Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität, was das Risiko für Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom verringert.

Wie erstelle ich ein Menü

Am besten befolgen Sie die Vorschriften von Wissenschaftlern und Experten aus den Mittelmeerländern.

Ändern Sie die Portionsgrößen je nach Bedarf. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr und halten Sie sich daran, während Sie ein Menü erstellen.

Was gehört zu jeder Mahlzeit?

Versuchen Sie, diese Lebensmittel zu jeder Hauptmahlzeit hinzuzufügen: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Wenn es nicht klappt, gleichen Sie den Mangel im Laufe des Tages aus. Frühstücken Sie zum Beispiel ohne Gemüse und fügen Sie es dann zu Ihrem Snack hinzu.

• 125–250 g gekochter Reis, Couscous, Nudeln und andere Getreideprodukte oder 1-2 Stück Vollkornbrot à 40–50 g.
• 150-300g Obst. Versuchen Sie, verschiedene Früchte zu wählen, um alle Vitamine zu erhalten, die Sie benötigen.
• Mehr als zwei Portionen Gemüse je 80 g Wählen Sie ein anderes Gemüse, versuchen Sie, zumindest etwas roh zu essen.
• Olivenöl. Es ist die wichtigste Fettquelle in der Ernährung. Fügen Sie es zu Salaten hinzu, verwenden Sie es zum Braten.
• 1, 5–2 Liter reines Wasser, Kräutertees auf Anfrage.

Was gibt es jeden Tag

• 2 Portionen Milchprodukte. Eine Portion Milch - 250 g, Joghurt - 200 g, Weichkäse - 120 g, Hartkäse - 40 g.
• 30-100 g Oliven, Nüsse oder Samen.
• Gewürze und Kräuter zum Kochen.
• 1 Glas Rotwein für Frauen und 2 für Männer. Sie können weniger trinken oder ganz verzichten.

Was isst man jede Woche

• 160-200 g weißes Fleisch (Huhn, Pute).
• Mehr als 160 g Hülsenfrüchte.
• Mehr als 200 g Fisch und Meeresfrüchte.
• 2-4 Eier.
• Weniger als 240 Gramm Kartoffeln.
• Weniger als 120-200 g rotes Fleisch (Rind, Schwein).
• Weniger als 50 g verarbeitetes Fleisch (Wurst, Wurst, geräuchertes Fleisch).
• Weniger als 80 g Süßigkeiten.

Was kann das Menü für die Woche sein?

Lifehacker hat eine Woche lang ein Menü mit fünf Mahlzeiten erstellt: drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Die Ernährung umfasst etwa 1.600 kcal. Wenn Sie mehr oder weniger konsumieren müssen, wählen Sie die Portionsgröße selbst aus.

Tag 1

• Frühstück: 250 g würziger Apfelsalat (Rezeptnummer 5), 40 g Vollkornbrot.
• Snack: 30 g Mandeln.
• Mittagessen: 100 g gebratenes Lachsfilet mit Knoblauch und Kirschtomaten (Rezeptnummer 4), 200 g gekochter Reis, Pfirsich.
• Snack: 50 g Oliven.
• Abendessen: 250 g Nudeln mit Hühnchen und Brokkoli in einer cremigen Sauce (Rezept Nummer 4), 40 g Vollkornbrot, ein Apfel.

Tag 2

• Frühstück: zwei Sandwiches mit Feta-Käse, Tomaten und Petersilie, ein Apfel.
• Snack: 40 g Pistazien.
• Mittagessen: 250 g Salat mit Kichererbsen, Paprika und Fetakäse (Rezeptnummer 9), 40 g Vollkornbrot, Birne.
• Snack: 50 g Hummus mit Gemüsescheiben: Gurke, Karotte, Paprika. Gemüse in Streifen schneiden und in Hummus tauchen.
• Abendessen: 100 g Thunfisch-Frikadellen (Rezept Nr. 7), 150 g Salzkartoffeln, Orange.

Tag 3

• Frühstück: 250 g Salat mit Spinat, Äpfeln, Walnüssen, Käse-Senf-Dressing (Rezeptnummer 8), Vollkornbrötchen.
• Snack: 150 g Ricotta, 20 g Walnüsse.
• Mittagessen: 250 g Primavera-Nudeln mit Gemüse (Rezept Nr. 7), Banane.
• Snack: 30 g Mandeln.
• Abendessen: 250 g Couscous mit Gemüse (Rezeptnummer 10), 40 g Vollkornbrot, Birne.

Tag 4

• Frühstück: 250 g Salat mit Avocado, Trauben, Rucola, Nüssen und Ziegenkäse (Rezeptnummer 8), 40 g Vollkornbrot.
• Snack: 40 g Kürbiskerne.
• Mittagessen: 250 g Kürbiscremesuppe (Rezept Nr. 3), 150 g Couscous mit Gemüse (Rezept Nr. 10), Apfel.
• Snack: 40 g Oliven, 20 g Hartkäse, Gurke, 2-3 Cherrytomaten.
• Abendessen: 250 g alla putanesca Spaghetti (Rezept Nummer 10), 2 Mandarinen.

Tag 5

• Frühstück: 2 Vollkornbrote mit Hummus, Apfel.
• Snack: 5 Datteln, 30 g Mandeln.
• Mittagessen: 100 g Hühnchen in einer cremigen Käsesauce mit Spinat (Rezept Nr. 4), 200 g Reis, Birne.
• Snack: 150 g griechischer Joghurt, Pfirsich.
• Abendessen: 250 g mediterrane Heringsnudeln (Rezeptnummer 6), Orange.

Tag 6

• Frühstück: 200 g Spinat-Frittata (Rezept Nummer 1), 40 g Vollkornbrot, Pfirsich.
• Snack: 150 g griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren.
• Mittagessen: 250 g Alla Norma Pasta (Rezept Nummer 9), Apfel.
• Snack: 50 g einer Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten.
• Abendessen: 150 g Gemüsecurry mit Kichererbsen (Rezeptnummer 4), 150 g Reis, Birne.

Tag 7

• Frühstück: 250 g Apfel-Honig-Salat (Rezept Nummer 4), Vollkornbrötchen.
• Snack: 150 g fettarmer Hüttenkäse mit einer Handvoll Beeren.
• Mittagessen: 250 g Fischsuppe (Rezept Nr. 5), 150 g Gemüsecurry mit Kichererbsen (Rezept Nr. 4), 40 g Vollkornbrot, Orange.
• Snack: 30 g Cashewkerne.
• Abendessen: 250 g Nudeln mit Tomatensauce (Rezept Nr. 5), Banane.