Wie man mit 40 mit dem Laufen beginnt und die ersten 5 km in 2 Monaten läuft

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dieser Text ist für Kinder ab 30. Wenn jemand nicht viele Briefe lesen möchte, gibt es unten eine Zusammenfassung.

Eingabedaten:

1. Völliger Mangel an körperlichem Training - nie Sport getrieben

2. Kein Übergewicht: 85 kg / 183 cm

3,5 Jahre als Nichtraucher nach 15 Jahren Erfahrung

4. Ich trinke nicht.

5. Einige Probleme mit der Gastroenterologie.

6. Plattfüße.

Ich hatte schon lange die Idee, etwas zu tun – na ja, einfach weil es irgendwie notwendig ist, den Körper in Schuss zu halten. Die letzten 15 Jahre habe ich als Gehirn im Büro gearbeitet, also war es notwendig, den Stadtkörper irgendwie zu erschüttern. Aber wie wir wissen, dann gibt es keine Zeit, dann gibt es Gelegenheit.

Meine Tochter hat mir geholfen. Sie engagiert sich ernsthaft im Sport und konnte unseren Urlaub in der Türkei nicht ohne Stress verbringen. Daher wurde beschlossen, dass sie morgens läuft und jeden Tag einen speziellen OFP-Komplex im Fitnessstudio macht.

Es ist klar, dass meine Tochter um 7 Uhr morgens nicht alleine laufen kann, und ich begann mit ihr zu laufen. Es war eine markierte "Strecke" von 800 Metern, die wir normalerweise zweimal gelaufen sind. Aber nach einer Weile ersetzte meine Frau das Laufen ihrer Tochter durch Schwimmen (ich mag dieses Geschäft nicht), und ich blieb allein auf der "Schiene".

Es hat mir gefallen. Ehrlich gesagt - Motivation, vor allem in Anwesenheit fetter Landsleute mit Bier im 24 × 7-Modus, in loser Schüttung. Wärme, schöne Luft

wunderschöne Sonnenaufgänge - im Allgemeinen trägt alles dazu bei.

Ich bin in alten Cross-Country-Rennen eineinhalb Kilometer gelaufen. Es gibt keine besonderen Probleme

erfahren (denken Sie daran - ich bin nach der Schule nie gelaufen). Natürlich wird man bei so feuchter Luft und bei einer solchen Temperatur, auch wenn man frühmorgens ausgeht, nach dem fünften Schritt nass. Ich lief auf Asphalt und Fliesen.

Es gibt zwei Vorteile: Sie können mit nacktem Oberkörper laufen (nicht der wichtigste) und der zweite, der mir zuerst nicht aufgefallen ist: kein Aufwärmen erforderlich. Ich lief regelmäßig zwei Wochen lang jeden zweiten Tag und verspürte keine Müdigkeit oder unangenehme Empfindungen.

Nach meiner Ankunft zu Hause (Region Moskau) beschloss ich, weiterzulaufen. Es war August, es war noch warm, also änderte sich im ersten Monat fast nichts. Schon fast.

Wie sich herausstellte, wacht man in der Türkei sofort aufgewärmt auf. Wahrscheinlich wegen dem Durchschnitt

Muskeln mit hoher Temperatur „frieren“nie ein. In Russland ist das überhaupt nicht dasselbe - sobald ich bei einer Temperatur von 15-18 ° C und nicht 25-30 ° C mit dem Laufen begann, begannen die Muskeln zu verstopfen und sofort nach 5 Minuten Laufen.

Das Laufen mit solchen Muskeln ist mit Mikrotraumen behaftet, die ich bekommen habe: Waden, vorderer Muskel, Nasenbein, Fersen und Mittelfuß schmerzten. Was die banale Ausdauer und Kraft der Beine angeht, hatte ich damit keine Probleme (und tritt auch jetzt nicht auf): Meine Beine haben nach dem Joggen nie gezittert und ich habe nicht aufgehört zu laufen, weil meine Beine nicht halten.

Exkurs Nr. 1, über Vergnügen. Ich laufe für mich, für die Gesundheit, ohne irgendwelche

globales Ziel. Ich laufe, weil es cool ist, in Gesellschaft zu sagen "und ich laufe morgens". Natürlich nicht in Gesellschaft von Clochards, sondern verständnisvolle Menschen. Ich laufe, weil es sehr angenehm ist zu wissen, dass ich besser bin als diese Lumpen, die um 7 Uhr morgens zur Arbeit gehen, schon mit einer Dose Bier oder schwarzem Russisch. Ich laufe zum Spaß und zum Spaß:)

Wenn ich also gerne laufe, zögere ich nicht, einen Schritt zu machen und dann wieder zu laufen, um dem Körper eine Pause zu gönnen. Aber auch das half nicht. Wenn man bedenkt, dass ich anfangs nicht mehr als einen Kilometer gelaufen bin, d.h. Nicht mehr als in der Türkei, dies auf unvorbereitete Muskeln zurückzuführen, funktionierte nicht (in der Türkei tat nichts weh), ich beschloss, dem Aufwärmen und Aufwärmen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Ich wiederhole, in unserem Klima und für mich persönlich erwies sich dies als bedeutsam: Sobald ich mich nicht nur durch einen Spaziergang in den Park aufwärmte, sondern mit einem kleinen Komplex plus einer wärmenden Salbe, passte nach und nach alles.

Gleichzeitig begann ich, das Thema Ausrüstung zu studieren, tk. Ich würde das Laufen nicht aufgeben, und ich wollte nicht in alten Turnschuhen laufen, die sich als zu groß für den Unterricht herausstellten. Und dann fiel ich dem schrecklichsten Tier der Welt ins Maul - der Kröte. Ich beschloss, Geld zu sparen und etwas einfacheres zu kaufen. Es wurde nichts Gutes dabei - meine Beine in billigen Turnschuhen schmerzten mehr. Dann musste ich noch Asics kaufen. Weil meine Beine werden sehr langsam warm, ich habe mir sofort lange Trainingshosen gekauft und dazu ein Thermo-Sweatshirt (als ich diese Zeilen geschrieben habe, war schon klar, dass so warme Sportoveralls bis +5 nicht getragen werden sollten: ich überhitzt) und a T-Shirt. Alle Reeboks - Ich bin kein Fan dieser Marke (ich bin es überhaupt nicht), die Größe und Funktionalität sind gerade erst gekommen. Ja, auch Shorts mit einer praktischen Tasche am unteren Rücken in der Mitte - eine solche Tasche baumelt nicht und fixiert Handy und Schlüssel gut.

Wenn ich laufe, mache ich einen Schritt, um mich auszuruhen, und mache sechzig schnelle Schritte. Wie

In dieser Zeit haben die Muskeln in der Regel Zeit zum Ausruhen. Ich habe viel über Lauftechniken „mit“gelesen

Zehe “oder” vom Fuß “, aber eines wurde mir klar - der Körper wird auffordern. Jetzt laufe ich mit

Mischtechnik: Aufwärmen und erstmals auf Socken, wenn Waden müde werden -

Ich bewege mich zur Ferse. Es gibt noch eine andere Technik, die die Wade beim Laufen gut entspannt – beim Anheben des Beines und Zurückbewegen die Socke noch weiter nach hinten werfen, damit die Wade komplett entspannt ist. Also lief ich morgens, wenn mehr, wenn weniger. Nach einer Weile merkte ich, dass ich mehr laufen konnte - irgendwie verschwand die Müdigkeit. Zu diesem Zeitpunkt war ich anderthalb Monate in einem leichten Tempo gelaufen. Es war notwendig, sich irgendwie zu stärken.

Vor zwei Wochen habe ich das Stadion betreten, da es in der Nähe ist und noch geöffnet ist. Es gibt einen Gummibelag und es ist einfacher zu laufen. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum ich nach vier oder fünf Runden dachte - soll ich eine fünf geben? Tatsache ist, dass ich keine Müdigkeit als solche in meinen Beinen spüre - alle unangenehmen Empfindungen manifestieren sich an anderen Stellen, aber da die Beine tragen, kann der Rest toleriert werden. Darüber hinaus gibt es einen Schritt. Ich lief ungefähr fünf, starb nicht, fühlte mich aber sehr fröhlich - ich würgte nicht, mein Herz sprang nicht heraus (ich glaube, ich muss irgendwie anfangen, meinen Puls zu messen). Ungefähr - weil ich dreimal einen Schritt gegangen bin. Ich habe mein Joggen nicht aufgezeichnet. Es gab kein Tor, ich erinnere mich nicht einmal an die Zeit.

Danach schaffte ich es, krank zu werden, ein paar Trainingseinheiten wegen des Regens auszulassen und wieder zu laufen. Und so entschied ich mich dank des Wetters, eine ehrliche Top-5 zu fahren, nicht für eine Weile, sondern ohne Unterbrechung. Ich erzähle es Ihnen gleich - es stellte sich mit nur einem, dreißig Schritten heraus. Ich weiß nicht, womit es zusammenhing, aber ich begann mit großen Schwierigkeiten zu laufen. Man hatte das Gefühl, die Muskeln würden sich verstopfen. Auf dem zweiten Kilometer dachte ich, ich solle fertig werden - nicht auf eine Kuh rennen. Beim dritten wurde alles irgendwie in Ordnung gebracht. Es war schon dumm, beim vierten aufzuhören, und die Müdigkeit nahm nicht zu. Als ich den fünften Kilometer hinter mir hatte, merkte ich, dass ich es noch schaffen konnte, und blieb stehen. Der Plan muss erfüllt werden, und eine Übererfüllung des Plans verletzt die gesamte Harmonie des Produktionsprozesses (das meine ich). Und ich habe auch von der "Läufereuphorie" gehört, aber ich habe die ganze Euphorie in der Vergangenheit.

Beim Laufen drückten die Beine völlige Einmütigkeit mit einem unruhigen Kopf aus, die Leber war ein wenig empört und die Lunge begann am Ende des Laufs zu schnarchen. Besorgtes Herz wurde nicht bemerkt. Nach der Dusche legte ich mich hin und wurde zwanzig Minuten ohnmächtig, wachte wie neu auf, am nächsten Tag gab es keine Konsequenzen.

Laufzeit ~ 40 Minuten, etwas schneller als Gehen. Aber auch hier ohne Folgen für den Körper, und das ist wichtig. Jetzt werde ich das Tempo schrittweise auf 30 Minuten erhöhen, dann werde ich die Distanz erhöhen, auch nicht viel. Hauptsache Freude. So hieß es in einem Film: „Gesundheit muss nicht gestärkt werden – sie muss geschützt werden!“.

So, Zusammenfassung:

1. Beginnen Sie mit dem Laufen, wenn nichts zu tun ist und am besten an einem warmen, sonnigen Ort.

2. Laufen ist cool. Wiederholen Sie dies für sich selbst 10-mal, dreimal täglich für

Wochen. Dann hör nicht auf.

3. Kaufen Sie sofort gute Schuhe.

4. Laufen Sie niemals "auf der Moral und dem starken Willen". Müde - gehen Sie zu Schritt. Gehämmert

Kaviar - gehe zu Schritt. 5. Beginnen Sie damit, 15 Minuten in einem sehr leichten Tempo zu laufen.

6. Wählen Sie ein Trainingsprogramm und brechen Sie es nicht. Zweimal die Woche - ok, drei -

Okay, aber lass es drei sein.

7. Erlaube dir, bedingungslos zu laufen – es ist am einfachsten. Sag es dir einfach

- Ich laufe unabhängig von Schlafdauer, Wetter und Kondition (im angemessenen Rahmen), Geschäft für heute usw.

8. Erhöhen Sie die Belastung erst, wenn Ihre Beine Ihnen sagen: „Komm.

Kreis?.

9. Habe ich schon erwähnt, dass Laufen cool ist?

10. Verhandeln Sie unbedingt mit Ihrer Familie: Laufen wird mit der Zeit dauern.

mehr, morgendliche Dusche zur Hauptverkehrszeit, lange Workouts am Wochenende - das ist alles

müssen koordiniert werden. Schließlich war es nicht der Läufer, der den Mann heiratete / heiratete.

Nun zur technischen Ausbildung. Zu verschiedenen Zeiten habe ich verschiedene Programme für Android ausprobiert und nicht das ideale für mich gefunden. Ich werde die Schnittstellen und Fähigkeiten nicht im Detail beschreiben - das Netzwerk hat alles. Ich werde kurze praktische Eindrücke schreiben. Vielleicht habe ich etwas nicht berücksichtigt, aber ich möchte nicht viel Zeit damit verbringen, die Funktionalität zu studieren, denn Das Hauptziel ist es, die Feinheiten von Software zu verstehen und nicht zu verstehen.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Ein Programm, das ideal wäre, wenn es nicht ein großes ABER gäbe: Es beginnt nicht mit der Aufzeichnung eines Trainings, bevor das GPS eingeschaltet wird. Jene. Sie müssen warten, bis die Satelliten erscheinen, und dann auf "Los geht's" drücken. Allerdings hat das Programm auch ein ganz großes Plus – Trainingsprogramme auf Russisch mit entsprechender Stimmbegleitung. In der Anfangsphase hat mir dies nicht sehr geholfen, ich werde versuchen, es bei langen Trainingseinheiten zu verwenden, um um 5 km zu beschleunigen.

Bilder (in diesem Fall habe ich aus Versehen das Gehen eingeschaltet):

Einfach zu bedienende Plug-and-Forget-Software von Nike +

Nur auf Englisch können Sie keinen beliebigen Trainingsplan erstellen. Aber beim Start wartet es nicht, bis das GPS aktiviert wird - wenn es nicht sofort eingeschaltet wurde, sind dies die Probleme des Läufers, der möglicherweise nicht auf das Programm wartet, sondern einfach sofort rennt.

Das folgende Programm wurde einfach aus Interesse von www.runtastic.com geliefert.

Ich habe darin nichts besonderes gefunden, alles ist wie bei den ersten beiden. Abgesehen davon, dass die Sprachführung am vagesten ist und sie vergessen hat, mir den 5..

Was ist nach zwei Monaten regelmäßigem Laufen zu bemerken? Ich habe noch keine zusätzliche Kraft gespürt, genauso wie vor 10 Jahren 6 Stunden Schlaf nicht ausreichen. Der "Gehirn"-Durchbruch durch eine intensivere Blutzirkulation ist noch nicht erfolgt, aber die Motivation (siehe oben) ist sehr stark. Wenn alles so läuft, wie ich es will, laufe ich nächstes Jahr 10 km und dann kann ich einen Halbmarathon schwingen;)

PS: Unser Staat sollte versuchen, alle 10 Doshirak das soziale Netzwerk "Drogen sind für Verlierer" und "Laufen ist cool, weil es die Kommunikationsdauer mit Mädchen verlängert" zu spinnen meine Tochter:)