Vorbereitung auf den Moskau-Marathon oder Wie man 10 km mit 42 läuft: Tipps von einem Anfänger

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-13 01:08

Vor zwei Jahren haben wir einen Artikel von einem unserer Leser, Alexander Khoroshilov, veröffentlicht, in dem er seine Erfahrungen mit der Eröffnung seiner Laufsaison aufgrund der Tatsache, dass seine Tochter mit dem Laufen begonnen hat, teilte. Alexander lief seine ersten 5 km 2 Monate nach Trainingsbeginn. Vorher ist er überhaupt nicht gelaufen. Kürzlich schickte uns Alexander einen weiteren Artikel, diesmal jedoch darüber, wie er nach zweijähriger Pause seine ersten 10 km gelaufen ist.

Hallo Freunde.

Vor zwei Jahren habe ich eine Notiz geschrieben, wie ich mit 40 Jahren mit dem Laufen angefangen habe und zum ersten Mal nach der Schule 5 km laufen konnte. In diesem Beitrag beschrieb ich, wie ich dank meiner Tochter plötzlich mit dem Laufen begann, ging die Motivation zum Laufen unter russischen Bedingungen durch (sehr einfach, ich muss sagen, Motivation) und gab einen kurzen Überblick über die Laufprogramme.

Nun, wenn ich dieses Werk fertig geschrieben habe, bin ich bereits 42 Jahre alt und möchte Ihnen erzählen, wie ich mich entschieden habe, am Moskau-Marathon in einer Satellitenentfernung von 10 km teilzunehmen. Zum Disclaimer wurde der erste Artikel durch Vorwölbungen von drei Bandscheiben im Wirbelbereich (ein pathologischer Prozess in der Wirbelsäule, bei dem sich die Bandscheibe ohne Bruch des Anulus fibrosus in den Spinalkanal wölbt) ergänzt.

Was braucht es also, um von einer Fünf bei 40 zu einer Zehn bei 41 zu kommen? Das ist richtig - faul sein, es im Training übertreiben und mit Reparaturen beginnen.:)

In den Kommentaren zu diesem Artikel steht meine ein Jahr später geschriebene Nachricht, dass ich die Wintersaison 2012-2013 verpasst habe. Im verregneten Herbst bin ich nicht gelaufen - ich war faul, im Winter bin ich 5-10 mal ziemlich viel gelaufen. Das Winterlaufen ist ein besonderes Vergnügen, aber man muss aufpassen: Es ist schwer zu atmen und da ich beim Joggen nur mit dem Mund atmen kann (Nase ist gebrochen), führte dieses Laufen ein paar Mal zu einer Erkältung.

Im Frühjahr 2013 begann ich wieder mit dem Laufen und stellte glücklich fest, dass mein Körper es nicht vergessen hatte! Das Laufen wurde leichter, die Lunge hat die Belastung ruhig verkraftet und ich habe schnell (von April bis Mai) die Laufleistung pro Training auf 5 km erhöht. Beachten Sie, dass ich immer sehr vorsichtig gelaufen bin, wenn überhaupt, mit dem Übergang zu einem Schritt. Und im Juli stellte er seine persönliche Bestzeit auf - 7 km. Danach wurde mir klar, dass ich wie geplant in die Top Ten kommen musste. Aber…

Wie immer "eingegriffen". Es gab einen Ausflug in die Dominikanische Republik (wird übrigens dringend empfohlen), und auf einer der Abfahrten entlang der verwinkelten Hotelwege, für mich unmerklich, habe ich zu scharf abgebogen und … am Abend war der richtige Achilles geschwollen, sodass von Laufen keine Rede sein konnte. Selbst das war schwer zu laufen. Vor meinen Augen ist diese Wendung und der Gedanke: "Nun, habe ich mich nach einem Schrittsprung gedreht und nicht nach zwei?"

Vielleicht ist dies für jemanden eine allgemeine Wahrheit, aber für Anfänger werde ich versuchen zu erklären, was genau passiert ist. Läuft man die Wege im Park entlang, dann haben diese einen großen Krümmungsradius und man biegt in wenigen Schritten fast unmerklich ab. Wenn der Weg schmal ist, ein oder zwei Meter breit ist und stark schwingt, wie es in Hotels der Fall ist, dann ist die Versuchung groß, sich in einem Schritt zu wenden: Werfen Sie Ihr Bein nach vorne, legen Sie es gegenüber dem Scheitelpunkt der Kurve mit diesem Schritt Fuß die Geschwindigkeit in einer Richtung vollständig auslöschen und den Körper bereits in der anderen beschleunigen, und den anderen Fuß auf eine neue Spur stellen. In diesem Moment erfahren die Bänder mindestens eine doppelte Belastung und halten für Dummy-Läufer nicht stand. Also bei mir ist es passiert. Sie müssen vorsichtiger sein, Kollegen. Aufmerksamer.:)

Das Bein wurde ehrlich gesagt ein halbes Jahr lang krank, die Salben-Massagen halfen nicht (oder halfen, schneller zu werden, ich weiß es nicht), aber Tatsache ist: In der Wintersaison 2013-2014 ging ich zurück auf "0" “, und selbst wenn die Reparaturen in der Wohnung begonnen haben, und in dieser Situation wird der Laienläufer offensichtlich Zement dem Laufen vorziehen.;)

Ich bin im Winter ein paar Mal gelaufen und habe Turnschuhe mit Gumminieten gekauft. Ziemlich praktisch, aber der Lärm ist höllisch. Aber sie geben auch 100% Sicherheit, dass Sie nicht ausrutschen.

Im Allgemeinen begann ich erst im Mai-Juni unregelmäßig zu laufen - Probleme mit meinem Rücken betroffen. Aber ich habe leise den Punkt erreicht, an dem ich ein Ziel brauche, um weiter zu wachsen. Und mir fiel der Moskau-Marathon 2014 auf, für den ich mich natürlich nicht beworben habe.:) Aber 10 km schienen mir eine bezahlbare Distanz für einen Menschen, der 3 km laufen kann und nicht außer Atem kommt.

Planen

Als erstes musste ein Trainingsplan erstellt werden. Ich wollte mir auf dem Weg zum ersten Wettkampf in meinem Leben keine weitere Verletzung zuziehen, und es schien mir unpassend, für die Distanz und Zeit, auf die ich mich vorbereitete, einen Trainer zu engagieren.

Ich lief mit verschiedenen Programmen, mein Favorit ist Endomondo, da es ohne GPS-Signal starten kann. Sie ermöglichen es jedoch nur in der kostenpflichtigen Version, einen Trainingsplan zu erstellen. Nike + und Adidas MyCoach starteten auf meinem Smartphone aufgrund der nicht standardmäßigen Auflösung nicht, also RunKeeper (hatte keine Zeit zum Ausprobieren) und Asics. Beim letzten habe ich aufgehört.

Dieses Programm ermöglicht es Ihnen, kostenlos einen Trainingsplan für Kilometer und Tempo zu erstellen, führt detaillierte Statistiken, verfügt über eine sehr komfortable Weboberfläche und läuft auf meinem smart. Ich laufe übrigens in Turnschuhen der gleichen Firma.

Übrigens zu den Turnschuhen. Kurz vor Trainingsbeginn habe ich beschlossen, die alten mit einem hohen Absatz gegen etwas Natürlicheres auszutauschen, da ich nur von den Zehen laufe. Laut Plan musste ich 183 km laufen, und sie mussten auf das Rennen "ausweichen". Ich habe beim Jubiläums-GEL-KAYANO 20 statt beim GT-2070 aufgehört.

Sie erschienen mir recht leicht und bequem, mit niedrigem Absatz und mit spürbarer Unterstützung für die Fußmitte (ich habe Plattfüße). Das Bein sitzt gut, auch ein ungeheiztes Bein kriecht nicht in die erforderliche Lücke von 0, 5.

Aufgrund des niedrigen Absatzes war ich auf einige Anpassungsschwierigkeiten vorbereitet, aber es ging etwas härter und länger als ich erwartet hatte: Trotz gutem Aufwärmen begannen die Beine zunächst sehr schnell zu hämmern, bis das Training vor dem Schritt abgebrochen wurde. Was sich für mich als seltsam herausstellte ist, dass meine Muskeln am nächsten Tag nie weh taten …

Jetzt ist wohl die Zeit, meinen Plan vorzustellen, nach dem ich mich vorbereitet habe:

Insgesamt musste ich etwas über 180 km laufen, was für mich damals ein fantastischer Wert war. Aber ich rannte, da es bereits merklich auf den Familienplan einwirkte. Ich habe meine Verwandten vor meiner Absicht gewarnt, an Wettbewerben teilzunehmen, und sie haben mich unterstützt.:)

Wie Sie sehen können, basiert der Plan nur auf Volumen und Tempo, keine Intervalle und schwierigen Tage. Soweit ich das verstanden habe, ist dies für diese Distanz angesichts der mir potentiell zur Verfügung stehenden Zeit - eine Stunde für alles - überhaupt nicht nötig. Das ist extrem langsam, aber das ist ein Dutzend, verdammt, das erste!

Trainieren

Das Training hat mir Freude und Freude bereitet. Der Plan ist so aufgebaut, dass die Belastung allmählich zunimmt, man sich nicht umbringen muss und mein durchschnittliches Tempo immer etwas höher war als geplant. Ich lief im Stadion und im Park, die Wahl war jedes Mal zufällig. Die größte Schwierigkeit, mit der ich konfrontiert war, war die Unfähigkeit, mit einem mehr oder weniger anständigen Tempo (mindestens 7 Minuten / km) zu beginnen. Es war notwendig, einen Kilometer mit der Geschwindigkeit eines Fußgängers zu feigen, und erst danach begannen die Muskeln zu arbeiten und es war möglich, ein wenig zu beschleunigen. Dies deutet auf eine niedrige anaerobe Barriere hin, wenn ich das richtig verstehe: chemische Reaktionen, die Milchsäure freisetzen, beginnen schnell. Nach dem Aufwärmen steigt der Blutfluss, spült und Sie können laufen.

Auf dem Bürgersteig fehlten unerwartet neue Sneaker - sie haben einen Fersenstempel. Das heißt, egal wie "sanft" Sie mit der Ferse den Asphalt berühren, ein Klopfen ist zu hören. Beim GT gibt es so etwas gar nicht, aber bei den Neuen war es nervig.

Ich kam ganz leicht auf 5 km, dann gab es ein paar 5-6 km Workouts, und dann habe ich fast alles ruiniert: Ich habe ein kurzes und schnelles Training gemacht - 3 km mit 6 min / km (außerhalb des Plans). Dies ist deutlich auf dem Entfernungsdiagramm vom gleichen Endomondo zu sehen - Buckel in der ersten Hälfte:

Am nächsten Tag fiel Achilles so anständig, und ich musste sehr vorsichtig laufen. Kurz gesagt, die Regel „Nicht übertreiben“für Anfänger ist zu 100 % richtig. Ich musste jeden Tag mit betäubender und entzündungshemmender Salbe schmieren. Wiederhergestellt, Ehre den Geistern, schnell.

Dies war bereits die Mitte des Plans, und es war notwendig, den Abstand zu vergrößern. Ich steigerte es leicht auf 7 km, nach einer weiteren Woche schaffte ich 8 km und erreichte es kaum.:) Ich weiß nicht, ob das mein Merkmal ist oder das eines Anfängers, aber meine Muskeln werden nicht müde, mein Puls steigt nicht (ich laufe nicht schnell), ich komme nicht aus der Puste. Sehnen versagen - die Achillessehne und das Band, das für das Anheben der Hüfte verantwortlich ist. Dies liegt höchstwahrscheinlich an einem allgemeinen Mangel an Training, und Sie müssen der SBU mehr Zeit widmen (dies ist aus einem guten "Läuferbuch" - spezielle Laufübungen).

Die für mich angenehmste Atmung ist übrigens diese: Einatmen in drei Schritten, Ausatmen in drei Schritten. Wenn Beschleunigung, dann zwei mal zwei.

Nach der Acht habe ich mich etwas angespannt, kann aber auch 10 km ohne Schritt laufen, da ich mir bei diesem Lauf 5 km mit 1 Minute Schritt geruht habe. Dann gab es zwei Erholungsläufe, und es war Zeit für ein Dutzend Probe.:)

Technischer Support

Ein kleiner Exkurs zur technischen Seite. Wie ich schon geschrieben habe, bin ich mit einem Smartphone rumgelaufen. Gleichzeitig gestartet Endomondo als Total Activity Counter (zu Fuß zum Stadion, Aufwärmen / Abkühlen) und Asics App zur Steuerung des Plans. Ich kann nicht sagen, welches Programm besser ist - ich bin mit beiden zufrieden, beide haben die Erwartungen voll erfüllt. Außerdem habe ich auf meinem Smartphone ein Metronom, ein normales musikalisches, um die Kadenz anzupassen. Es ist praktisch, im Stadion mit einem Metronom zu laufen: Sie treten in eine Art Trance ein, die Leute stören sich nicht, Sie müssen sich nicht für die Straße entscheiden. Ich fand heraus, dass meine übliche Quote von 160, 180 für mich bisher viel ist, also bin ich 170 gelaufen. Das hat später bei Wettkämpfen viel geholfen.

Wir haben es auch geschafft, zwei Handgelenkgeräte auszuprobieren: ein altes Modell eines Handgelenks-Smartphones mit GPS und einem Herzfrequenzmesser EMPATH SENSOR PHONE und eine IRU-Smartwatch auf Android.

Obwohl ich damit nicht wie bei den Hauptgeräten gelaufen bin, ist der Gesamteindruck dieser Geräte positiv.

EMPATH SENSOR TELEFON. Streng genommen ist dies ein Versuch, ein medizinisches "Babuschkophon" herzustellen: Einmal pro Minute (deshalb ist es nicht zum Laufen geeignet) sendet GPS Koordinaten an die Stelle, und Verwandte können den Standort eines älteren Verwandten verfolgen. Es gibt eine SOS-Taste zum Senden einer Nachricht durch Drücken einer Taste an die konfigurierten Nummern.

Vorteile:

• Telefon zur Hand. Und das Headset ist nicht erforderlich - es gibt eine Art Lautsprecher. Für die Notfallkommunikation reicht es.
• Pulsmesser am Arm. Ganz genau übrigens.
• Das Hydrometer zeigt an, dass es Zeit zum Trinken ist. Wahrscheinlich nützlich für lange Trainingseinheiten.
• SOS-Taste.

• Das Webinterface, an das Daten online per WAP gesendet werden (erinnern Sie sich an dieses Protokoll?), aber ich konnte mangels Bedarf nicht normal damit arbeiten.

  Freundliche Leute, die in der Fabrik arbeiteten, schickten russische Firmware.

Nachteile:

• GPS einmal pro Minute (Suchgeschwindigkeit ist normal).
• Schwacher Bildschirm.
• Kleiner Touchscreen - extrem schwierig zu tippen.
• Russische Firmware ist schrecklich.:)

Auch dies ist ein sehr altes (für diesen Markt) Gerät von vor zwei Jahren, aber es wird immer noch vom Hersteller beworben. Aber der Hersteller hat auch andere interessante Produkte im Angebot, so dass Hoffnung auf neue _Stücke_ besteht.

Smarte IRU W3G-Uhr. Alles ist einfacher und komplizierter zugleich, aber die Vorteile sind bedeutender. Dies ist Android, und das sagt alles. Aufgrund der 240 × 240-Auflösung können nicht alle Programme auf dem Gerät installiert werden, wohl aber Endomondo und RunKeeper.

Vorteile:

• Das Telefon ist griffbereit, das Headset wird nicht benötigt.
• Seit Android dann alle Kontakte, E-Mails usw.
• GPS im Internet.
• Alles rund um die Navigation.
• Schöner Bildschirm.

Nachteile:

• Ein kleiner Bildschirm, auf dem es unmöglich ist, etwas zu tippen.
• GPS schaltet sich in angemessener Zeit mit nur einer SIM-Karte ein. Ohne sie wurden sie in 20 Minuten nicht gefunden.
• Schwacher Akku - weniger als drei Stunden mit 3G und GPS.

Ich bin wieder mit meinem Smartphone joggen gegangen, habe es aber auch geschafft, zwei Handgelenkgeräte mit dem dritten zu vergleichen, das meiner Meinung nach ideal ist. Aber dazu mehr am Ende des Hinweises. Beim Rennen habe ich mich für eine Sport-Handyhülle entschieden, allerdings nicht auf der Schulter, sondern als Uhr zur Kontrolle des Blinkers. Die Idee war erfolglos, ich laufe nicht mehr so.

Ernährung

Da ich nie Probleme mit dem Gewicht hatte, wurde die Diät auch nicht bereitgestellt. Ich habe lange Zeit aufgehört, Brot zu essen, bei der Arbeit habe ich den Zeitplan "Mittagessen - Nachmittagstee" für das abendliche Training angepasst (normalerweise lief ich ab 21:00 Uhr). Aber nach den ersten zwei Trainingswochen begann ich, meine Knie zu spüren - das ist angesichts der erhöhten Belastung normal. Ich habe viel gelesen, mich mit Freunden beraten, Lifehacker gelesen und mich für das "Additiv" Animal Flex entschieden. Ich weiß nicht, ob Placebo oder nicht, aber nach zwei Wochen hörte ich auf, meine Knie zu spüren. Jetzt beende ich meinen 40-tägigen Kurs.

Also hatte ich ein Test-Dutzend im Zeitplan. Angefangen habe ich mit einem Schneckentempo von 10 min/km (mit dem Ziel laut Plan - 6 min/km) um meine Kräfte so lange wie möglich zu erhalten. Gut gelaunt und fit lief ich bis zum berüchtigten 8. Kilometer, am 9. wurde mir klar, dass ich die Ziellinie erreichen würde, und das tat ich auch. Hier ist eine Zeitleiste in Kreisen.

Nach dem Lauf wurde ganz klar, dass es unrealistisch ist, 1,5 min/km zu verlieren, naja, okay. Ich werde laufen, sobald ich kann. Es liegt noch Ruhe vor uns, es ist Zeit zum Nachdenken. Schaut man sich die Statistik an, bin ich nicht nach Plan nur ca. 10 km gelaufen.

Am Samstag, am Vorabend des Starts, machte ich morgens einen Aufwärmlauf für ein paar Kilometer und ging mit meiner Familie zu einem Spaziergang nach Luzhniki, pünktlich zur Messe und verschiedenen Formalitäten. Ich mochte die Organisation als Amateur. Aber das Wichtigste auf der Messe war für mich eine Ladung Energie und Zuversicht. Jedem, der mit dem Laufen beginnt, rate ich Ihnen, es zu erleben.

Start

Ich habe vor dem Start gut geschlafen, die Familie musste um 5:30 Uhr aufgezogen werden.:) Wir kamen an und zerstreuten uns - ich ging zum Startbereich, meine Frau und meine Tochter zu den Tribünen. Im Grunde fühlte ich mich bereit und machte mir keine Sorgen.

In der Startaufstellung klopften sie 10 Minuten herum, ich war in der letzten Gruppe E mit meiner angegebenen Zeit > 1-10. Die Atmosphäre ist wunderbar, jeder macht Witze und bewegt sich, um warm zu bleiben.

Ruf vom Gastgeber, Countdown im Refrain, und wir gingen an den Start. Nach 10 Minuten überquerte ich den Rahmen und mein erstes offizielles Rennen in meinem Leben begann.

Er begann, wie üblich, mit einer "Schildkröte". Ein ziemlich komisches Gefühl, dass jeder aus der langsamsten Gruppe einen überholt.:) Aber ich habe viele Ratschläge gelesen, sich nicht mit dem Tempo anderer anzustecken und lief weiter. Die Mindestaufgabe besteht darin, nicht die letzte zu sein, die ausgeführt wird.

Am Lauf selbst war nichts Interessantes, aber hier ist der Ort und die Zeit! Moskau ist leer, die Leute sind fröhlich, die Freiwilligen lächeln.:) Sogar Selbsthilfegruppen waren unterwegs.

Dies ist der Weg und die Zeit pro Kilometer:

Alles ist wie es sein soll: Ich beschleunige am Ende, ich hatte Kraft. Auf dem 5. km habe ich ein Gramm 100 Powerrades getrunken - ich habe die Wirkung gespürt. Die letzten 2 km bin ich mit Metronom gelaufen - sehr hilfreich, um am Ende der Strecke Reserven herauszuziehen. Es war interessant, diejenigen zu beobachten, die nur zwei Kilometer nach dem Start eine Stufe überquerten … Ich weiß nicht, auf welcher Strecke sie sich befanden, aber im Ziel war es irgendwie klarer, Fußgänger zu sehen.

Im Allgemeinen bin ich gerannt. Die offizielle Zeit ist 1:14, 6 Minuten schneller als die Trainingszeit. Oh, am nächsten Tag erinnerte ich mich so an diese 6 Minuten.:) Kurzum, viel Spaß und eine Medaille.:)

Schlussfolgerungen

• Sie müssen beginnen, auch wenn Sie die halbe Strecke laufen.
• Die Vorbereitung war richtig - ich bin in Bestform an den Start gegangen, sozusagen über mein Ergebnis.:)
• Zunächst können Gadgets einen Trainer ersetzen.
• Ich werde auf jeden Fall weiterlaufen, ich habe beschlossen, die Wintersaison nicht zu verpassen.
• Die größte Herausforderung für die kommenden Monate ist ein schneller Start.
• Ich habe das Gefühl, dass das 42 bis 42-Programm noch nicht fertig ist, ich werde mich auf "10 in weniger als einer Stunde" konzentrieren und dann - Halbmarathon.
• Bei den Sneakers lag ich leider falsch - heutzutage ist das Laufen in den alten GTs viel einfacher, da sie besseren Fußhalt haben.

Am nächsten Tag

Am nächsten Tag hatte ich eine DR, und meine Frau schenkte mir dieses Wunder - Garmin Fenix 2, das bereits auf Lifehacker rezensiert wurde.

Ich werde nicht versuchen, eine ernsthafte Rezension zu wiederholen, sondern nur von mir aus zwei Anmerkungen hinzufügen:

• Es gibt eine russische Sprache für Firmware 3.8 - sie sind in den Salons installiert. Für aktuelle 4.0 noch nicht.
• Das neue Site-Design ermöglicht es Ihnen, Overlay-Grafiken zu erstellen.

Dieses Gerät ist die bisher bequemste aller getesteten Armbanduhren. Am wichtigsten ist, dass GPS in einer Minute oder weniger gesucht wird.

Ergänzung nach ein paar Wochen Training mit der Garmin Fenix 2

Dies ist ein ernsthaftes Werkzeug für ernsthaftes Training und für die Arbeit mit einem Trainer - sogar aus der Ferne. Hier das Ergebnis eines Intervalltrainings - eine wissenschaftliche Studie.:)

So sieht ein Trainingsplan aus, der auf der Website erstellt und auf die Uhr hochgeladen werden kann:

Es gab einige kleine Nachteile:

• Der Alarm für die Überherzfrequenz wird mit dem Alarm für die Änderung der Trainingsphase verwechselt. Sie müssen die ganze Zeit auf den Bildschirm schauen.
• Die Buchstaben auf dem Bildschirm mit Servicemeldungen sind zu klein.

Anpassbare Bildschirme mit Trainingsanzeigen haben ziemlich große Zahlen, aber Meldungen - leider … Ich hoffe, sie werden in der nächsten Firmware korrigiert.

Allen viel Glück und Siege über sich selbst. Und Gesundheit!