Was ist die Paleo-Diät und wie sitzt man darauf?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina versteht Essen, das Höhlenmenschen gutheißen würden.

Was ist die Essenz der Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät schreibt vor, wie unsere fernen Vorfahren in der Altsteinzeit zu essen - eine Zeit, die vor etwa 2,5 Millionen Jahren begann und bis etwa 10 Jahrtausende v. Chr. dauerte.

Damals führten die Menschen einen Lebensstil von Jägern und Sammlern, sei es Fleisch und Fisch, sowie alles, was es zu finden gibt: Gemüse und Obst, Kräuter, Nüsse. Ernährungsbefürworter glauben, dass die Ernährung von Jägern und Sammlern ideal für ihn ist, da sich der moderne menschliche Körper in dieser Zeit entwickelt hat.

Aber Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte, die viel später - vor etwa 10 Tausend Jahren - in der Ernährung auftauchten, hatten keine Zeit, eine gewohnheitsmäßige Mahlzeit zu werden, und trugen daher zur Entwicklung einer Fettleibigkeitsepidemie bei, verursachten Diabetes, Herz- und Gefäßprobleme.

Gegner dieser Hypothese argumentieren, dass es keine evolutionär korrekte Ernährung gibt und die menschliche Ernährung weitgehend von der Umwelt bestimmt wird. Hier einige Argumente dagegen:

• Genetische Studien haben gezeigt, dass die Evolution in der Altsteinzeit nicht aufhörte: Der Körper passte sich weiter an, auch an Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil. Beim Menschen beispielsweise nahm die Zahl der Gene, die mit dem Abbau von Stärke in Verbindung stehen, zu und die Entwicklung der Laktoseresistenz ging weiter.
• Archäologische Forschungen haben gezeigt, dass Menschen in der Steinzeit bereits vor 30.000 Jahren Wildgetreide essen konnten – lange bevor sie auf die Landwirtschaft umgestiegen sind.
• Ernährungspräferenzen werden von der Gesellschaft geprägt. Wir lernen, was schmeckt und was nicht, was essbar ist und was nicht und wie man verschiedene Produkte kombiniert. Dies ist nicht die Art von Wissen, die uns genetisch inhärent ist und uns instinktiv gegeben wird.

Das Thema ist zu komplex und verwirrend, um eine eindeutige Schlussfolgerung zu ziehen. Die Paleo-Diät war jedoch in den 2010er Jahren äußerst beliebt, daher gibt es viele Untersuchungen zu ihrer Wirksamkeit und ihren Auswirkungen auf die Gesundheit.

Wie schnell können Sie mit der Paleo-Diät abnehmen?

Es ist unmöglich, mit Sicherheit zu sagen, wie schnell Sie in der Lage sein werden, Gewicht zu verlieren. Es hängt von vielen Faktoren ab: den Eigenschaften des Körpers, dem Kaloriengehalt der Nahrung und der Menge an körperlicher Aktivität. Aus Forschungsdaten kann man jedoch zumindest grobe Schlussfolgerungen ziehen.

Im Durchschnitt können Sie mit der Paleo-Diät bis zu 3-5 kg in drei Monaten, bis zu 6,5 kg - in sechs Monaten und bis zu 8, 7 - in einem Jahr abnehmen.

Darüber hinaus kann die Paleo-Diät helfen, Bauchfettleibigkeit zu bekämpfen. Laut verschiedenen Quellen kann es in drei Wochen 1,5 cm in der Taille auf 11 cm in sechs Monaten loswerden.

Wenn sich der Körper jedoch vollständig auf diese Art der Ernährung eingestellt hat, können Sie wieder ein paar Kilo zunehmen. In einer zweijährigen Studie verloren die Paläo-Frauen beispielsweise im Jahresdurchschnitt 8,7 kg, hielten dieses Gewicht weitere 6 Monate und nahmen am Ende des zweiten Jahres etwa 3-4 kg zu.

Welche Probleme kann die Paleo-Diät verursachen?

In der wissenschaftlichen Gemeinschaft herrscht noch kein Konsens darüber, ob es gut für die Gesundheit ist oder umgekehrt schaden kann. Wir können mit Sicherheit sagen, dass eine solche Diät nicht für alle Menschen geeignet ist. Dies gilt sowohl für gesundheitliche als auch für haushaltsbezogene Faktoren.

Herzprobleme

Es wird angenommen, dass diese Diät Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit hat. Paleo senkt den Blutdruck und verbessert das Lipidprofil: reduziert die Menge an Triglyceriden und "schlechtem" Cholesterin, erhöht das "gute" Niveau. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ließ jedoch Zweifel an den gesundheitlichen Vorteilen des Herzens aufkommen.

Ein Team australischer Wissenschaftler hat herausgefunden, dass Menschen mit Paläo-Diät einen erhöhten Trimethylaminoxidspiegel haben, der mit Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht wird.

Trimethylaminoxid wird in der Leber aus Trimethylamin hergestellt, das wiederum unter dem Einfluss seiner Flora im Darm entsteht. Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass die Darmfunktion negativ beeinflusst und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht werden kann, da Menschen mit der Paleo-Diät kein ballaststoffreiches Getreide essen.

Dies ist nur eine Studie, und der Wirkungsmechanismus von Trimethylaminoxid ist noch nicht klar, aber wenn Sie Herzprobleme haben, lohnt es sich, einen Kardiologen und Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie auf eine Paleo-Diät umstellen.

Nierenprobleme

Da Getreide und Brot in der Paleo-Diät verboten sind, werden Fleisch und Eier oft zur Grundlage der Ernährung, und der Proteingehalt in der Ernährung steigt. Eine proteinreiche Ernährung hingegen kann bei Vorerkrankungen die Nieren schädigen und zur Steinbildung beitragen.

Die Paleo-Diät muss jedoch nicht proteinreich sein. Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Menü ändern, um einen sicheren Proteingehalt zu erreichen - fügen Sie mehr Obst und Gemüse hinzu.

Verminderte Knochenmineraldichte

Da Paleo keine Milchprodukte enthält (die Hauptquelle für Kalzium in der modernen Ernährung), kann die Ernährung zu einem Mangel an diesem für die Knochengesundheit notwendigen Spurenelement führen. Es stimmt, Sie können Kalzium aus zugelassenen Quellen beziehen: Sesam, Petersilie und andere Lebensmittel, die reich an diesem Element sind, oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Erhöhte Ausgaben für Lebensmittel

Wenn Sie die Paleo-Diät essen, werden Sie etwa 10 % mehr Geld ausgeben als bei einer normalen Diät. Fleisch, roter Fisch, Nüsse und Samen, Gemüse im Winter - all das kostet viel mehr als Getreide, Hülsenfrüchte oder Milch. Wenn Geld eine Rolle spielt, versuchen Sie daher zunächst zu berechnen, wie viel Geld für eine neue Diät ausgegeben wird.

Fehlende Möglichkeit zum Essen in Cafés und Restaurants

Eines der Probleme bei der Paleo-Diät ist die Schwierigkeit mit Fertiggerichten. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Regeln beim Essen in einer Cafeteria oder einem Restaurant einhalten können, daher müssen Sie zu Hause kochen oder Mahlzeiten durch legale Snacks wie Früchte, Nüsse und Samen ersetzen.

Das kann man zum Beispiel verkraften, wenn man in einem Restaurant Fleisch und Gemüse bestellt und sie bittet, es in Olivenöl zu kochen, aber an öffentlichen Plätzen wird man kaum ständig und vollständig essen können.

Do's and Don'ts bei der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät enthält keine Einschränkungen bezüglich Kalorien und Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, hat aber gleichzeitig eine klare Liste erlaubter und verbotener Lebensmittel.

Was Sie bei der Paleo-Diät essen können

• Fleisch: Rind, Lamm, Huhn, Pute, Schwein, Wild. Vieh und Geflügel sollten aus Freilandhaltung, Gras oder Getreide gefüttert werden, kein Spezialfutter.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnelen, Schalentiere und andere.
• Eier: Wählen Sie aus frei grasenden Hühnern oder angereichert mit Omega-3-Fettsäuren.
• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten.
• Früchte und Beeren: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados und andere.
• Wurzeln: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und andere.
• Einige Pflanzenöle: Natives Olivenöl Extra, Kokosöl, Avocadoöl.
• Salz und Gewürze: Meersalz, Knoblauch, Rosmarin, Kurkuma und andere.
• Zucker- und koffeinfreie Getränke: Wasser, auch Mineralwasser, Kräutertees ohne Koffein, Beerenfruchtgetränke ohne Zuckerzusatz, Gemüsesäfte.

Was man bei der Paleo-Diät nicht essen darf

• Süßes Essen: Zucker, Süßigkeiten, Eis.
• Getreide: einschließlich Brot, Nudeln, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und andere.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Bohnen, Erbsen und andere.
• Milchprodukte: Milch, Milchprodukte, Hüttenkäse.
• Einige Pflanzenöle: Sojabohnen, Sonnenblumen, Baumwollsamen, Mais, Traubenkerne, Färberdistel und andere.
• Trans-Fette: Margarine und verarbeitete Lebensmittel, die gehärtete Öle enthalten.
• Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium.
• Stark verarbeitete Lebensmittel: diätetisch und fettarm, mit vielen Zusatzstoffen.
• Getränke mit Zucker, Alkohol und Koffein: Alkohol, Tee, Kaffee, Fruchtsäfte, Energie- und Sportgetränke, Soda mit Zucker oder Süßungsmittel.

Was Sie in einigen Versionen der Paleo-Diät essen können

In einigen Fällen ändern Menschen ihre Ernährung und fügen zusätzlich zu den erlaubten Grundnahrungsmitteln hinzu:

• Fetthaltige Milchprodukte: Butter und Käse.
• Tee und Kaffee.
• Rotweinin Maßen.
• Dunkle Schokolademit 70 % Kakao.

Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit Nährstoffen und machen das Leben bei einer Diät etwas angenehmer.

Was kann ein Menü für eine Woche mit einer Paleo-Diät sein?

Wir haben einen groben Speiseplan für die Woche nach den Prinzipien der Paleo-Diät zusammengestellt. Einige Rezepte enthalten Käse. Wenn Sie sich für eine strenge Paleo-Diät entscheiden, schneiden Sie sie beim Kochen einfach aus.

Tag 1

• Frühstück: Rührei mit Tomaten und Gewürzen.
• Mittagessen: Salat mit Hühnchen, Apfel, Walnüssen und Sellerie (keine Mayonnaise hinzufügen).
• Abendessen: gebackenes Schweinefleisch mit Ingwer, Knoblauch und Chili.

Tag 2

• Frühstück: Diätsalat mit Pilzen, Tomaten und Eiern.
• Mittagessen: übrig gebliebenes gebackenes Schweinefleisch, geschnittenes frisches Gemüse.
• Abendessen: Burgunder Rindfleisch mit Zwiebeln, Karotten und Kräutern.

Tag 3

• Frühstück: Salat mit Garnelen, Avocado und Tomaten (keine Mayonnaise und Ketchup hinzufügen).
• Mittagessen: übrig gebliebenes Burgunderrindfleisch, Obstsalat mit Kiwi, Blaubeeren und Orangensaft zum Nachtisch.
• Abendessen: Fisch-Hodgepodge mit Garnelen.

Tag 4

• Frühstück: Frittata mit Gemüse und Gewürzen.
• Mittagessen: Hühnchen mit Zitrone und Knoblauch gebacken, frisches Gemüse in Scheiben geschnitten.
• Abendessen: Fleischmuffins mit Eiern und Gemüse, Obstteller.

Tag 5

• Frühstück: übrig gebliebene Muffins mit Eiern und Gemüse.
• Mittagessen: übrig gebliebenes Hühnchen mit Zitrone und Knoblauch gebacken, Gemüsescheiben.
• Abendessen: Suppe aus drei Pilzsorten mit Kartoffeln, zum Dessert Smoothies mit Banane, Ananas und Ingwer.

Tag 6

• Frühstück: Rührei mit Tomaten.
• Mittagessen: Salat mit gebratener Hühnerbrust, Gemüse und Feta.
• Abendessen: heiße Rote Bete mit Fleisch und Eiern (keine Mayonnaise hinzufügen).

Tag 7

• Frühstück: Restsalat mit Brust und Gemüse.
• Mittagessen: übrig gebliebene Rote Bete.
• Abendessen: Hühnchen mit Kartoffeln, Kohl und Paprika in Töpfen.

Zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten können Sie Snacks und Desserts in Form von Nüssen, Früchten und Beeren frei hinzufügen. Aber denken Sie daran, dass Nüsse ein kalorienreiches Lebensmittel sind, also lassen Sie sich nicht mitreißen.